Получаването на флуиди по време на тренировъчното обучение и събития е критично - пие твърде много и рискува хипонатриемия , пие твърде малко и рискува дехидратация.
Дехидратацията е най-честият проблем за всички маратоньори, докато маратонските ходещи и бавните бегачи са най-изложени на риск от хипонатремия. Американският колеж по спортна медицина публикува насоки, базирани на много предишни изследвания в изданието от юни 2005 г. на "Текущи доклади за спортна медицина". Следният съвет е от прессъобщението им 20 октомври 2005 г.
Намаляване на риска от хипонатриемия и дехидратация
Хипонатремия : Пиенето на прекалено много вода или други течности може да разрежда натрий до опасната точка. По-бавните състезатели и пешеходците при събития на дълги разстояния изглежда имат най-голям риск.
Дехидратация : Това е често срещан риск при тренировки с гореща атмосфера. Това увеличава риска от топлинна болест, включително животозастрашаващ топлинен удар. В допълнение към вредното въздействие, тя може да утежни сърцето.
У. Лари Кени, доктор, FACSM предупреждава, че ще отиде или в крайна сметка да пие твърде много или да пие твърде малко. "Ключът е" да пиеш интелигентно, да не пиеш максимално ", казва той в прессъобщението.
Пийте, за да отговорите на загубата на течности и на график
Експертите заключават, че пиенето преди, по време и след тренировка е необходимо, за да може тялото да остане правилно хидратирано и да поддържа телесната температура. Но хората се различават значително колко точно имат нужда, особено при различни температурни и влажни условия.
Най-доброто решение е да се намери индивидуалната им почасова скорост на потите, като се отбележи колко течности са взели в сравнение с промяната на теглото им в рамките на един час упражнение. Познавайки този номер, те могат да зададат график, за да пият правилното количество течности по време на тренировка.
Съвети за потегляне от стойката ACSM Exercise and Fluid Replacement Stand
- Започнете да пиете по-рано по време на тренировъчните сесии и да замените течностите с постоянно темпо, вместо да се опитвате да наваксате бързото заместване на течности.
- Жаждата може да не е достатъчна : Спортистът може да е загубил повече течност, отколкото показва тяхната жажда. Това не е безупречен индикатор, особено когато се изпотява повече от обикновено.
- Monitor теглото загуба : Претегляне преди и по време на дълги упражнения сесия, за да разберете колко течност да се замени и колко често да се пие да замени течности, загубени в пот.
- Пийте по-скоро, отколкото да вземете голяма питка : Тази стратегия е по-ефективна за поддържане на баланса на течностите. ACSM отбелязва, че пиенето на голям обем наведнъж може да доведе до ускорено производство и елиминиране на урината, а не до замяна на течности.
- Потискане на течности : Ако спортистът не се потишва и жадува, може да не се нуждаят от толкова много течности.
- Консумирайте солени храни и напитки по време на удължено упражнение : Солените закуски и спортните напитки с електролити могат да заменят sodim, изгубени в пот по време на продължително упражнение. Изследванията подкрепят приемането на сол за поддържане на баланса на течностите, а солените храни могат да накарат един спортист да пие. Това може да помогне за предотвратяване на хипонатриемия.
Повече от ACSM : Тази актуализация през 2007 г. обхваща задълбочено научните доказателства и препоръки за хидратация по време на тренировка.
СПЕЦИАЛНИ КОМУНИКАЦИИ: Позиция на упражнения и замяна на течности.
Медицина и наука в спорта и физическото възпитание: февруари 2007 г. - том 39 - брой 2 - стр. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Насоки за пиене за разходки на разстояние : Международната асоциация на медицинските директори на Маратон издаде тези указания през 2006 година. Те включват подробности за това как да се претегляте, за да определите колко и колко често трябва да пиете по време на продължителни ходене и тренировки и състезания.
Източник: Прессъобщение на ACSM, 20 октомври 2005 г.