Пациентите винаги питат дали трябва да приемат повече фибри, за да помогнат или при запек, или при диария, но малко хора знаят, че консумирането на диета с високо съдържание на фибри е важно за всички. Известно е, че хранителните влакна или грубото вещество насърчават няколко полезни свойства за здравето в допълнение към редовността на червата, включително по-добър контрол на холестерола и кръвната захар, понижаване на риска от диабет или сърдечни заболявания, подпомагане на загубата на тегло и предотвратяване на затлъстяването и дори намаляване на риска на рака.
Диетичните фибри се намират във всички растителни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения (боб, грах, леща). Въпреки че се смята за въглехидрат, диетичните фибри са различни от другите въглехидрати, които се разграждат в молекули на захарта. Вместо това диетичните фибри не могат да се смилат, което означава, че тя преминава през тялото, без да се разгражда от начина, по който ензимите разграждат други хранителни вещества, като протеини, захари, мазнини и други видове въглехидрати.
Терминът диетични фибри колективно включва и двата вида влакна, които се намират в растителни хранителни разтворими фибри и неразтворими фибри. Ето един по-отблизо поглед върху всеки тип, както и как диета с високо съдържание на диетични фибри може да бъде от полза за нашето здраве.
Разтворими влакна
Разтворимите фибри са вид диетични фибри, които могат да се разтварят във вода. Този вид влакно се намира в много цели храни, включително овес, боб, ядки, грах, леща, ленено семе, ечемик, както и в меките части от плодове като ябълки, боровинки, грозде, сушени сини сливи и цитрусови плодове.
Тъй като разтворимите влакна преминават през храносмилателния тракт, разтворимите влакна абсорбират вода, за да се превърнат в гелообразно вещество, което спомага за забавяне на процеса на храносмилане. Това прави разтворимите влакна полезни за облекчаване на диарията чрез накисване на допълнителна вода, укрепване на консистенцията на изпражненията и забавяне на скоростта, която храната преминава през храносмилателния тракт.
Разтворимите фибри също играят важна роля в начина, по който тялото ни усвоява захари и нишестета.
Гелоподобното вещество забавя колко бързо се изпразва стомаха и също така осигурява бариера за предотвратяване на проникването и абсорбирането на ензимите в храните. Разтворимите фибри създават мастни киселини с къса верига, които на свой ред изпращат сигнали до черния дроб за спиране на производството на глюкоза. Това намалява количеството инсулин, необходимо за стабилизиране на кръвната захар. В резултат на това консумирането на разтворими фибри редовно може да понижи кръвната захар и да намали риска от развитие на диабет тип 2. При хора, които вече имат диабет тип 1 или 2, консумирането на диета с високо съдържание на разтворими фибри може да намали количеството инсулин, необходимо за поддържане на здравословно ниво на кръвната захар.
В допълнение, разтворимите фибри насърчават здравето на сърцето чрез ролята му в понижаването на холестерола. Тъй като разтворимите влакна преминават през храносмилателния тракт, те се свързват с жлъчните киселини и холестерола, които след това се елиминират с влакното. С течение на времето това води до понижаване на нивото на LDL (липиди с ниска плътност или "лош холестерол") от кръвта, което може да намали нивата на общия холестерол и да намали риска от развитие на сърдечни заболявания или удари.
Неразтворимо влакно
Неразтворимите влакна са видовете влакна, които не се разтварят във вода.
Тъй като преминава през храносмилателния тракт, неразтворимото влакно добавя насипно състояние или тегло към изпражненията. Въпреки че не е лаксативно, неразтворимите фибри насърчават оптималната подвижност на храносмилателния тракт, което може да облекчи запека и насърчава своевременното елиминиране на токсични отпадъци, открити в дебелото черво. Неразтворимите фибри омекотят изпражненията, облекчавайки преминаването на движенията на червата и намалявайки нуждата от натоварване, което може да помогне както за предотвратяването, така и за лечението на хемороиди. Намира се в пшеница, ръж, кафяв ориз, бобови растения и ядки, както и в клетките на стените на растенията. Зелените, листни зеленчуци, както и кожите и кората на повечето плодове и зеленчуци, са отлични източници на неразтворими фибри в стените на растенията.
Диетата влакна също играе роля в загуба на тегло и предотвратяване на затлъстяването. Тъй като храни, които са с високо съдържание на диетични фибри обикновено ви оставят да се чувствате по-доволни и пълни, може да ядете по-малко, което води до загуба на тегло с течение на времето. Много хранителни продукти с високо съдържание на фибри са също така ниски на гликемичния индекс, което е скала, която определя степента, в която храната ще повлияе нивата на кръвната захар. Това води до по-малко захарни шипове, което помага да се предотврати непрекъснато желание и действа като естествен потискащ апетита. В допълнение, храни с високо съдържание на фибри обикновено са по-малко "енергийно гъсти", което означава, че те имат по-малко калории за същия обем храна в сравнение с ниско съдържание на фибри.
Диетите с високи фибри също са изследвани за ролята им в превенцията на рака. Докато изследователите все още изучават възможна връзка с рак на дебелото черво, последните проучвания са открили връзка с рака на гърдата. Изследователите съобщават, че по-високият прием на фибри при жените през юношеските и младите възрастни години е свързан с по-малък риск от развитие на рак на гърдата.
Според Академията по хранене и диететика препоръчваният дневен прием на диетични фибри варира в зависимост от възрастта и пола - вариращи от 21-38 грама на ден. Въпреки това USDA оценява, че американците не отговарят на указанията и средно само 15 грама на ден.
Академия по хранене и диететика препоръчва дневен прием на диетични фибри | ||
пол | Възраст - под 50 години | Възраст - над 50 години |
Женски пол | 25 грама на ден | 21 грама на ден |
Мъжки | 38 грама на ден | 30 грама на ден |
Въпреки че повечето растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими влакна, етикетите за хранене обикновено посочват общото количество диетични фибри, които се намират във всяко порция, като се посочва количеството на влакнестия тип. Докато двата вида влакна играят важна роля за насърчаване на оптималното здраве, фокусът трябва да бъде върху общото потребление на фибри, отговарящо на дневния препоръчителен прием, с усилие да се включат възможно най-много източници на диетични фибри.
Увеличете приема на диетични фибри
Ето някои съвети за увеличаване на хранителните фибри:
- Изберете зърнена закуска с цели зърна, изброени като първата съставка.
- Целта е най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден - избор на пресни / консервирани, които имат по-ниско съдържание на фибри.
- Заменете бял ориз, хляб и тестени изделия с цели зърнени продукти и кафяв ориз.
- Добавете бъбреци, пинто или черен боб до супи и салати.
- Изберете снаксове като сушени плодове и ядки, или гранулари с добавена фибри.
- Добавете пшенични трици или овес на кисело мляко или глазури, както и при печене на кифли, сладкиши или бисквитки.
Друг начин за увеличаване на хранителните влакна е приемането на ежедневна добавка. Всъщност често препоръчваме добавки с фибри като начин да помогнем на индивидите да управляват различни храносмилателни условия. Имайте предвид, обаче, че добавките не предлагат същите видове влакна, витамини, минерали и други важни хранителни вещества като здравословна диета, консумирана от разнообразие от цели храни, богати на хранителни влакнини.
Когато започнете да добавяте повече диетични фибри към вашата диета, не забравяйте да пиете много вода. Експертите сега препоръчват на хората да пият еквивалент на половината от телесното тегло в унции вода всеки ден. Например това означава, че индивид с тегло 150 фунта. трябва да пие 75 унции вода на ден. Срещането на препоръчителния прием на вода ще помогне на диетата да работи най-добре, докато пътува през храносмилателния тракт. Също така, имайте предвид, че може да е най-добре да увеличите постепенно дневния прием на фибри, за да предотвратите спазми, подуване на корема или газове, което може да се случи, когато твърде много влакна се добавят твърде бързо.
> Източници:
> Dahl WJ, Стюарт МЛ. Позиция на Академията по хранене и диететика: Последици за здравето на диетичните фибри. J Acad Nutr Диета. 2015 Nov, 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Харвардското училище за обществено здраве. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Придържането на високо ниво към средиземноморска диета благоприятно въздейства върху чревната микрофлора и свързания метаболом. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Медицински център на университета в Мериленд. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/