Примерна програма за намаляване на конкуренцията
За спортистите с издръжливост "намаляващ" се отнася до намаляване на обема на обучението (сумата), водещо до състезания. В миналото повечето треньори спортисти намалиха обема и интензивността на тренировките преди състезанието, но всичко това се промени, когато група изследователи от Университета Макмастър в Канада проведе разузнавателно проучване на въздействието на различни стесняващи се стратегии ,
Резултатите от тази работа и други, които последваха, показаха драматични ползи за издръжливостта на участниците, които драстично намалиха обема си на тренировка, но добавиха тренировъчни сесии с висока интензивност в седмицата преди състезанието.
Най-стеснителните стратегии днес използват това изследване като фундамент, но съществуват разнообразни методи и графици за всеки състезател и всеки състезател. За да опростите конуса си преди състезанието, използвайте последващите указания и променете плана си, така че да отговаря на вашите нужди.
Как да се свие
Дължината на конуса зависи от сегашното ниво на годност и опит, но добро правило е правилото за един час. Това означава, че ако вашето събитие ще продължи един час или по-малко, използвайте една седмица конус. Ако събитието ще продължи повече от един час, то може да се удължи до две седмици преди събитието.
Насоки за една седмица конус
Ако вашето състезание или състезание ще продължи един час или по-малко, използвайте следния прозорец за намаляване на размера:
- Започнете да свивате една седмица преди деня на състезанието .
- След всеки тежък ден за тренировка, планирайте лесен ден.
- Намалете обема на обучението (пробег) с 80-90%.
- Намалете честотата на тренировката си (брой тренировки) с 20%.
- Увеличете интензивността на обучението си до 16 или 17 на оценката на възприеманата скала на натоварване . Това е около 90% от максималното усилие и трябва да включва сесии за интервални тренировки .
- Важно е да обърнете внимание на тялото си през седмицата преди състезанието. Ако сте уморени или почувствате болки или болки, най-добре е да спрете тренировката и да се възстановите. Винаги е по-добре да спрете тренировките си за една седмица, отколкото да преживявате болка и да страдате в деня на състезанието.
Насоки за двуседмичен конус
Ако състезанието или състезанието ви ще продължи един час или повече, започнете да намалявате обема на тренировката си (пробег) с 50 до 70 процента две седмици преди деня на състезанието. Тази седмица ще поддържате интензивността на тренировката си, но намажете обема си, за да си починете, да хидратирате и да се храните добре и да подготвяте умствено за събитието. Това също е добра седмица за справяне с всички въпроси, облекло или оборудване и гарантира, че нямате последни механични проблеми или "гардеробни неизправности".
С една седмица, ще започнете да следвате една седмица тънка стратегия, описана по-горе.
Изследване на затъмняването
Най-добре познатото изследване за намаляване на бедняците е проведено от Дънкан МакДугал в Университета Макмастър. Това проучване сравнява три различни седмични тънки стратегии при здрави състезатели, които се движат около 50 мили в седмицата. Трите тънки стратегии включват следното:
- Група с отклонение само за почивка (ROT). Тази група не работи за седмицата.
- Група с ниска интензивност на конуса с умерен обем (LIT). Тази група намали ежеседмичния си пробег на 18 мили със спокойно темпо и почина напълно в последния ден.
- Група с висока консумация с малък обем (HIT). Тази група намалява общия пробег до 6 мили за седмицата, но увеличава интензивността на упражненията. Специфичната рутина включва:
- Първи ден: изпълнете 5 х 500 интервала с висок интензитет
- Ден 2: Изпълнете 4 х 500 интервала с висок интензитет
- Ден трети: Изпълнете 3 х 500 интервала с висок интензитет
- Ден 4: Изпълнете 2 х 500 интервала с висока интензивност
- Пети ден: Изпълнете 1 х 500 интервал с висока интензивност.
- Ден 6: Ден на почивка.
Резултати от изследването
Резултатите от трите тънки стратегии бяха забележителни.
Високата интензивност на малките обемни конусовидни групи се подобри с 22%. Групата с нисък интензитет на конуса с умерен обем (LIT) се подобри с 6%, а останалата група не показа промяна.
Резултатите от това проучване подготвиха пътя за нов подход за намаляване на конкуренцията. Въпреки че спортистите и треньорите все още търсят "перфектната" стесняваща се стратегия, повечето се съгласяват, че една добра стратегия включва намаляване на обема на тренировки, съчетано с интензивни тренировъчни сесии през седмицата, водеща до конкуренция.
източник
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky МА, Coates G., Физиологични ефекти на свиване в висококвалифицирани спортисти. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 фев; 72 (2): 706-11.