Какви са най-добрите начини за опъване на сухожилията и мускулите, които обграждат и поддържат коленете си? Вашият физически терапевт може да ви покаже как.
Колянната става е една от най-големите стави в тялото. Тя се състои от две кости, бедрената кост и тибията, които са свързани с четири здрави връзки. Коляното ви също има малка кост в предната част на ставата, наречена патела или колене.
Тази кост помага да се осигури механично предимство на вашите квадрицепси мускули, така че да работят по-ефективно.
Коляното е най-често нараняваното съединение във всички възрастови групи. Той е особено податлив на увреждане по време на спортни дейности и упражнения. Въпреки това, опъването и укрепването на мускулите и сухожилията на колянната става може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
Ако имате болка в коляното, може да се възползвате от физиотерапия, за да ви помогне да управлявате състоянието си. Вашият ПП ще оцени ситуацията ви и ще Ви предостави стратегии, които да ви помогнат да се възстановите напълно. Удължаващите упражнения могат да бъдат един от компонентите на рехабилитацията ви за колянна става.
Ето някои ефективни и лесни участъци за колянната става. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете тези или други разтягания за коляното.
Илитотибиална лента стречинг
- Стойте изправено.
- Пресечете ранената крака зад противоположния крак.
- Приведете се към ненараняващата се страна, докато се усети, че се простира извън стената на бедрото .
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете пет пъти.
Друг чудесен начин за ефективно опъване на илюзионната си лента от външната страна на коляното е да го направите, докато лежите на ваша страна. Това се прави, като лежите от едната страна и хванете глезена на горния крак, като огънете коленете си назад. Трябва да почувствате протягане в предната част на бедрото.
След това внимателно починете долната част на глезена си върху коляното и го издърпайте към пода. Това трябва леко да се простира в ИТ лентата, тъй като тя пресича колената ви. Дръжте участък за 30 секунди, след което се отпуснете.
Quadricep Stretch
- Докато сте изправени, задръжте върху плота или стола, за да помогнете в баланса.
- Наведете коляното назад, като хванете глезена с едната си ръка.
- Подкрепете коляното да се наведе до възможно най-голяма степен.
- Поддържайте тази позиция за 30 секунди.
- Върнете се в изправено положение .
- Повторете упражнението 5 пъти с всеки крак.
Стреляй
- Седнете на пода с двата крака навън.
- Разтеглете ръцете си и се приближете напред, като се наведете до кръста доколкото е възможно, като същевременно поддържате коленете си изправени.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди. Отпуснете се.
- Повторете това упражнение още 5 пъти.
Друг голям участък за хамстери е стръмният участък . За да го направите, изправете се и поставете петата на малка стъпка или на бордюра. Докосвайте ръцете си напред и нагоре и бавно извийте багажа си напред в бедрата си. Продължавайте да достигате до усещането, че се е усещал зад бедрото. Задръжте опъна за 30 секунди и се върнете в стартовата позиция.
Calf Stretch
- Седнете с краката си пред вас.
- Дръжте единия край на лист или кърпа във всяка ръка, образувайки цикъл.
- Поставете цикъла около крака си.
- Издърпайте пръстите си към вас.
- Спрете, когато усетите удобно разтягане в мускулите на телетата .
- Задръжте за 20 секунди и повторете още 5 пъти.
- Превключете краката и повторете.
Протягане с кърпа или каишка
Вашият физически терапевт може да ви покаже как да използвате каишка или кърпа, за да изпълнявате тези протези и за коленете си. Предложенията ще бъдат същите, но ще използвате дълга лента или кърпа, за да осигурите сила на опъване. Кърпата, които се простират за мускулите около коляното, могат да включват:
Всички тези участъци трябва да се задържат за 20-30 секунди и те могат да се повтарят 5 или повече пъти.
Не забравяйте да спрете да се протягате, ако почувствате значителна болка.
Слово от
Протягането може да се почувства добре и може да ви предпази. Не е нужно много усилие за внедряване на здрава програма за разтягане на вашите коленни сухожилия и мускули. Проверете с вашия физически терапевт и научете как правилно да се простират мускулите около бедрата и долните крака. Това може да помогне за поддържането на свободните движения на колянните стави чрез пълния им диапазон на движение (ROM), за да се предотврати нараняването и да ви помогне да поддържате пълна функционална мобилност.