14 Сърцето отваря йога

Сърдечните отвори разширяват гръдния кош и гръдния кош, което ги прави по-възприемчиви и свободни. Когато имате закръглена гръб и гърдите ви се сринат, това е позиция на кротост и подчинение. Отварянето на сърцето ви прави точно обратното, телеграфира увереност и власт. Прекарването на дълги часове в бюрата, наведени над клавиатурите, прави гръбнака закръглена, което причинява болки в гърба. Важно е да противодействате на тази позиция със сърдечни откриватели.

Мнозина, макар и не всички, от тези положения също са глупости. Когато обратно огъване, особено с цел отваряне на сърцето, се съсредоточи върху включването на горната и средната част на гръбнака, които често са недостатъчно използвани, защото ниската част на гърба е склонна да бъде по-гъвкава.

Положенията по-долу са групирани по ред на трудност, като най-подходящите за начинаещи са най-напред. Съветите са предназначени да увеличат максимално потенциала за отваряне на сърцето на всяка поза.

1 - Възстановител на сърцето

Бен Голдщайн

Ако имате подплънка като подпорка, одеало или блок, удобно, възстановяващо сърце е чудесно място да започнете изследването си. Поставете подложката, така че тя да поддържа гърба ви от долната част на раменете, докато лежите върху него. Краката могат да бъдат във всяко положение: изпънати, коленете се навеждат, богинята позира . Може да поискате още един поднос, който да поддържа главата ви.

Останете в това положение в продължение на няколко минути, когато гърбът ви се разтопи над подложката. Ако не притежавате официални реплики за йога, имаме някаква представа как да я прогоним с предмети, които вероятно сте имали около къщата .

2 - Стреч на котка-крава - Чакравакасана

Бен Голдщайн

Използвайте котката като упражнение, за разлика от това, като се възползвате от възможността наистина да усетите разликата между гръбначния стълб и флексията. Чрез издърпване на сърцето си дълбоко в гърдите си в позицията на котката (флексия), можете да го разширите по-пълно в позицията на кравата (разширение, т.е. отваряне на сърцето).

Представете си, че низът тича през гръдния кош в гръдната кост и се простира през гърба до тавана. При котката низът издърпва центъра на гърдите ви. При кравата низът издърпва гръдната кост.

3 - Сфинкс Посо

Бен Голдщайн

Сфинксът е добро място да се научите как да издърпате гърдите си през раменете си - действие, което ще бъде полезно в много други поза (като кобра и кучето нагоре) и е чудесно за отваряне на сърцето.

Натискайте силно в предмишниците, за да разширите гръбначния стълб, като правите място за гърдите си да се движите напред. Сгънете раменете си на гърба и ги дръжте далеч от ушите си. Изтеглете дланите си изометрично обратно към тялото си, без всъщност да ги движите, за да издухате гърдите си.

4 - Мостът Посо - Сету Банда Сарвангасана

Бен Голдщайн

В моста поза, пъхнете раменете си под тялото си, след като сте вдигнали бедрата си, за да позволите на гърдите си да цъфнат. Раменете ви действат като малък рафт, за да поддържате сърцето си отзад.

5 - Свина на гръбначния стълб - Супта Мацендрасана

Бен Голдщайн

Това обръщане предлага чудесна възможност да се простират предната част на гръдния кош. За да отворите сърцето си, съсредоточете се върху това, колкото е възможно повече да държите раменете на земята. Това може да доведе до излизането на коляното от пода, но това е добре. Можете дори да си представите, че един учител притиска внимателно раменете ви, за да ги насърчи да се отпуснат.

6 - Кобра Посе - Буджагасана

Бен Голдщайн

За кобра , върнете раменете си назад и ги държите далеч от ушите си. При вдишване вдигнете гърдите си от пода, без да натискате ръцете си. Издишайте и приведете челото си на пода. Повторете този цикъл при следващите си 2 вдишвания, като вдишвате, повдигнете и издишвате, за да намалите.

Това повторение помага да събудите мускулите в гърба си, за да може да се повдигнете малко по-високо всеки път, когато опитате.

7 - Воин II - Вирабардсана II

Бен Голдщайн

Макар че не е толкова очевидно отварящ сърцето, както някои позира, воин II помага да се създаде експанзия в гръдния кош. Много от вниманието обикновено влиза в краката в тази поза, а торсът и ръцете се пренебрегват.

Искате да се уверите, че не попадате в обичайната си стойка, която обикновено е закръглена напред. Уверете се, че сте хвърлили раменете надолу и назад, за да избегнете раздразнението. Достигайте силно и през двата края на пръстите, за да направите място в гръдния кош.

8 - Разширен страничен ъгъл Pose - Utthita Parsvakonasana

Бен Голдщайн

Удълженият страничен ъгъл трябва да бъде сърцевина, но отнема голямо внимание от Ваша страна, за да сте сигурни, че не позволявате на гърдите да се обърнат надолу, за да поставите ръката си на пода. По-добре е да вземете предмишницата си пред предното коляно, ако това ви позволи да обърнете гръдния кош към тавана. Докоснете се през вдигнатата си ръка, за да направите място.

9 - Триъгълник Посе - Утита Триконасана

Бен Голдщайн

Триъгълната поза има голяма част от едно и също действие и предупреждения тук, както в по-широка странична ъгълка, по-горе. Вземете ръката си нагоре на предния си крак или на блок, ако това позволява повече свобода в гърдите.

Можете също така да опитате да свалите вдигнатата ръка зад гърба си и евентуално да хванете вътрешното бедро. Тракцията на тази връзка ви позволява да увеличите отварянето на гърдите си.

10 - Полу Луната Йога Посе - Арда Чандрасана

Бен Голдщайн

В ardha chandrasana , уверете се, че повдигането на ръката е резултат от отварянето на гърдите към тавана. Лесно е просто да вдигнете ръката си, но да държите гърдите си под ъгъл към пода. Завъртете гърдите си напълно, преди да вдигнете ръката си.

Опитайте да поставите ръката на вдигнатата ръка върху рамото си, за да се самоподдържате, за да я насърчите обратно, преди да изправите ръката си нагоре.

11 - Нагоре обляно куче - Урдва Мука Свавасана

Бен Голдщайн

Нагоре нагоре кучето често е мястото на големия гръден колапс, когато трябва да бъде възможност за разширяване. Използвайте това, което сте научили от сфинкса позира, по-горе, за да привлечете сърцето си.

Когато правиш слънчеви поздрави , има тенденция да се втурваш до кучето, без да отделяш време, за да установиш поза. Отбягвайте това желание и отделете малко време, за да огънете лактите си и да си преместите раменете назад и надолу, преди да изправите ръцете си. Можете дори да запазите леко огъване в ръцете си в последната поза, ако това ви помага да задържите раменете си назад.

12 - Камел Поз - Устрана

Бен Голдщайн

Камила е хубава възможност за хора с тънки рамене, за които колелото позира (виж по-долу) е трудно. Използвайте блокове под ръцете си или поставете пръстите си надолу, ако ви е трудно да стигнете до глезените си.

Помниш ли низката, която тичаше през гърдите си, в протягане на котка? Сега си представете, че дърпате гръдната кост към тавана. Главата ти може да падне или може да задържи брадичката ви; това всъщност не засяга отварянето на гърдите ви тук.

13 - Полюс на полюс - Дханусасана

Бен Голдщайн

Улавянето на глезените ви в тази склонна гръбнака дава на сърцето ви да отваря известно сцепление. Издърпайте глезените с ръцете си едновременно с това, че бутате краката далеч от себе си и усещате разширяването на предното ви тяло.

14 - Полюс на крава - Гомукхасана

Бен Голдщайн

Краката на кравата представляват идеалното място за практикуване на едновременното действие при натискане, което е в основата на много йога пози. Връзката на ръцете зад гърба ви автоматично натиска гърдите ви напред. Предизвикателството е да позволите на горната част на гръдния кош да се разшири, но в същото време да плете ребрата обратно, така че да не вършите цялото си гръб-огъване в лумбалния си гръбнак.

Ако ръцете ви не се срещат зад гърба ви, това не е голяма работа. Използвайте каишка, за да се присъедините към тях.