Тези упражнения са примери за движения, които можете да опитате, като използвате Balance Ball Resistance Kit, поредица от ремъци, които пасват върху вашата топка и осигуряват две съпротивителни ленти за силови тренировки . Поставянето на лентите, прикрепени към топката, дава възможност за голямо разнообразие от упражнения, без да е необходимо прикачване на врата или други екстри, които често са необходими за работа с ленти. За указания и насоки, моля, вижте по-долу.
1 - Компресиране на гърдите
Легнете върху топката с лентите от двете страни. Превъртете напред и стиснете задника, за да пазите бедрата нагоре. Задръжте на дръжките и натиснете ръцете нагоре и над гърдите си . Наведете лактите, за да се спускате надолу (не по-ниско от раменете).
2 - седнал ред
Предни топки срещу стена с ленти от двете страни. Поставете краката срещу топката с огънати колене и се изправете на високи, дръжки в двете ръце. Като държите торса прави и абсолютно заети, изтръскайте раменете заедно, докато огъвате лактите, като ги дърпате точно зад торса. Освободете и повторете, поддържайки краката активни, така че топката да не се движи.
3 - Висок ред
В същата позиция като седящия ред, започнете с ръце направо отпред, с длани с лице надолу. Издърпайте раменете заедно, докато дърпате ръцете обратно, лактите се наведат на 90 градуса и са успоредни на пода. Издърпайте лактите обратно, докато тепърва минават през торса (пазете рамената надолу) и пуснете обратно, за да започнете.
4 - Обърнете се
В същото положение като High Row, започнете с оръжия успоредно един на друг, с палми, обърнати навътре. Поддържайки леко огънати лапи и в неподвижно положение, отворете ръцете настрани (не минавайте покрай рамото), като стиснете раменете остриета заедно. Може да се наложи да регулирате напрежението на лентите за това упражнение.
5 - Над пресата
Седнете на топка с ленти от двете страни. Дръжте коланите за захващане и хванете дръжките, като ръцете се вдигат точно над раменете ви. Седни високи, натиснете ръце нагоре и над главата си. Освободете се, за да започнете и повторете.
6 - Предно повдигане
Завъртете топката, така че една от съпротивата ленти е точно под вас. Вземете дръжката и, като държите торса право, повдигнете ръката направо отпред към вас до рамото. Спуснете и повторете за всички повторения и след това превключете ръцете.
7 - Разширяване на трицепса
Поставете топката в същата позиция, както в предната част, но издърпайте лентата назад, така че да е зад главата ви. Хванете дръжката в дясната ръка, лакътът се огъва на 90 градуса (дланта трябва да е обърната навън и да е зад главата ти). Притискайте трицепса, за да натиснете ръката си равномерно, като държите лакътя в неподвижно положение. Намалете и повтаряйте за всички повторения преди превключване на страните.
8 - Бицепс къдрици
С топката срещу стена и ленти от двете страни, легнете на пода с крака, натискащи топката. Като държите дръжките, къднете ръцете до раменете (без да позволявате лактите да се отпуснат или да се натиснат на пода). Освободете и повторете. За допълнителна трудност поставете токчета върху топката и се движете с тялото си в позиция на мост .
9 - Клетки
Поставете краката си в дръжките на съпротивителните ленти и изтеглете топката, докато не лежи зад гърба ви. Бъдете внимателни тук, тъй като е лесно да загубите контрол над топката! Разходете краката малко и по-надолу в клякам, като използвате тялото си, за да държите топката на място. Натиснете отново нагоре, за да започнете и повторете.
10 - Повдигане на страничните крака
Легнете настрани на топката с една съпротивителна лента под топката и излизайки отстрани. Поставете горната част на крака в дръжката и изтеглете крака. Без да срутвате горното тяло, вдигнете горния крак на няколко сантиметра от пода в повдигането на крака. Надолу (без крака за почивка на пода) и повторете за всички повторения преди превключване на страните.
11 - Въздъхване на крак
В същата позиция като крака на краката с крака в дръжката, просто се обърнете, така че да лежите с лицето надолу върху топката. Натиснете крака направо назад до ниво с бедрата. По-ниско и повторете за всички повторения преди да превключите краката.
12 - 100 години
Поставете краката си точно под куките за резистентност и хванете дръжките. Стискайки топката с краката си, изправете краката и изправени ръце, така че те да се движат над пода. Увийте главата и горните рамене от матката и импулсирайте ръцете 100 пъти (вдишване за 5 импулса и издишване за 5 импулса). Наистина стиснете топката или ще я изгубите!
Насоки и съвети:
- Правете всички упражнения за цялостно тренировка на тялото или разделете рутината на горната или долната част
- Начинаещите изпълняват един набор от 12-16 повторения на всяко упражнение, прескачайки по-трудните движения (като 100-те)
- Междинно / Разширено, изпълнете 1-3 серии от 10-15 повторения на всяко упражнение
- За по-големи мускулни групи (като гърдите и гърба) създавайте по-голямо напрежение върху лентите, като ги премествате в дупките, които са по-близо до топката.
- Винаги подкрепяйте топката срещу нещо, за да я контролирате. Когато станете по-силни, можете да преместите топката, за да добавите интензивност.
- Ако имате нужда от повече напрежение в лентите, можете също да ги обвиете около ръцете си, докато имате напрежението, от което се нуждаете
- Загрявайте се с кардио преди тренировката
- Консултирайте се с Вашия лекар, ако никога не сте го упражнявали преди това или сте имали някакви заболявания или наранявания