1 - Защо трябва да започнете деня си с йога
Сутринът е груб. Събуждането и придвижването са две от най-трудните неща, с които ще се справите цял ден. Сутрин също са склонни да бъдат изпълнени със забързани списъци със задачи и последни минути с любопитство, които практически са разработени, за да размажат сетивата ви.
Добра новина - има по-добър начин. Ако можете да измъкнете само 15 минути от времето, за да се насладите на 10-минутен поток CorePower Yoga, последван от триминутна седнала медитация, просто може да сте по-психически и физически подготвени да се справите цял ден с обич. Само няколко минути упражнения с ниска интензивност могат да помогнат за изпомпването на кръвта, докато проучванията, включително серия, публикувана в Journal of Alternative and Complementary Medicine през 2005 г., показват, че йогичното дишане и техниките допринасят за положителните резултати, свързани с психичното здраве, и ментален фокус.
Главният вицепрезидент по програмиране CorePower Yoga, Хедър Питърсън, създаде този обичаен 10-минутен поток за перфектна утринна подготовка, завършваща с проста, триминутна седнала медитация. Според Питърсън "Три минути на медитация са доказали, че регулират настроението и подобряват критическото мислене, така че започването на деня с кратко тихо време ви помага да се заемете с ясното мислене, докато се изправяте пред предизвикателствата на деня".
2 - Персонализиран слънце Б
Започнете с надолу куче, като натиснете през дланите и топките на краката си, докато използвате абдоминалите си, за да вдигнете бедрата си към тавана, сякаш създавате с главата надолу "V", приоритизирайки дълъг гръб на правите крака. Докоснете правия си крак зад себе си, за да влезете в куче с три крака , а след това направете голяма стъпка напред с десния си крак, като го засадите между дланите си, за да влезете в поза с нисък шум.
Уверете се, че предните ви пръсти са насочени напред и че предната ви пета е подравнена с гърба на петата или с арката на задния ви крак. Завъртете гърба си с лек ъгъл напред. Наведете предното коляно така, че да е разположено точно над предната ви пета под ъгъл от 90 градуса. Затегнете сърцевината си и поддържайте краката си фиксирани на място, докато вдигате ръцете си от матката и стигнете до позиция във войника II . Подравнете раменете си над бедрата си и стиснете раменете си заедно, преди да достигнете една ръка в предната част на стаята, а другата в задната част на стаята.
Поставете ръцете си назад върху подложката, преди да стъпите на дясното си краче надолу към кучето надолу. Повторете от другата страна, като държите всяка позиция в серията за две до три дишания.
3 - Плоча на предмишницата
Според Питърсън " Плочата на предмишницата е едно от" съвършените " основни упражнения, които тонизират всички мускули на сърцето, включително корема, гърба и бедрата, като същевременно изграждат рамото и горната част на тялото. започнете, след това изградете до една минута, докато станете по-силни. "
Коленичи на матрака и преплитайте ръцете си, докато поставяте лактите под раменете си и предмишниците си на матрака. Стъпка краката си назад, така че бедрата ви са подравнени с петите и главата, тялото ви образува права линия. Сложете бедрата си надолу и издърпайте коремния бутон към гръбнака си, за да запалите ядрото си. Задръжте толкова дълго, колкото можете, с добра форма.
4 - Постоянна фигура 4
Питърсън казва: "Тази постоянна балансираща поза отваря страничната и задната част на бедрата, тонизира крака и глуте мускулите. Задръжте поза за два или три вдишвания".
Застанете високи, краката ви са разположени на разстояние от хип-разстояние, коленете ви леко извити. Преместете тежестта си наляво и леко натиснете си бедрата, за да спуснете центъра на тежестта си. Повдигнете десния си крак от пода и използвайте ръцете си, за да насочите десния глезен нагоре и през лявата част на бедрото, като създадете "4" с краката си, докато позволявате дясната ви ханка да се отвори навън. От тази позиция, притискайте бедрата си назад, докато огъвате лявото коляно, спускайки се в модифициран клек. Когато почувствате дълбоко разтягане през дясната си хълбока и глуте, задръжте позицията и ако можете, донесете дланите си на молитвена позиция пред гърдите си. След два или три вдишвания, внимателно обърнете движението, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.
5 - Мостът Поз
Ако някога сте се чудили защо мостът позира, си струва да го направите, Питърсън доста го обобщава: "The Bridge Pose е инверсия, която помага да прекалибрирате нервната си система, отваряйки раменете и горната част на гърба си. , и докато ставате по-силни, изграждайте до 10 вдишвания.
Легнете на гърба си с наведени колене, краката ви са залепени на пода с хип-разстояние. Използвайте глутетата и ядрото, за да вдигнете бедрата си, като ги притискате към тавана. "Разходете" раменете си по-близо един до друг под тялото си, Закопчайте ръцете си под себе си, за да подчертаете ангажираността на задните мускули. Задръжте поза, докато дишате бавно, а след това го освободете.
6 - Класически Свински Twist
Ако никога не сте опитвали класически обрат на леглото, вие сте изчезнали. "Това упражнение освобождава малките мускули между сегментите на гръбначния стълб, които се пренасят към вашата нервна система и освобождават външните бедра и гръбнака", обяснява Питърсън.
Легнете по гръб, краката ви се разширяват, ръцете ви се простират на всяка страна, дланите ви на пода. Изтеглете двете колената към гърдите си, коленете коленете и, като го направите, докоснете дясната си ръка по тялото си, като поставите дланта си от лявата страна на бедрото. Уверете се, че държите левия си рамо в контакт с матката, внимателно покрийте коленете си в тялото си надясно, като създавате гръбначно усукване, докато използвате дясната си ръка, за да насочите движението. Добре е, ако коленете ви не докосват пода. Когато сте се изкривили доколкото е възможно, обърнете главата си, за да погледнете лявото рамо. Задръжте два или три вдишвания, преди да повторите от другата страна.
7 - Савасана
Последната поза в 10-минутния ви поток йога е сусасана или полово поглъщане. Според Питърсън тази проста поза "Ви обучава в активна почивка и работи, за да успокои ума ви, като тялото ви интегрира движението на потоците и промените, които току-що създадохте в практиката си".
Всичко, което трябва да направите, е да лежите равномерно на гърба, краката ви да се търкалят навън и дланите ви да лежат нагоре и нагоре. Дишайте естествено и се насладете на спокойствието в продължение на 30 секунди.
8 - 3-минутна седяща медитация
След освобождаването от savasana, е време за простата триминутна медитация. Започнете, като настроите таймер, така че да не приключите да гледате часовника. След като направите това, седнете на върха на възглавницата или нагънатата кърпа с гърба и бедрата на стената. Прекоси краката си в лесна седна поза , след това си починете ръцете на бедрата си и затворете очите си. За да фокусирате ума си, Питърсън предлага: "Наблюдавайте дъха си и мълчаливо преброявайте до четири, като всеки вдишва и издишва. Задръжте за три минути или докато таймерът изгасне, а след това се пригответе за невероятен ден!"
> Източници:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya йогично дишане в лечението на стрес, тревожност и депресия: Част I - Неврофизиологичен модел" Journal of Alternative and Complementary Medicine (февруари 2005): Vol. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Сударшан Крия Йогическо дишане в лечението на стрес, тревожност и депресия: Част II - Клинични приложения и насоки", сп. " Алтернативна и допълваща медицина" (август 2005): Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Йога за безпокойство: систематичен преглед на изследванията", британски вестник на спортната медицина (декември 2005 г.): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.