9 съвета за подобряване на вашата скорост
Надявайки се да подобрите времето си за миля? Независимо дали сте спортист на тренировки за начинаещи, начинаещи или майстори , можете да направите някои малки промени, за да подобрите темпото си. Ето някои съвети за бръснене известно време на разстояние ми PR.
1 - Обучение по интервали
Обучението с висок интензитет е забавен начин да подобрите скоростта и увереността си. Веднъж седмично се повтарят тренировки като 200 метра (1/2 обиколка) или 400 метра (една обиколка около пистата). След пет минути до 10 минути загряване , редувайте между трудно движение за 200 метра или 400 метра и след това лесно бягане или ходене на същото разстояние, за да се възстановите. Ако правите 200-метрови повторения, започнете с шест повторения и се опитайте да направите своя път до осем до 10 повторения. За интервали от 400 метра, започнете с две или три повторения (с една обиколка за възстановяване между всеки) и се опитайте да направите своя път до пет до шест повторения. Тези тренировки могат да бъдат направени и на неблагодарна .
Или, ако се движите по пътя, можете да използвате постовете на лампата или телефонните полюси, за да маркирате интервалите си. След загряване, опитайте спринт за два лампи, след това се възстановете за две и продължете да повтаряте шаблона, докато не покриете една миля.
2 - Изграждане на издръжливост
Ако искате да проведете по-бърза миля, ще трябва да продължите повече от една миля. Може би вече сте работили повече от една миля няколко пъти в седмицата, но правите ли едно движение, което е значително по-дълго от останалото? Извършването на един дълъг сеанс на седмица (в допълнение към по-кратките периоди от други дни) ще подобри сърдечно-съдовата ви фитнес и сила, което ще доведе до по-бързо време. Също така ви помага да подобрите умствената си сила, която ще ви помогне да прокарате дискомфорта към края на миля. Започнете с 2 до 3 мили (ако приемете, че сте достигнали този пробег) и добавете 1 милион на седмица, докато стигнете до 7 до 8 мили. Ако тренирате за половин маратон или пълен маратон , ще продължите да изграждате километража си на този дълъг ден на тренировка.
3 - Стойност на оборота
Практикувайте подобряването на оборота, така че да се научите да правите по-бързи, по-кратки стъпки. За да отидете по-бързо, трябва да отидете по-бързо. Използвайте тренировъчна тренировка, за да работите върху оборота. Изпълнете вашето 5K темпо в продължение на минута и бройте краката си удари (като например само десния си крак). Възстановете с леко темпо за минута. След това се върнете отново и се опитайте да увеличите броя на краката си. Повторете тази последователност няколко пъти, като се опитвате да увеличите броя на ударите на краката си по един път всеки път.
Бъдете внимателни, за да не преувеличавате. Краката ви трябва да прилягат под бедрата, а не пред вас.
4 - Работа по текущия си формуляр
Прекарайте няколко минути в началото на всяко теглене, като се уверите, че използвате правилно работеща форма . Вашата поза, движението на ръката и стъпалото на краката ви правят разлика във вашата скорост. Вие не искате губи енергия и неефективна телесна механика, която ще ви забави. Работете по формуляра си с по-ниска скорост, за да може да ви служи добре, докато се ускорявате.
5 - Хил повторения
Повторението на хълмовете ще ви направи по-силни, както и да подобрите ефективността на работа и да увеличите прага на лактат . Всичко, което трябва да ви помогне да подобрите времето си за миля.
За да направите повторението на хълма, започнете с загряване с 10 до 15 минути лесно бягане. Намерете хълм с приличен склон, но не твърде стръмен. Започнете със спринтове с продължителност 30 секунди, слезте надолу, за да се възстановите, а след това изградете до 40 секунди спринтове. Започнете с пет повторения и се опитайте да направите своя път до 10. Завършете с 15-минутно разхлаждане на лесно бягане.
6 - Изкачете стълбите
Ако нямате лесен достъп до хълмовете, вместо това можете да стартирате стълби. Използвайте същия подход като повторението на хълма. Изкачете стълбите за 30 секунди, слезте надолу, за да се възстановите. Повторете пет пъти и се опитайте да направите своя път до 10 повторения.
7 - Отслабване на наднорменото тегло
Ако вече се опитвате да хвърлите няколко килограма , ето още по-голям стимул. Средно, състезателите получават две секунди на миля по-бързо за всеки излишен килограм, който губят. Например, загуба на тегло от 10 килограма може да се обръсне около 20 секунди от вашето време на състезание за миля.
8 - Сила обучение
Изграждането на мускулната сила ще увеличи скоростта ви, както и да ви даде допълнителни ползи . Не е нужно да вдигате сериозно тегло или да удряте фитнеса пет дни в седмицата. Дори да правите няколко упражнения за телесна маса, няколко пъти седмично може да ви помогне да добавите чист мускул. Започнете с основните тренировки за тренировки за тренировки .
9 - Оставете достатъчно почивка
Не подозирайте, че всеки ден, когато работите здраво, ще ви направи по-бързи. Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не забравяйте да поемете почивните дни. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Денят на почивка не трябва да е пълен свободен ден. Например, можете да правите лесни кардио, като например ходене, колоездене или плуване в ден на почивка. Но уверете се, че не правете два дни интензивни тренировки, като тренировки за скорост, в ред.