Отвъд ориз и царевица, зърна, които имат много приложения
Пшеницата и ечемикът (а понякога и ръжта) съставляват основата на повечето продукти на зърно, както домашно, така и закупени от магазина. Така че, когато елиминирате тези - както е необходимо, когато следвате диета без глутен - сте поставили някои доста големи скоби извън границите.
Въпреки това, вие също се отворихте за много нови възможности. Да, оризът и царевицата не съдържат глутен, а много хора с чувство на цьолиакия и чувствителност от не-целулиев глутен изяждат големи количества от двете зърна в различни форми.
Но извличането извън ориза и царевицата на други интересни - макар и по-малко известни - зърна и псевдо зърна има своите награди. Несъдържащите глутен зърнени храни предлагат необичайни вкусове, които лесно могат да надминат тези на глутенови зърна. Освен това много от тях са с високо съдържание на желязо и влакна.
Ето списък на любимите ми глутенови зърна, плюс някои идеи за това какво можете да направите с тях.
Сорго: Африканско зърно, богато на желязо
Соргото произхожда от Африка и сега се отглежда в много тропически и субтропични страни по света. В САЩ тя се използва главно за храна за животни, въпреки че пространството му в пазара на храни без глутен нараства.
Сорго, което вкусва като много мека сладка царевица, работи добре като съставка в смеси за хляб, които не съдържат глутен, или се приготвя с вода като гореща зърнена култура . В комбинация с яйца и малко вода, той прави прилични (и бързи) глутен-без палачинки. Често се използва и за приготвяне на бира без глутен . Соргото е високо в желязо и влакно - половин чаша пълнозърнесто брашно от сорго осигурява около 25% от дневното изискване за желязо, плюс 6 грама фибри.
Елда: Популярни в горещи, студени зърнени храни
Въпреки наименованието на елда, елдата не е свързана с пшеницата и поради това не съдържа глутен. Всъщност не е и зърно; вместо това всъщност се смята за плод. Но повечето култури, които са култивирали елда, я използват като заместител на зърно, най-често като топла или студена без глутен зърнени храни .
Всъщност "каша" е технически печена елда грин (но не бива да се предполага, че зърнените храни, наречени "каша", са без глутен, тъй като много от тях съдържат глутенови съставки ). Половин чаша елда от елда съдържа около 6 грама влакно, плюс около 12% от необходимата ви квота за желязо и следа от калций.
Тапиока: Не само пудингът на майка ви
Много от нас познават тапиока от кремообразна пудинг от тапиока (която всъщност обичам). Но когато се използва в диета без глутен, тапиока - нишесте, извлечено от корена на маслото, има много повече приложения, отколкото само десерт.
В комбинация със сорго и оризово брашно, тапиоковото брашно може да осигури по-гладка, по-малко пясъчна текстура за безглутенови печени продукти, поради което го виждате като съставка в толкова много смеси. Можете също така да го използвате, за да направите глутен без креп. Половин чаша тапиока (в перлена форма) е без мазнини и почти без белтъчини - това е основно чист въглехидрат и съдържа малко влакнини (което вероятно е причината да осигури такава добра текстура в печени продукти).
Quinoa: Псевдо зърно с висока надморска височина
Quinoa представлява друго псевдо зърно - то всъщност е по-тясно свързано със спанака и цвеклото, отколкото с зърнените растения. Почти неизвестно преди десетилетие, то се развива в популярност в голяма степен поради маркетинговите усилия на една или две компании, които продават продукти на основата на quinoa и quinoa.
Суровата quinoa трябва да бъде обработена, за да се премахне покритието й с горчив вкус. Преработен по този начин и след това готвене цял във вода като овесена каша, той прави хубава, леко орехова вкусова гореща зърнени култури. Също така можете да използвате quinoa брашно, за да направите интересен плодов хляб. Quinoa произхожда от планините Андите и расте добре на високи височини, тъй като много динозаводи на quinoa получават своите култури от Южна Америка. Quinoa е чудесен източник на растителен протеин - 10 грама в половин чаша - и също съдържа много желязо и омега-3 и -6 мастни киселини.
Амарант: Поп като пуканки
Технически, амарантът е билка, а не зърно. Но това не спира древните народи в Америка и Азия да използват семената на растението като зърнено зърно (за да бъдете справедливи, можете да ядете и листата).
Възможно е да препечатате амарант много като пуканки; в Мексико, баровете на подсладен амарант, известен като алегриа, са много чести. Амарантът е най-добрият източник на желязо, който не съдържа глутен - половин чаша съдържа повече от 40% от дневните ви нужди от желязо. Също така съдържа много калций, магнезий и влакна, плюс около 13 грама протеин.