Добавете мощност към основното изстрелване за страхотна кардио тренировка "без оборудване"
Тази усъвършенствана вариация на основното упражнение на ходене нагоре удари интензивността, като добави преход към plyometric (скок във въздуха и превключване на предния ви крак преди кацане). Добавете това упражнение във вашето интервю за тренировки с висок интензитет или го използвайте, за да увеличите сърдечната честота по време на калитеника или основната работа на пода. Тъй като това упражнение не изисква оборудване, можете да го направите по всяко време и на всяко място.
Не само това е отлично сърдечно-съдово упражнение, но и помага за развитието и подобряването на ниската сила и сила на тялото, както и за предизвикване на динамична стабилност и координация. Когато се направи правилно, ще насочите вниманието към глуте, квадрат, hamstrings и телета. Също така ще включите мускулите, които стабилизират сърцевината и бедрата, тези, които се използват за ротационни движения и дори подобряват стабилността на глезена.
Области, насочени от скока
Целта на упражненията за скокове е:
- Glutes
- Quadriceps
- Хип flexors
- баланс
- проприоцепцията
- Стабилност на ядрото , особено напречния корем
Как скокове на скока могат да бъдат променени, за да бъдат по-предизвикателни
Това упражнение може да бъде модифицирано, за да стане малко по-лесно и по-малко бурно или много по-трудно, като промените скоростта, с която изпълнявате преходите, дълбочината на всяка стъпка и височината на всеки скок. Силата се генерира по време на всяка фаза на натискане, докато зареждате краката, глезените, коленете и бедрата с теглото си и бързо се движите нагоре по време на прехода към следващото излизане.
Скокът на скока също така предизвиква координация, баланс и собственост на атлетите по време на фазата на кацане на всяко движение.
Как безопасно да скочи
Тъй като изкачването на скок е напреднало plyometric движение, то не трябва да се преформулира, докато не завършите цялостно загряване или някакво основно подготовка за движение, като например бърза тренировка на основната тренировка или рутина за активиране на глута .
Дори и след добро затопляне този ход изисква по-бавна прогресия за леки скокове до по-високи скокове. Вземете го бавно за първите няколко прехода.
Подготовка за скок
- Застанете в готово положение, както е показано на снимката: един крака напред, единият крак назад.
- Дръжте ръцете си и в готово положение: лактите се навели на 90 градуса и една ръка пред тялото и другата ръка назад.
- Подгответе се да скочите, като огънете коленете си и потънете в дълбок издутина, наведете се леко напред и свийте основните мускули.
Започване на скока
- Бързо преместете тежестта си надолу и после експлозивно карайте и двата крака в пода и изстреляйте тялото си нагоре, като напълно разширите коленете и бедрата си.
- Докато скочите във въздуха, бързо носете краката си и превключвайте позициите си, докато започнете да качвате. Трябва също да превключвате ръцете, докато правите това.
Контрол на кацането
- Докато карате, поддържайте балансирана позиция на крака (вашето предно коляно трябва да е над вашето предно стъпало, а не отвъд него).
- Опитайте се да кацнете леко върху предната част на средното стъпало и оставяйте петата ви да влезе в контакт със земята (избягвайте да оставате на върха на предния крак).
- Дръжте бедрата назад, позволявайте на бедрата и коленете си да се огънат дълбоко, за да поемат кацането.
- Не заключвайте коленете.
- Пуснете се на дълбока позиция, когато се подготвите да започнете следващия скок.
Общи съвети
- Поддържайте жизнената сила на мускулите през цялото движение.
- Не забравяйте да запазите предната си пета в контакт със земята, когато започнете и да завършите всяко движение на изхвърлянето.
- Повтаряйте движението на скоковете за продължителност на вашето упражнение. Направете няколко повторения, за да започнете и да работите до пълни 60 секунди.
- Спрете, ако загубите равновесие или добра позиция на крака, и започнете отново по-бавно.
Съвети за начинаещи
Важно е да овладеете движението на движението напред, преди да се включите във въздуха. След като успеете да направите основен удар, е полезно да практикувате това упражнение с един малък скок в даден момент, за да развиете подходящия баланс и контрол, преди да свържете лагерите заедно.
Съсредоточете се върху правилното кацане на предния крак с контрол и правилна позиция.
Ако това все още е твърде трудно, върнете се към основите и практикувайте ходенето на ходене, докато развиете по-ниска сила на тялото и контрол.
Също така е полезно да се научите как да направите базов скок при кацане, преди да опитате редуващо се кацане при спускане. Основният скок може да ви помогне да научите как да кацнете тихо и с контрол. Също така помага да се укрепят добрите механизми на тялото в бедрото, коляното и глезена. След като имате добра мобилност и контрол на тазобедрената става, кацането на скока ще бъде много по-лесно. И все пак, винаги започвайте малки скокове, поддържайте добра позиция за кацане и механика на тялото, а те добавят още експлозивни и мощни скокове.