Заедно с мощната сърцевина , имате нужда от силни оръжия, за да осъществите усъвършенстваните баланси и инверсии на йога. Хората често ме питат как да подобрят силата на ръцете си в подготовката за тези поза. Страхотната новина е, че не е нужно да започвате да вдигате тежести или да правите крашове. Просто продължавайте да правите йога редовно и ще изградите мускулите, от които се нуждаете, докато сте готови да опитате тези пози.
Ето един поглед върху видовете тежести, които можете да работите по пътя.
Позиции за начинаещи
- Слабо обличащо куче - Adho Muhka Svanasana : Още по-добри новини: една от позициите, които правите най-често в часовете по йога, също е един от най-добрите начини да подобрите силата на ръката си. Въпреки че е вярно, че за да се превърне кучето надолу към покойната поза, е необходимо да поддържате по-голямата част от теглото си с краката си, няма никакво разбиране, че ръцете ви също работят усилено.
- Plank Pose : Plank често се нарича първи баланс на рамото в йога. Въпреки че краката ви все още са на земята в тази поза, по-голямата част от теглото ви е в твоите ръце. Дръжте раменете си сигурни, като нагласите изравняването си. Раменете ви трябва да са директно над китките. Опитайте се да създадете права линия от короната на главата си до петите, така че да не повдигате задника си, нито да му позволявате да виси.
- Поддържана странична дъска: Пълна странична дъска, в която балансирате една ръка и ръбът на единия крак е по-скоро междинна поза (вижте по-долу), но тази поддържана вариация е подходяща за начинаещи.
Междинни пози
- Crow Pose - Бакасана : Врагът често е първият баланс на рамото, който учениците на йога се занимават. Научете повече за намирането на центъра на тежестта ви от всичко друго. (Съвет: вероятно е малко по-напред, отколкото бихте искали, но не толкова, че да паднете на лицето си.) (Друг намек: в случай на случая, създайте тампон с възглавници под лицето си).
- Четири члена на персонала Pose - Chaturanga Dandasana : Много от чатуанга (версия на йога на push-ups) е един от най-добрите начини за изграждане на силата на ръката ви. Важно е обаче да ги направите с добро изравняване, за да избегнете наранявания при раменете. Необходимо е също така да знаете кога да кажете кога, тъй като отклоняването, което води до нараняване, е по-вероятно да се случи, когато сте уморени. Ако вземете класа с много виниаси , знайте, че винаги можете да изберете да ги пропуснете, когато почувствате, че вашата форма се подхлъзва.
- Странични Планк Pose - Vasisthasana : Страничните дъски са чудесни за работа на една ръка наведнъж. С нарастването на доверието можете да започнете да играете с многобройните му вариации.
- Горна кучка - Urdhva Muhka Svanasana : Тъй като бедрата ви са от пода в тази поза, това е тренировка за ръцете ви. Обикновено кучето нагоре не се държи дълго време в часовете по йога, но можете да го направите по-дълго. Просто не забравяйте да огънете лактите и да се хвърлите рамото назад и надолу, когато за първи път влезете в позата. Това държи раменете ви да пълзят към ушите ви.
Разширени пози
- Firefly Pose - Tittibhasana : След като се справите с първото си равновесие (например, гарван, по-горе), останалите идват сравнително лесно. Въпреки това, трябва да изградите силата, за да поддържате теглото на тялото си само с ръцете си.
- Flying Crow Pose - Ека Пада Галвасана : Летящата врана съчетава краката на гълъба с ръцете на врана. Разширяването на крака в гърба е малко трудно. Мисля, че е по-лесно да влезете в баланса на рамото с задния си крак, който се наведе под тялото ви, а след това да го удължите, вместо да се опитате да вдигнете задния си крак от пода, когато вече е прав.
- Поставка за ръце - Adho Mukha Vrksasana : Повечето хора се учат първо на стената, което е добър начин за изграждане на силата на ръката. Уверете се, че ръцете ви са много прави, когато се изригвате, така че да не се запушват.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : Всъщност има две версии на страничната врана. В началото опитайте да балансирате с задника си, лежащ на едната ръка и коленете си от другата. В крайна сметка можете да го опитате само с една ръка, която поддържа задника.
- Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana : Има много неща, които се случват в цялото колело, но най-малкото е, че е нужно достатъчно сила на ръката, за да се натиснеш и да задържиш тази позиция.
Искам още?
Разгледайте нашата 10-степенна йога тренировка за оръжие , с още поза.