40-30-30 диета и здравословни диети графики диаграми
Колко протеини, въглехидрати и мазнини имате нужда от здравословна диета и високо протеинова диета? Тези графики на калкулаторите могат да ви покажат каква трябва да бъде вашата цел в калории и в грамове за всеки макронутриент. Това може да е тактика за диета, която трябва да използвате, особено ако четете етикетите за хранителните стойности на храната, която ядете, или използвайте инструмент за проследяване и приложение за проследяване на диетата .
Първо, определете каква трябва да бъде ежедневната ви калоричност. Можете да използвате нашия калкулатор за ежедневни калории, за да откриете колко калории изгаря всеки ден. Ако искате да отслабнете, трябва да се стремите към брой, който е 500 по-малко калории на ден, отколкото ежедневните калорични нужди. Едно правило за жените е 1200 калории, а за мъжете - 1600 калории на ден, за да отслабна.
40-30-30 Диета Калкулатор Висока протеинова диаграма
Този калкулатор е насочен към диета с високо съдържание на протеини , която може да не е подходяща за тези с чернодробни или бъбречни проблеми. Много традиционни диети увеличават въглехидратите до 55% и по-ниските протеини до 15%. По-долу ще разгледаме три варианта на тези. Но първо, тук е високо протеиновата диета.
калория | Carb | Carb | протеин | протеин | Дебел | Дебел |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Здравословна диагноза в САЩ
Тази диета е моделирана от USDA, с 51% въглехидрати, 18% протеини и 33% мазнини. Подходящ е за спортисти, особено за хора, които се наслаждават на издръжливост, като ходене, туризъм, бягане и колоездене.
калория | Carb | Carb | протеин | протеин | Дебел | Дебел |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Здравословно хранене вегетарианска диаграма
Тази диета е моделирана от USDA с 55% въглехидрати, 14% протеини и 34% мазнини.
калория | Carb | Carb | протеин | протеин | Дебел | Дебел |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Здравословна диагноза Средиземноморска Диета
Тази диета се моделира от USDA с 52% въглехидрати, 18% протеини и 32% мазнини.
калория | Carb | Carb | протеин | протеин | Дебел | Дебел |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Коя диета трябва да използвате? Различните хора имат успех в загубата на тегло с различни видове диети. Някои се справят много добре с диета с по-високо съдържание на протеини, докато други предпочитат да следват традиционна диета в средиземноморски, вегетариански или редуцирани калории.
Диета за обучение за издръжливост
Ако тренирате за изпитание за издръжливост, като например половин маратон или маратонска разходка , една от трите диети с по-високи въглехидрати обикновено се препоръчва от спортни треньори. Тялото се нуждае от въглехидрати, за да изгори за енергия по време на упражнения за издръжливост.
Източници:
"Доклад за модела на хранителните модели: Разработване на вегетариански и средиземноморски хранителни модели", "Научен доклад на Консултативния комитет по хранителните насоки за 2015 г., приложение Е-3.7. USDA. Февруари 2015 г.
"Хранене и атлетично представяне - Съвместно становище, изготвено от Американската диетична асоциация (ADA), диетолозите от Канада (DC) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM)". Медицина и наука в спорта и физическото възпитание, март 2009 г. - том 41 - брой 3