Омега-3 мастни киселини са от съществено значение за Вашия мозък и нервната система функционират правилно. Те също са полезни за сърцето ви, тъй като намаляват риска от аритмии, ниски нива на триглицериди и кръвно налягане и те помагат да се задържа плаката от запушване на артериите.
Американската асоциация на сърцето препоръчва всяка седмица да яде две порции риба. Рибите са едни от най-богатите източници на две форми на омега-3 мастни киселини, наречени докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). DHA и СИП просто се оказват типичните омега-3 мастни киселини, от които се нуждае тялото ви.
Формата, направена от растенията, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), е малко по-различна от ЕРА и DHA. Въпреки че тялото ви преобразува АЛА в DHA или СИП според нуждите, рибата вероятно е все още най-добрият източник на омега-3.
Но не всички риби са създадени равни и някои имат повече омега-3 от другите. Следните осем риби са богати на омега-3 мастни киселини (и вкусни).
1 - Херинга
Херинга често се накисва и служи като предястие преди хранене, но тези малки риби могат да бъдат приготвени и на скара, фурната или печката. Херинга е също голям източник на белтъчини, калций, магнезий, калий, ниацин, витамин В-12 и селен.
2 - Сьомга
Сьомга пържоли и филета могат да бъдат печени, на скара, sauteed или погасени. Или можете да запазите една кутия сьомга на ръка, за да направите салони от сьомга или сандвичи. Сьомгата също е с високо съдържание на протеини, магнезий, калий, ниацин, витамин В-12 и витамин А.
3 - Скумрия
Скумрията често е пушена или консервирана, но свежи филета от скумрия също могат да бъдат на скара или печени. Освен омега-3 мастни киселини, скумрията е с високо съдържание на витамин В-12, ниацин, селен, магнезий, желязо и калий, плюс сравнително количество протеин.
4 - Сардини
Сардини са малка мазна риба, която обикновено намирате в кутии. Те често се сервират с бисквити като предястие. Може да са налице пресни сардини, които могат да бъдат на скара, печени или пушени. Сардини са с високо съдържание на витамин D, ниацин и калций.
5 - Аншоа
Аншоите често се намират на салати на пица или цезар и ще ги намерите в кутии, когато пазарувате. Свежите аншоа могат да се приготвят на скара или да се използват в рецепти, които изискват сардини. Аншоите също са с високо съдържание на протеини, калций, калий, селен, витамин В-12 и ниацин.
6 - Халибът
Халибут е добра риба за хора, които не харесват силния вкус на повечето маслени риби от океана, защото това е лека бяла риба, която все още има високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Халибутът също е отличен източник на протеин, калий и ниацин.
7 - Дъгова пъстърва
Дъговата пъстърва е друга мека бяла риба, така че е добре за хора, които не харесват сьомга или риба тон. Освен че има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, дъговата пъстърва също е добър източник на белтъчини, калций, магнезий и ниацин.
8 - Тон
Туната обикновено се сервира като филе или пържола и може да се пече на скара, да се пече или да се пече. Също така ще намерите консервирана риба тон във вашия местен магазин за хранителни стоки. Тонът е отличен източник на омега-3 мастни киселини, белтъчини, магнезиев калий, витамин В-12 и ниацин.
Източници:
Американската сърдечна асоциация. "Риба и Омега-3 мастни киселини."
Министерство на земеделието, Министерство на земеделието, Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28.