Отвъд шестия пакет
Ако бихте могли да изберете една част от тялото ви да се промени, извайва и оформя, какво ще бъде това? За тези от нас с множество части от тялото, които не съвпадат напълно с желаната форма, това е труден въпрос. Но почти никой от нас не би се отказал от обещанието за плосък, изваян корем с шест пакета, който всеки би могъл да види и да се възхищава.
Твърдата истина за това е, че за много от нас това е фантазия, която нашите тела няма да постигнат , поне не без повече работа, отколкото много от нас са способни и / или имат време и желание да направят.
Като изключим това, съществуват генетични фактори, които могат да стоят на пътя ни, правейки целта на плосък корем, който е просто недостъпен.
Може би не винаги можем да контролираме как изглеждат нашите ABS, но можем да контролираме колко силни са те. Шест-пакет ABS изглежда добре, но силен ABS може да ви накара да се чувствате добре. Поддържаният гръбнак улеснява ежедневните Ви дейности и предпазва от болки в гърба и наранявания. Преминавайки отвъд хрускането, отвъд шестте пакета, може да ви покаже какво наистина може да направи вашият корем.
Истината за Abs
Аб митовете са били в продължение на десетилетия, може би дори векове, всичко това се дължи на тази единствена цел за плосък, тонизиран абсцес. Ако това е една от вашите цели, която не сте успели да достигнете, без значение колко много хрускавания правите, знаейки няколко факта, може да ви помогне да получите ясна представа за това, което можете и не можете да направите,
- Аб упражненията няма да ви дадат 6-pack abs . Всъщност, едно изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че шест седмици упражнения с аб (без други видове тренировки) не намаляват изобщо мазнините около корема.
- Генетиката играе решаваща роля в способността за получаване на плоски коремчета, като жените имат по-трудно време от мъжете, просто защото са предразположени да съхраняват излишните мазнини, а предпочитаното място за мазнини да живеят при жените е обикновено около корема, особено след менопаузата.
- Шест опаковка ABS изглежда страхотно на плажа или във фитнес залата, но силните коремчета могат да ви направят много повече: Поддържане на гръбначния стълб и защита от болки в долната част на гърба и нараняване.
- Съсредоточаването върху силни корема с разнообразни упражнения може не само да даде на тялото повече подкрепа за ежедневните дейности, но и да ви освободи от неуловимата цел да получите плоски коремчета . Какво облекчение да се освободиш от нещо, което не причинява нищо друго освен тревожност и чувство на неудовлетвореност.
Отвъд шестте пакета
Съсредоточаването върху силния абсцес означава основно разбиране за това, което прави вашият корем:
- Мускулите на корема ви стабилизират торса, за да поддържате добра поза.
- Силните коремчета и мускулите на гърба са от решаващо значение за предотвратяване на болки в долната част на гърба и нараняване
- Всичко, което правиш; ходете, завийте, седнете, застанете, достигнете и вдигнете, включвате корема и гърба си. Ако торсът ви не е силен или небалансиран, бързо ще станете един от милионите хора с хронична болка в долната част на гърба.
- Трансверсионният абдоминис (TVA) често се пренебрегва в полза на по-видимите мускули на ректуса на корема (шестте опаковки), но е изключително важен за ежедневното функциониране. Всъщност тя се обвива около гръбнака ви, като осигурява максимална стабилност на гръбначния стълб.
Възползвайте се максимално от Вашите тренировки с Ab
Сега знаем, че правенето на стотици хрускания всеки ден не е най-ефективният начин за укрепване на корема. Ефективната тренировка за ab включва следните стъпки:
- Изберете 5-10 упражнения, които работят върху всички мускули на ядрото , TVA, вътрешни и външни обвивки, rectus abdominis и долната част на гърба. Вие също така искате да включите упражнения, които включват флексия (като топки ), въртене (като велосипеди ) и укрепващи или изометрични упражнения (като дъската ).
- Включете както упражнения на пода, така и постоянни упражнения за упражнения, за да насочите както силата, така и функционалността.
- Направете 1-3 групи от 8-16 повторения на всяко упражнение за 3-5 дни в седмицата.
- Извършвайте всяко упражнение в бавни, контролирани движения. Преминаването твърде бързо включва използването на инерция, което прави упражненията по-малко ефективни. Можете също така да добавите съпротива (например, ако държите тежест по време на хрускам, например), ако имате нужда от по-голяма интензивност.
- Направете пълна програма на сърдечно, силово тренировка и стречинг, заедно с вашите аб рутинни процедури за най-добри резултати.
- Храненето на здравословна нискокалорична диета с Вашата програма е от съществено значение за загуба на телесна мазнина.
Сега, когато сте образовани за това, какво правиш с корема си и как трябва да го упражняваш, провери тази коремна тренировка, която включва упражнения за TVA, rectus abdominis, obliques и долната част на гърба.
Източници
Vispute, et al. "Ефектът на коремното упражнение върху коремната мастна тъкан". J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.