Съвети за отслабване в 50-те години и отвъд тях
Забелязали ли сте, че тялото ви е започнало да се променя сега, когато сте на средна възраст? Не си сам. Обичайно е да виждате промените по скалата и начина, по който дрехите ви пасват, когато остареете. Но не е нужно да хвърляте кърпата и да оставяте външния ви вид да се плъзне. Можете да научите как да отслабнете в 50-те години и след това.
Днес мъжете и жените на средна възраст използват целенасочена физическа активност, здравословна диета и прогресивни медицински подходи, за да останат в състояние, когато стареят.
Въпреки че не е задължително да спрете или да обърнете всички промени, които идват със застаряването, има прости неща, които можете да направите, за да достигнете и поддържате здравословно тегло в средна възраст и извън него.
11 съвета, които да ви помогнат да отслабнете в 50-те и 60-те години
1. Познайте номерата си. Вашият лекар може да изчисли вашия ИТМ и може да се приближите към скалата у дома, но има и други числа, които могат да повлияят на начина, по който изглеждате, докато сте на възраст, като обиколката на талията и процента на телесните мазнини.
- Обиколка на талията. Вашата талия може да стане по-голяма, въпреки че не натрупвате тегло. Експертът по стареене д-р Флоренция Комите казва, че хормоналните промени не са непременно причина за наддаване на тегло, но те могат да променят начина, по който носите тегло върху тялото си. Комите е ендокринолог от Ню Йорк, който помага на мъжете и жените да запазят своята жизненост, докато остареят. "Жените са склонни да виждат наддаване на тегло в средата си", казва тя, "а мъжете - особено тези, които не ходят в салона - носят колана си малко по-надолу, за да настанят по-голям корем".
- Процент на телесните мазнини: Вашият състав на тялото вероятно ще се промени, когато остареете. По-ниските нива на тестостерон при мъжете и жените причиняват намаление на мускулната маса с възрастта. Така че, дори ако теглото ви остане същото, може да се почувствате и да изглеждате по-"мастни", ако сте загубили мускулите и сте получили мазнини.
2. Оценете здравето на вашето семейство. Семейната история е "генетичният тест на бедния човек", казва д-р Комите.
В частната си практика тя провежда широки тестове, за да помогне на пациентите си да се насочат и да третират специфични проблеми, които оказват влияние върху външния им вид и жизненост, докато остареят. Но тя казва, че просто знаейки здравето на вашето семейство е следващото най-добро нещо. "Ако започвате да изглеждате като вашата леля Сали, която има голям корем и знаете, че в семейството ви има диагноза диабет, тогава знаете, че поискате от Вашия лекар да провери това състояние".
3. Станете ваш личен здравен експерт. Щом познавате здравната си история, свържете се с Вашия лекар, за да получите персонализиран съвет за подобряване на здравето и външния вид. Например, ако разберете, че имате семейна история на високо кръвно налягане, разберете как промените в начина ви на живот могат да ви помогнат да избегнете медикаменти в бъдеще. В много случаи поддържането на здравословно тегло може да намали или предотврати заболяването. Разбирането на специфичните ползи от здравословното тегло може да послужи като мотивация за отслабване.
4. Управлявайте хранителните си навици . Може да не се налага да ходите на пълноценна диета, за да отслабнете. Според д-р Комите, можете просто да започнете с основните неща. Спрете да ядете сладки и избягвайте храни с висок гликемичен индекс , казва тя. Последните изследвания подкрепят този подход.
Изследване, публикувано в списанието на Академията по хранене и диететика, показва, че жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза, които ядат по-малко десерти, по-малко пържени храни и по-малко напитки, подсладени със захар, успяват да отслабнат.
5. Увеличете нивото на дневната си активност. Престанахте ли да извършвате ежедневни задачи като пренасяне на хранителни продукти, лопатане на сняг или косене на тревата? Това вероятно означава, че изгаряте по-малко калории всеки ден. Д-р Комите казва, че въпреки че хормоните играят роля в процеса на стареене, начинът на живот също играе роля. Можете да изгорите повече калории без упражнения, като увеличите термогенезата си за не-упражнения или NEAT.
Обикновените ежедневни задължения и дейности повишават вашата NEAT и допринасят за по-здравословен метаболизъм.
6. Оценявайте начина си на живот и интересите си. Докато сте близо до пенсиониране, имате ли вашите интереси пренасочени към по-спокойни дейности? Прекарвате ли повече време в четене, хранене в ресторанти, приготвяне на снизходителни ястия или забавни приятели? Тези промени могат да доведат до увеличаване на теглото. За да изгубите теглото, не е задължително да се отказвате от вашите хобита, но може да искате да направите прости корекции, за да промените енергийния си баланс . Например, ако искате да пътувате, изберете активна ваканция вместо круиз, ориентиран към храната. Ако искате да готвите, инвестирайте в здравословен клас за готвене.
7. Внимавайте за приема на алкохол. Повишеното пътуване, по-честото хранене в ресторантите и забавлението с приятели може да означава, че пиете алкохол по-често. Калориите от алкохол се прибавят бързо. Освен това не винаги правим най-добрия избор на храна, когато пием. Можете просто да намалите пиенето или да премахнете напълно алкохола, за да отслабнете.
8. Балансирайте тренировките си . Това е страхотно, ако правите упражнения на дневна база. Но с възрастта ни, една балансирана тренировъчна програма става все по-важна. Според д-р Комите, една разнообразна програма може да компенсира промените в хормоналния и телесния състав, които се случват, когато остареем. Уверете се, че вашата програма включва тези елементи.
- Сила обучение. Правете съпротивителни или силови тренировъчни упражнения, за да изградите и поддържате мускулите и да поддържате метаболизма си здрав. Изследванията показват, че съчетанието на резистентност (сила) има конкретни предимства за нас с възрастта.
- Аеробно обучение. Направете редовно сърдечно-съдова активност, за да компенсирате намаляването на метаболизма, което идва с възрастта и да подобрите здравето на сърцето си.
- Обучение за гъвкавост. Направете упражнения за разтягане, за да увеличите обхвата на движение в ставите. Това помага на тялото да остане неудобно и комфортно чрез ежедневните си дейности.
9. Яжте достатъчно протеин. В книгата на д-р Комите " Keep It Up" тя изброява ползите от яденето на правилното количество протеин . Тя казва, че не само ви помага да се чувствате пълноценно, но и помага за изграждането и поправянето на тъканите на тялото ви. И знаехте ли, че процесът на ядене на протеини изгаря повече калории ? Тя препоръчва да се консумират 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло.
10. Обучение за функционална стабилност . Нищо не ви кара да изглеждате по-стари по-бързо, отколкото една извита поза и ходене в разбъркано стил. Поддържайте силно, стабилно, младо изглеждащо тяло, като добавите функционални тренировъчни упражнения към ежедневието си. Простите упражнения за стабилност отнемат само няколко минути, за да изпълняват, но спомагат за подобряване на равновесието, позицията и външния ви вид.
11. Останете свързани с активни приятели. Не сте сигурни, че ще се придържате към вашето упражнение или план за хранене? След това се свържете с приятели, които ще ви държат отговорни и които споделят своя интерес към активен начин на живот. Социалната подкрепа е един от най-добрите предиктори на придържането към програма за упражнения. Запознайте се с нови приятели във фитнес залата, свържете се с общността в църквата или организирайте няколко съседи за тренировки или здравословен рецептурен обмен.
Разбира се, не искате да правите всички тези промени наведнъж. Доктор Комитетът препоръчва да не се правят повече от три промени на месец, така че да не бъдете претоварени и да се откажете напълно от програмата си. Тя ни напомня, че всички остаряват по различен начин. "Има толкова много фактори, които влизат в игра, но е важно да се отбележи, че всеки човек е уникален."
Бъдете любезни към себе си, докато сте на възраст и когато тялото ви се промени, но не хвърляйте кърпата само защото сте пораснали. Останете умни и останете активни, за да поддържате тялото си силно и постно.