Разтворимите влакна просто означават, че влакната в храната се разпръскват във вода, когато храната е разрушена. Много разтворими фибри се наричат вискозни, което им позволява да образуват гел. Това води до регулиране на скоростта на храносмилане, стабилизиране на кръвната глюкоза и до по-добро усвояване на хранителните вещества. Установено е, че разтворимите фибри намаляват холестерола в кръвта.
Също така, разтворимите фибри са предимно ферментиращи, което допринася за здравето на дебелото черво и за здравето на организма.
Чести неправилни писма : разтворими влакна
Общи източници : Източниците на разтворими фибри включват семена от псилиум, ленени семена, семена от чиа, боб, грах, овесено брашно, ягоди, ябълки и някои не-скорбялни зеленчуци като брюкселско зеле, окра и аспержи.
Видове разтворими влакна
Съществуват четири вида разтворими фибри, които може да чуете: 1) пектини (такива като някои плодове, някои зеленчуци и бобови растения) 2) бета-глюкан (в някои зърна като овес и клубена, 3) естествено срещащи се венци, които се намират в някои водорасли (карагенан) и някои семена (гуар, акация, рожкови) и 4) инулин, като например цикория, ерусалимски артишок и лук. Инулинът също става популярен като хранителна добавка, например Quest Protein Bars.
Ползи за здравето от разтворимите влакна
1. Храносмилателни ползи - Разтворимите фибри, особено "вискозният" тип, който образува гел, помага да се забави и регулира преминаването на храната през храносмилателната система.
Това се смята, че е една от причините за заглушаване на гликемичния отговор на въглехидратите, когато има разтворимо влакно. Той също така гарантира, че хранителните вещества имат възможност да бъдат напълно абсорбирани в червата.
2. Предимства за кръвната захар - В допълнение към горното, има доказателства, че разтворимите фибри (както и устойчивото нишесте) стимулират глюкозо-регулиращия хормон, наречен GLP-1.
Възможно е този ефект да се постигне чрез ферментация на разтворими фибри в дебелото черво, което ни води до:
3. Предимства за здравето на дебелото черво - Досега сте чували, че в дебелото черво има цял свят на дейност, благодарение на приятелските бактерии, които живеят там, особено ако ги държим щастливи с диета с високо съдържание на фибри. По-специално, повечето видове разтворими фибри са добра храна за тези бактерии, които произвеждат витамини, ценни мастни киселини с къса верига, които са трудни за хранене и други полезни вещества, които са полезни за нашите дебело черво и останалата част от тялото ни както и. Ние просто надраскваме повърхността, като се учим за ползите от здравословното "микроби", както се нарича.
4. Намален холестерол и други сърдечно-съдови ползи - Установено е, че приемът на разтворими фибри е свързан с намаляването на холестерола в кръвта, както и (по-малко последователно) кръвното налягане и общия риск от сърдечно-съдово заболяване.
Източници на разтворими влакна с ниско съдържание на въглехидрати
Когато хората мислят за храни с разтворими фибри, те обикновено мислят първо за овесена каша и боб, но има и други възможности за хората, които гледат на въглехидратите, които могат да разгледат.
1. Ленени семена и семена от чиа - И двете семена имат високо съдържание на фибри, включително разтворими фибри, с много малко нишесте или захар.
Те имат и други ползи за здравето, вижте:
2. Psyllium - Хък от семената на псилията често се продават като добавка към влакна, защото те са богати на разтворими фибри. Продуктът Metamucil и подобни добавки са направени от люспи псилиум, въпреки че нискомолекулярите вероятно трябва да избягват повечето от търговските продукти и да отидат за обикновени люспи псилиум, често достъпни в магазините за здравословни храни или онлайн.
3. Някои не-скорбялни зеленчуци - бях изненадан от количеството разтворими фибри в някои от не-скорбялните зеленчуци, които ям редовно. Например, половин чаша варени брюкселско зеле има 2 грама разтворими фибри според един източник и една порция аспержи има почти толкова.
Други ниско-въглехидратни (или ниско-въглехидрати) зеленчуци със сравнително количество разтворими фибри включват okra , ряпа , моркови и артишок .
Също така, много зеленчуци имат поне някои разтворими фибри, които могат да се добавят. Например варен спанак има между половин грам и цял грам разтворими фибри на половин чаша.
4. Бобови растения - бобовите растения са може би храната, която е най-натоварена с разтворими фибри, но често нисък автомобил вижда колко въглехидрати е в боб и ги отписва. Мисля обаче, че си струва да експериментирате с добавянето на някои към вашата диета. Голяма част от нишестето в боб (особено ако го приготвите сами, вместо да купувате консервирани зърна) се нарича устойчиво нишесте , което не повишава нивото на кръвната захар и е чудесно за нашите дебелци, а някои от останалите бавно смилат нишесте. Освен това вече видяхме и други ефекти, които разтворимите фибри могат да окажат върху кръвната захар, затова мисля, че бихме могли да се възползваме от това да ги изпробваме в нашата диета.
Ако зърната с по-високо съдържание на въглехидрати не работят за вас, обмислете соевите зърна, които имат много малко нишесте, но имат някои разтворими фибри. Аз съм фен на черни соеви зърна, които вкусват като черен боб, но имат протеини и липса на въглехидрати от обикновените жълти соеви зърна.
Източници:
Brighenti, Furio et al. "Колоновата ферментация на несмилаеми въглехидрати допринася за ефекта на второто хранене". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Здравни услуги в Харвардския университет. Оптично съдържание на храни в общите порции. Достъп до 28 септември 2015 г. Адаптирано от Anderson JW. Растителни влакна в храните . 2-ро издание. 1990
Ли BW, Andrews KW и Pehrsson, PR. Индивидуални захари, разтворими и неразтворими диетични влакна Съдържание на 70 храни с висока консумация.
Theuwissen Е, Mensink RP. Водоразтворими диетични фибри и сърдечно-съдови заболявания. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.