Неразтворимите влакна са онова, което обикновено мислим, когато мислим "влакна" или "грубо". Пшенични трици, зеленчуци, ядки, боб и семена са примери за източници на неразтворими влакна. Той е труден и не се разпада лесно в нашия храносмилателен тракт. Неразтворимото влакно има тенденция да увеличава скоростта на преминаване през нашите храносмилателни системи, добавя се към нашите изпражнения и увеличава редовността на движенията на червата.
Произношение: в SOL yoo bel
Неразтворимото влакно е основно клетъчните стени на растенията и е направено от целулоза. Повечето цели растителни храни са източници на влакно, или неразтворими или разтворими фибри. Най-малко 25-30 грама влакна се препоръчват на ден, като повечето от тях ще бъдат неразтворими фибри.
Ползи за здравето
Храносмилане: Неразтворимите влакна ускоряват храносмилането (за разлика от разтворимите фибри, което прави обратното) и добавя насипно състояние към нашия стол. Това е, което хората мислят като "редовност" - цялото влакно, но особено неразтворимото влакно, поддържа нещата движещи се през нашите черва и предотвратява запек.
Здравето на дебелото черво: Някои неразтворими фибри са ферментируеми от бактериите в нашите двойки, което допринася за здравето на дебелото черво. Разтворимите влакна обаче са склонни да бъдат по-силно ферментируеми от тези бактерии.
Източници на ниско съдържание на въглехидрати
Често, когато мислим за влакно, мислим за зърнени храни, но зърната не са толкова влакнести, колкото някои други храни, а те имат прекалено много нишесте за повечето хора след диета с ниско съдържание на въглехидрати.
По-долу са важни източници на неразтворими влакна, които нямат много въглехидрати:
Семена, по-специално семена от лен и чиа , които също са добри източници на разтворими фибри.
Зелените имат много фибри в сравнение с много малкото количество въглехидрати. Всъщност зелените понякога се считат за "безплатна храна".
Неподсладеният кокос е велик източник на неразтворими фибри.
Авокадото е изненадващо високо във фибри - 12 грама в средно авокадо.
Плодовете са добър източник на фибри и имат по-малко захар, отколкото повечето други плодове. (Те също са богати на други хранителни вещества.)
Други не-скорбялни зеленчуци са с високо съдържание на фибри, включително аспержи, целина, зеле, гъби и патладжан.
> Източници:
> Здравни услуги в Харвардския университет. Оптично съдържание на храни в общите порции. Адаптирано от Андерсън Дж. Растителни влакна в храните. 2-ро издание. 1990 Li BW,
> Andrews KW и Pehrsson, PR. Индивидуални захари, разтворими и неразтворими диетични влакна Съдържание на 70 храни с висока консумация.
> USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартни справки, версия 20.