Съвети и рецепти за здравословно хранене с ниско съдържание на въглехидрати редовно
Лен семена са много хранителни - те съдържат много влакна и здравословни мазнини и имат много ниско съдържание на въглехидрати . Те са вкусни, с деликатен орехов вкус. Лесно е да добавяте редовно лена към диетата си.
Тъй като лененото семе е много високо във фибри, трябва да пиете много течности, докато ядете лен. Тъй като семената са обвити в здрава външна облицовка, цялото ленено семе ще премине през вас без никакви ползи, ако не ги дъвчете и не ги мерете в хранене.
Можете да смилате лененото семе в подправка или мелница за кафе или да купувате семена, които вече са заземени. Не забравяйте да купите брашното от ленено семе от магазин, който има доста бърз оборот от запаси или може да се окажете с гранясващи семена. Ако лененото ви хранене е вкусно, то най-вероятно е гранясал и не трябва да се яде.
Ползи за здравето на лена
Ленено семе съдържат три компонента, които пускат ленени семена в категорията суперхрана: омега-3 мастни киселини, лигнани и фибри. Омега-3 есенциалните мастни киселини са "добри" мазнини, за които е доказано, че имат сърдечно-здрави ефекти. Всяка супена лъжица смляно ленено семе съдържа около 1,8 грама растителни омега-3. Лигнаните имат антиоксидантни свойства. Лененото семе съдържа 75 до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни храни.
Лененото семе съдържа както разтворимите, така и неразтворимите видове влакна. И двата вида фибри могат да помогнат за умереното ниво на кръвната захар, като забавят усвояването на захарта от организма.
Другите ползи за здравето на фибрите могат да включват поддържане на здравословна храносмилателна система, чрез намаляване на честотата на запек и проблеми с дебелото черво и поддържане на регулирането на метаболизма на тялото ви.
Смесете лен с други храни
Най-бързият начин да получите лененото семе във вашата диета е да ги поръсите върху храни, които обикновено ядете всеки ден.
Добавете ленени семена към тези храни:
- Кисело мляко с плодове
- Вино сирене или рикота сирене с плодове
- Smoothies и шейкове
- Разбърква се в палачинка или кифла , или други печени продукти
Същото може да се направи и с брашно от лен. Вземете лененото брашно и го разбъркайте в храни като масло, конфитюри и смеси от сирена. Ето предложения за това, къде да се смесва в брашно от лен:
- Фъстъчено масло и канела
- Всяко маслено масло
- Канела, подсладител и масло
- Нарязани ядки
- Горски плодове
- Нарязана ябълка и канела
- Нарязани праскови
- Сиропи и сиропи без захар
- Конфитюр и сладко от захар
- Неподсладен кокос
- Масло
- Нарязано сирене
- Сирене и люти чушки, пуешко или чесън
Направете сладка или пикантна бъркалка
Можете да залеете вряла вода върху брашно от ленено семе, за да направите каша, която може да бъде ароматизирана по много начини, както сладки, така и пикантни. Количеството вода ще варира в зависимост от вкуса, но използвайки около два пъти по-голямо количество вода като брашно от ленено семе, е добро начало. Можете да добавите щипка сол, или ако предпочитате сладост, добавете малко подсладител. Оставете кашата да се сгъсти за няколко минути, докато семената поглъщат водата. Ако е твърде дебела и е подобна на гела, добавете още вода.
Рецепти от ленено семе
Лененото брашно може да се използва за много различни видове ястия, закуска, хляб, леки закуски или десерт.
| Видове хранене | Рецепти |
|---|---|
| Храна за закуска |
Канела от лен от червени боровинки Задоволително разклащане на закуската |
| Хлябове | |
| Закуски | Белият протеинов фибри разклаща |
| десерт | Чудото Брауни |
> Източник:
> Пан А, Ю Д, Демарк-Уанефрид W, Франко ОХ, Лин Х. Мета-анализ на ефектите от интервенциите на лененото семе върху кръвните липиди. Американски вестник за клинично хранене . 2009; 90 (2): 288-297. Дой: 10.3945 / ajcn.2009.27469.