Мускулите на гърба, особено gluteus maximus, medius и minimus, са едни от най-важните мускули за генериране на скорост и сила по време на много атлетични движения. Gluteus maximus е най-големият мускул в тялото, както и един от най-мощните, и играе основна роля в бягането и скачането. За спортист силната обратна страна е от съществено значение за предотвратяване на наранявания, увеличаване на ускорението и мощността и подобряване на цялостното спортно представяне.
Много хора днес, включително спортисти и не-спортисти, имат лошо функциониращи глутати, поради прекаленото време, което прекарваме всички. Удължените периоди от време, прекарани на седящо място, могат да навредят на вашето здраве по различни начини, включително отслабени, неактивни глутати, стегнати hamstrings и стегнати flexors на бедрата. По време на тренировка, лошото функциониране на глутетата може да доведе до прекомерно използване на мускулите и долните мускули и по-предразположени към нараняване. За да избегнете такива клопки, е полезно да се ангажирате активно и да подсилите задните мускули, за да могат да направят това, което трябва да направят.
Спортистите в почти всеки спорт могат да се възползват от активното ангажиране и укрепване на глутетата. Но преди да се гмурнете в упражненията за укрепване на глуте, е полезно да направите няколко упражнения за задействане на глута, за да "събудите глутените " по същество и да си направите правилно изпичането на гърба. След като се активират, глутените могат по-лесно да отговорят на различни целеви укрепващи упражнения, включително следното.
1 - Пешеходни палатки
Ходенето на ходене е друг голям усилвател на глута, който може да бъде направен със или без добавена тежест. След като сте практикували основния модел на движение, изпълнявате ходенето, докато държите гири не само изгражда сила на глутене, но също така ангажира и квадратните, hamstrings и сърцевинните стабилизатори, докато подобрява гъвкавостта на бедрата.
2 - Претеглени стъпки
Претегленото увеличение е направо упражнение за насочване на глутетата, като същевременно се намалява стреса на колянната става. Като започнете с по-ниска пейка и малко или никакво тегло, можете бавно да увеличите силата и силата на глута. Чрез работата на всеки крак поотделно можете да избегнете избора на една страна, както може да се случи по време на пълното клекнало движение. Тъй като стъпването става по-лесно и имате по-голям контрол върху движението, просто добавете височина към стъпалото и добавете тегло.
Можете да използвате дъмбели, мряна или претеглена жилетка, за да увеличите съпротивлението на това упражнение. Ключът към доброто стъпало е да поддържате контрол и да държите коляното напред, вместо да се гмуркате навътре.
3 - Упражнение на моста на единия крак
Друго отлично упражнение, което изолира всяка страна, като същевременно осигурява активиране на глута, е единичният мост на крака. Ако току-що сте започнали, може да искате да използвате стандартното мостче, докато не изградите достатъчно сила и стабилност, за да направите един мост на крака без да компрометирате формата си. Можете да разберете дали не сте готови за моста на единия крак, ако видите, че бедрата ви потъват в едната страна по време на движението.
4 - Удължаване на хип за упражняване Ball
Правенето на разширение на бедрата на упражняваща топка е измамно предизвикателно. Изглежда просто и право напред, но стабилността, необходима за овладяване на този ход, изисква известна практика. Изпълнява се правилно, насочва се към глуте, бедрата и вдлъбнатините, докато захващат различни малки стабилизатори през бедрата, гърба и сърцевината. За да намалите трудността при първото начало, преместете се по-надалеч, за да поддържате повече от бедрата и таза. Докато се подобрявате, можете да увеличите трудността, като върнете малко назад, за да увеличите разширението на крака.
5
Практикуването на излитане, с или без допълнителните тежести, е добър начин да активирате глутетата, докато подобрявате баланса и свойството си . Като се съсредоточите върху гладко, контролирано и стабилно движение по време на движението, ще включите различни мускули от главата до петите, като същевременно увеличавате якостта и гъвкавостта на глезена.
6 - Пълна кресла
Пълният клек е кралят на всички упражнения за сила. Можете да започнете без тегло или с много малко тегло, за да научите правилните модели на движение. С течение на времето можете бавно да добавите повече съпротива към движението. Клетката не само изгражда мощни глутети, но правилно ще подобри подвижността на тазобедрената и глезена, често липсваща при спортистите.