1 - Моркови
Здравословното хранене осигурява основни хранителни вещества, които спомагат за поддържането на здравето ви. Например, добре е известно, че витамин А е от съществено значение за зрението, а дефицитът може да доведе до нарушение, наречено нощна слепота.
Резултатите от проучването за очни заболявания, свързано с възрастта - основно клинично изпитване, финансирано от Националния институт за очи, показват също, че витамин С, витамин Е, бета-каротин и лутеин могат да помогнат за намаляване на риска от напреднала възраст, свързана с макулна дегенерация, водеща причина за слепота при възрастните хора.
Допълнителни проучвания предполагат, че омега-3 мастни киселини могат да помогнат за предпазването на очите от дегенерация на ретината и облекчаване на дискомфорта на сухотата на очите.
Разбира се, важно е да се отбележи, че изследователите са използвали големи количества хранителни вещества в тези изследвания - подобни на това, което може да намерите в специално формулираните хранителни добавки. Но аз открих храни, които са високо в едно или повече от тези хранителни вещества за защита на очите.
Вземете например морковите. Морковете осигуряват витамин А и неговия прекурсор, бета-каротин. Витамин А е от съществено значение за зрението, защото е необходимо да се образува родопсин, който е протеин, който абсорбира светлина в ретината. Витамин А е необходим и за нормалната функция на роговицата и мембраните, които обгръщат очите ви.
Морковите са богати на калий и фибри, но са с ниско съдържание на калории и почти без мазнини. Сервирайте пръчките с моркови с нискокалорично овесени яйца, нагоре салата с нарязани моркови или сервирайте варени моркови като здравословна ястие.
2 - Портокали
Портокалите са добри за вашето виждане, защото те са отличен източник на витамин С, който е бил използван в проучването за очни болести, свързано с възрастта. Витамин С е също антиоксидант, а тялото ви се нуждае от него, за да създаде съединителна тъкан и за здрави кръвоносни съдове, включително тези, които се намират в очите ви.
Портокалите ще направят повече, отколкото да поддържат очите ви здрави, защото съдържат също калий, фибри, калций и фолиева киселина. Оранжевото прави отлична храна за закуска или можете да се насладите на висока чаша портокалов сок по всяко време на деня.
3 - Ягоди
Ягодите също са опаковани с витамин С, така че те могат да помогнат да предпазите очите си от заболявания, свързани с възрастта, и да поддържате съединителната тъкан и кръвоносните съдове около очите си здрави.
Ягодите също са богати на фолиева киселина (витамин В), фибри и редица фитохимикали. Яжте пресни ягоди, чисти или нарязани с парче бита сметана и нарязани ядки. Или да им служите с гръцко кисело мляко или стоманена рязана овесена каша за здравословна закуска. Може дори да опитате да опитате ягоди от ягоди или яйчена пилешка салата .
4 - Сладки картофи
Сладките картофи са богати на витамин А, бета-каротин, калий и фибри, точно като морковите, така че те също са полезни за здравето на вашето око. Сладкият аромат прави сладките картофи хит по време на хранене, така че е лесно да получите всичко това добро хранене във вашата диета, дори и да сте придирчиви яде.
Сервирайте печени сладки картофи със зехтин, или докосване на сладка глазура или нагоре с печен боб, лук, варени спанак или ядки. Направете почивка от обикновените пържени картофи и направете вместо това сладки картофи, с малко меласа, просмукана на върха. Или опитайте сладки картофено готвене . Yum!
5 - Стриди
Стридите са добри за вашето виждане, защото те са много високи в цинка, който е бил използван при "Изследване на очните заболявания, свързани с възрастта". Ако не обичате стриди , все още можете да получите малко цинк от ядки, говеждо или свинско, въпреки че стридите съдържат повече цинк, отколкото всяка друга храна.
Ще намерите консерви от стриди на повечето рафтове за хранителни стоки и суровите стриди ще се намират в свежите морски департаменти. Яжте сурови, пушени или варени стриди като предястие или направете стрида.
6 - Спанак
Спанакът е свързан със здравето на окото, защото съдържа лутеин , който е свързан с витамин А. Изследванията показват, че хората, които ядат зелени листни зеленчуци, богати на лутеин, могат да имат намален риск от макулна дегенерация.
Спанакът също ви дава желязо , витамин К и фолиева киселина и е с много ниско съдържание на калории. Яжте сурови листа спанак в основата на салата или част от сандвич. Приготвеният спанак прави вкусна и пълна с хранителни добавки странични ястия или здравословна съставка в различни рецепти, като например:
7 - Орехи
Орехите са полезни за вашите очи, защото съдържат витамин Е , който се използва при "Проучване на очните заболявания, свързано с възрастта" и значителното количество алфа-линоленова киселина, което е растителната версия на омега-3 мастната киселина.
Орехите са богати на цинк и други минерали, плюс няколко витамини от вида B-комплекс. Яжте сурови ядки с парче пресен плод като здравословна закуска или препечени нарязани орехи и ги добавете в салата или варени зелени зеленчуци.
8 - Сьомга
Сьомгата е полезна за здрави очи и нормално зрение, защото съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини - повече от всеки друг вид риба или морски дарове. Проучванията показват, че хората, които имат по-висок прием на тези мастни киселини, може да имат по-малка вероятност да страдат от сухи очи.
Сервирайте печена сьомга за вечеря или използвайте парченца сьомга в салати и сьомга. Сьомгата също може да се сервира сурово (като суши или сашими) или да се пуши с бисквити.
Опитвам:
Източници:
Американска омфометрична асоциация. "Основни мастни киселини Омега-3 DHA и СИП.
Национален институт за очни заболявания на Националния институт по здравеопазване "Изследване на очите, свързано с възрастта, резултати от проучването." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Национални институти по здравеопазване, Служба за хранителни добавки. "Документ за хранителните добавки: Витамин А и каротиноиди." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Тан JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina Е, Smith W, Mitchell P. "Диетичните антиоксиданти и дългосрочната честота на свързаната с възрастта макулна дегенерация:" Blue Mountains Eye Study ". Офталмология. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.