Една от основните цели на тренировъчната програма е да развива и поддържа кардиовъзбуждащата фитнес. Много хора участват в аеробни дейности, за да подобрят здравословното си състояние, да намалят риска от заболяване, да променят състава на тялото и да подобрят физическата си годност. Важно е да изберете начин на упражнение, който да използва големите мускули на тялото по непрекъснат, ритмичен начин и това е относително лесно да се поддържа постоянна интензивност.
Интересно е да се отбележи, че не всички видове упражнения са сравними по отношение на енергийните ( калорични ) разходи. Въпреки това, при избора на режим на упражняване трябва да се имат предвид няколко фактора, в допълнение към разходите за енергия.
Класификация на начините на аеробно упражнение
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) класифицира режимите на аеробни упражнения чрез различните умения, изисквани от дейността. Група I дейностите осигуряват постоянна интензивност и енергийни разходи, които не зависят от нивото на уменията на участниците. Те включват дейности като ходене, колоездене, джогинг и симулирано стълбище. При дейностите от група II размерът на разходите за енергия ще варира значително в зависимост от способността на лицето да се представя. При по-високи нива на умение, човек може да работи по-усилено и по-дълго и следователно да изгори повече калории. Дейностите в тази категория включват аеробни танци, стъпаловидни стъпки, туризъм, плуване и водна аеробика.
Дейностите от Група III, като например баскетбол, ракети и волейбол, са много променливи по отношение на разходите за енергия поради нуждите от изпълнение на дейността. За дългосрочно сърдечно-съдово здраве е важно да изберете разнообразие от дейности, които достатъчно стимулират сърцето, белите дробове и мускулите.
Указания за режима на упражняване
В допълнение към разходите за енергия, някои фактори, които трябва да се имат предвид при избора на начин на упражняване включват личен интерес, оборудване и наличност на съоръженията, физически нужди, риск от нараняване и фитнес цели. Следователно, изборът на подходящ (и) режим (и) за упражнения е от съществено значение за непрекъснат постоянен енергиен разход. Смислено е да се отбележи, че допълнителните ползи за здравето и фитнес ще бъдат постигнати, тъй като количеството и интензивността на упражненията се увеличават.
Интензивност на упражнението: Оптимизиране на енергийните разходи
Основен начин за оптимизиране на разходите за енергия е промяната на интензивността на упражнението. Важно е да изберете начин на упражняване, който може да се регулира или класифицира, за да претовари сърдечно-дихателната система. Например, ходенето на неблагодарна може да бъде направено много по-голямо предизвикателство чрез увеличаване на неблагодарна степен. Интензивността на колоезденето може да стане по-взискателна, като се увеличи съпротивлението на педалите Добавянето на стъпало, което повишава височината на стъпалото, може да увеличи интензивността на тренировката за аеробика. Освен това, изборът на режим, който позволява интервали с висок интензитет, разпръснати с ниски до средни интензивни интервали, също може да увеличи разходите за енергия.
Горните и долните тела на тялото
Някои видове упражнения включват както горната, така и долната мускулатура на тялото, като плуване, гребане и симулиране на ски.
Въпреки че тези видове упражнения ангажират повече мускули, те не са непременно ангажирани с толкова мускулна маса, колкото бягането, и така ще изразходват малко по-малко калории на подобно ниво на интензивност. Плуването обаче включва много по-малко натиск върху костите и ставите, което позволява на плувците да се упражняват за по-дълъг период от време, като по този начин е възможно да изразходват толкова енергия, колкото и тренировките с по-висока интензивност. Също така някои режими на упражняване на горната и долната част на тялото, като например симулирано каране на ски, изискват доста развита фаза на развитие на уменията, преди напълно да се реализират ползите от разходите за енергия.
Теглилки без тежест спрямо тежестта на тежестта
Колоезденето и лекото колоездене са два много популярни режима на упражнения, които не носят тегло, докато ходенето и джогингът са популярни упражнения в категорията за носене на тежести.
При същото ниво на интензивност, повечето хора ще изразходват повече калории, извършващи дейност, свързана с теглото. Допълнително предимство при упражняване на тежест е поддържането на костната маса и предотвратяването на остеопороза. Въпреки това, при колоездене и лекото колоездене, има много по-малко травми на мускулите и ставите, сърдечната честота е по-ниска и по този начин са възможни по-дълги периоди на физическо натоварване.
Ходенето срещу тече
И ходенето и бягането изискват много малко умения и са удобни начини за упражнения. Бързо ходене, което е една от най-популярните аеробни дейности в САЩ, показа, че има положителни ползи за здравето. От гледна точка на разходите за енергия, движението ще изгори повече калории, отколкото ходене, поради повишената интензивност на дейността. Въпреки това, повишеното усърдие за увеличаване на енергийния разход, причинявайки риск от нараняване на краката, глезените, коленете и гърба. Някои хора избират да носят ръчни тежести с надеждата да увеличат разхода на енергия при ходене. Въпреки че използването на ръчни тежести увеличава възприемания интензитет на упражнението, изследванията показват, че това допълнително оборудване не задоволява увеличаването на разходите за енергия.
Избор на режима на упражнение: Окончателното решение
Въпреки че резултатите от изследванията показват, че аеробното упражнение с тежест, при самостоятелно избрана интензивност, ще предизвика най-висок разход на енергия, бяха обсъдени няколко други съображения за избор на режим на упражнение. Поради голямото разнообразие от оборудване за аеробно физическо натоварване, което все още е на разположение, все повече и повече ентусиасти упражнения предпочитат да преминат през различни видове упражнения, което съчетава голямо удоволствие от упражненията и намален мускулно-скелетен риск.
> Препечатани с разрешение на Американския колеж по спортна медицина "Енергийни разходи при различни начини на упражняване", юни 2002 г., www.acsm.org.