Тестване и подобряване на сърдечната Ви фитнес
Кардио фитнес измерва колко добре тялото ви може да изпълнява ритмична, динамична активност с умерена до висока интензивност за продължителни периоди от време. Докато сърдечно упражнение е чудесно за изгаряне на калории и намаляване на теглото , то също така подобрява сърдечно-съдовата ви фитнес.
Вашата кардио тренировка се отнася до това колко добре сърцето, белите дробове и органите ви консумират, транспортират и използват кислород през вашата тренировка.
Цялата ви фитнес зависи от връзката между сърдечно-съдовата система, дихателната система и скелетната система. Когато всички тези системи работят заедно ефективно, увеличавате годността. Единственият начин да се научат тези системи да работят заедно е да практикуват постоянно разработване.
Кардио тренировки са един от инструментите в борбата срещу неактивността и затлъстяването, но ползите се простират през целия Ви живот. Колкото по-пригоден сте, толкова повече можете да се справяте с неща, като например да се държите с децата, да правите дълги дни работа в двора или други домашни проекти.
Измерване и тестване на сърдечната Ви фитнес
За да познавате нивото на годност, трябва да го измерите. Един от начините е просто да проследите вашите собствени тренировки. Проследявайте дейността, която вършите, колко време го правите и колко трудно работите . След това можете да потърсите тенденции.
Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че работите в целевата зона на сърдечния ритъм, или можете да обърнете внимание на скоростта на възприеманото натоварване .
Използвайте скала от 1 до 10, за да съответства на това как се чувствате на различни нива на интензивност. Упражнението с леко темпо ще бъде ниво 2 или 3. Ако сте спринт на всичко, това ще бъде по-близо до 10. Като правите едни и същи тренировки за известно време и проследяване на тези елементи ще видите, че сте може да продължи по-дълго и по-трудно с течение на времето.
По-сложните тестове привличат ветераните, професионалните спортисти или хората, които обичат да се състезават в състезания. Тестовете могат да ви дадат точно изчисление на неща като максимума ви VO2 , което е максималният обем кислород, който тялото ви може да консумира и използва. Тези тестове също могат да ви помогнат да разберете максималния си сърдечен ритъм , който е важна част от всички основни изчисления на зоната за сърдечен ритъм.
Някои фитнес групи и интелигентни вълни, които измерват уменията за почивка и трениране на сърцето, имат вградени фитнес тестове и резултати. Например, моделите Fitbit с мониторинг на сърдечната честота дават резултат за кардио фитнес. Garmin GPS спортни часовници и това е Vivosmart 3 ще докладва VO2 макс.
Можете да направите триминутен стъпков тест или тест за ходене по Rockport без сложно оборудване. Опитайте се да вземете един или и два от тези тестове на всеки няколко седмици, за да видите как се справяте. Тя може да бъде мотивираща, когато видите, че тези номера се променят. Да имаш нещо осезаемо да гледаш е често по-мощно, отколкото просто да го знаеш в съзнанието си.
Тестовете за бягащи пътеки
Тестовете за бягаща пътека могат да определят вашата сърдечно-съдова фитнес. Те обикновено се администрират от специалист във фитнес зала или в лаборатория и може да включват работа с много висока интензивност.
- Тестът за упражнения с градиент включва продължителна серия от интервали на бягащата пътека, като се наблюдава кръвното налягане и сърдечните ритми.
- Протоколът на Bruce също включва работа върху бягаща пътека, докато сърдечната честота, кръвното Ви налягане и възприеманото усилие се наблюдават.
И двата теста са точни, но може да са скъпи. Има и други тестове, които можете да направите сами, които не включват машини за EKG или монитори за кръвно налягане.
Тестът за три минути
Три-минутният тест е един от най-простите методи. С този тест използвате 12-инчова стъпка и метроном, хронометър или метроном за мобилния си телефон.
Стъпквате нагоре и надолу до метроном за 3 минути, след това седнайте и вземете сърдечната честота за една пълна минута, като преброите всеки ритъм.
Чудесно е да използвате монитор за сърдечен ритъм или сърдечен ритъм, така че да можете да видите всеки бийт. Проверете графиката по-долу за вашите оценки:
Оценки за жени въз основа на възрастта
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| отличен | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| добре | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Над средното | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Средно аритметично | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Под средното | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| беден | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Много беден | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Оценки за мъже въз основа на възрастта
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| отличен | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| добре | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Над средното | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Средно аритметично | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Под средното | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| беден | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Много беден | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Тестът за ходене по Рокпорт
Тестът за ходене по Рокпорт е още по-прост от останалите. За това загрявате и след това ходете на миля по-бързо, колкото можете, или на неблагодарна, или навън. Записвате си сърдечния ритъм и времето за тренировка и въвеждате резултатите си в калкулатор Rockport за една миля, за да видите къде се класирате. Най-добре е да направите този тест на писта, така че да знаете точно докъде отивате.
Как да подобрите кардиото си
Подобряването на кардиото ви е просто, ако не винаги лесно. Начинът да се подобри сърдечната дейност е да го правите редовно. Последователност е как изграждате издръжливост и фитнес и има различни начини да направите това, включително:
- Учене в стационарно състояние : Този тип кардио включва бягане, ходене, използване на елиптичен или извършване на друга сърдечна дейност с умерено темпо за 20 или повече минути. Изграждате издръжливост в цялото си тяло, както и сърцето и белите дробове, за да можете да продължите по-дълго по време на кардиото. Започнете с това, което можете да управлявате, дори ако е по-малко от 20 минути. Добавете няколко минути към всяка тренировка, така че ще продължите и по-дълго, като същевременно поддържате умерено темпо. След като можете да работите непрекъснато в продължение на 30 минути, можете да започнете работа по различни нива на интензивност.
- Интервално трениране : Това включва бърза или твърда работа и след това отстъпване за възстановяване, повтаряйки тези интервали за продължителността на тренировката. Интервалното обучение може да ви помогне да изградите издръжливост по-бързо от стационарното обучение, особено ако се упражнявате далеч над вашата зона на комфорт, на ниво 9 на възприеманата скала на натоварване . Правенето на интервални тренировки един или два пъти седмично може да повиши издръжливостта и изгарянето на калориите. Още по-добре, тези тренировки често са по-кратки и се вписват в натоварен график.
- Смесване и съвпадение : Един от най-добрите начини за стимулиране на фитнес е смесването както на стационарно, така и на интервали от тренировки през цялата седмица. Твърде много интервални тренировки могат да причинят нараняване или пренастройване и твърде много стационарно състояние може да бъде скучно. Ако сте начинаещ, започнете три или четири тренировки на седмица и се съсредоточете върху две тренировки в стационарно състояние, като основна тренировка за издръжливост и една интервю, като тренировка за начинаещи .
Словото от
Подходящо е да можеш да се справяш всичко с живота си с издръжливост и енергия. Работата на кардио тренировката ви всяка седмица е чудесен начин да направите всичките си други дейности по-лесни.
> Източник:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Ръководства на ACSM за тестване на упражнения и предписване . Филаделфия: Уолтърс Клювер; 2017.