1 - Препоръчителни дневни дози по възраст
Зеленчуците са питателни и с ниско съдържание на калории, така че те трябва да съставляват значителна част от диетата на всяка възраст. Те са богати на фибри, съдържат много витамини и минерали, а цветните пигменти съдържат фитохимикали, които могат да имат допълнителни ползи за здравето.
За съжаление, повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци. Използвайте това ръководство, за да знаете колко чаши зеленчуци вие и членовете на вашето семейство трябва да ядете всеки ден.
2 - Toddlers: 1 чаша на ден
Децата на възраст между две и три години трябва да ядат по една чаша зеленчуци всеки ден. Това е една чаша, разпределена през целия ден, а не една чаша при всяко хранене; една порция за малко дете може да бъде само две или три супени лъжици. Отнема около 16 супени лъжици, за да се равнява на една чаша.
Варени зеленчуци обикновено са най-подходящи за малки деца, защото децата на тази възраст не винаги дъвчат добре своята храна, така че суровите зеленчуци могат да предизвикат опасност от задушаване. Варени, печени или печени зеленчуци са по-добри от пържени зеленчуци, които имат допълнителни калории от мазнини.
3 - Деца: 1 до 1 1/2 чаши на ден
Момчетата и момичетата на възраст от четири до осем години трябва да ядат по 1 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Една порция за малко дете може да бъде само три или четири супени лъжици.
Момичетата на възраст между девет и тринадесет години трябва да ядат най-малко две чаши зеленчуци всеки ден, а момчетата на една и съща възраст трябва да ядат 2 1/2 чаши дневно. Децата, които са активни и получават поне 30 минути упражнения всеки ден, може да се нуждаят от още повече.
Децата могат да ядат комбинация от сурови и варени зеленчуци. Парен, печени или печени зеленчуци са по-добри от пържени зеленчуци, които са по-високи в калориите.
4 - Тийнейджъри: 2 1/2 до 3 чаши на ден
Тийнейджърите от 14 до 18 години трябва да ядат 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Тийнейджърките трябва да ядат три чаши зеленчуци дневно. Тийнейджъри, които са активни и получават поне 30 минути упражнения всеки ден, може да се нуждаят от още повече.
Тийнейджърите трябва да ядат комбинация от сурови и варени зеленчуци. Варени, печени или печени зеленчуци са по-добри от пържени зеленчуци, които имат допълнителни калории от мазнини.
5 - Възрастни: 2 1/2 до 3 чаши на ден
Повечето мъже на възраст от 19 до 50 години трябва да ядат около три чаши зеленчуци на ден. Мъжете на възраст над 50 години могат да се нуждаят от около 2 1/2 чаши. Мъжете, които получават минимум 30 минути упражнения всеки ден, може да се нуждаят от повече зеленчуци.
Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от около 2 1/2 чаши всеки ден, докато жените на възраст над 50 години се нуждаят от около две чаши. Както при мъжете, жените, които са физически активни всеки ден, може да се нуждаят от повече.
6 - Какво се брои като купа?
За повечето зеленчуци една чаша е равна на количеството, което ще запълни една чаша с чаша за измерване. Но една порция сурови листни зеленчуци като спанак и маруля са две чаши, а осем грама зеленчуков или доматен сок също се броят като едно чаша сервиране.
Но какво ще стане, ако не разполагате с мерителна чаша или кухненски мащаб? Ето някои примери:
- Две средни моркови
- Пет или шест флора от броколи
- Една голяма сладка черен пипер
- Един голям сладък картоф
- Едно голямо ухо от царевица
- Един среден картоф
- Един голям домати
Източник:
Министерство на земеделието на Съединените щати, MyPlate. "Всичко за зеленчуковата група".