Ако искате съвместни тренировки с ниско въздействие , това е идеално за начинаещи или междинни упражнения. Това е тренировка в стил "верига", което означава, че ще направите 10 общи кардио тренировки подред, един след друг за определен период от време.
За максимални резултати, опитайте се да не почивате между упражненията, освен ако не се нуждаете от почивка. В противен случай, преместете бързо от упражнение в упражнение, за да запазите сърдечната честота и да изгорите повече калории.
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или заболявания.
Ще ви е необходима лекарска топка - препоръчваме Ви да използвате между 3 и 10 килограма, в зависимост от нивото на вашата фитнес. Може да се наложи да експериментирате с всяко упражнение, за да намерите тегло, което е предизвикателство за вас. Можете също да замените теглото, ако нямате лекарска топка. Чувствайте се свободни да използвате различни тежести за различни упражнения.
Правете всички упражнения една след друга с малко или никакво почивка между упражненията. Попълнете 1 кръг за кратка 10-минутна тренировка или направете колкото искате вериги за по-дълга, по-интензивна тренировка. Променете според Вашето ниво на физическа активност и пропуснете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт. Следете интензивността си и останете между ниво 5 и ниво 8-9 на тази възприета диаграма на усилие .
1 - Стъпка Стъпките
Започнете с това просто загряване, като направите голяма крачка надясно, вдигнете ръцете и над главите си. Обърнете ръцете надолу, докато докосвате левите пръсти до десния крак.
Сега излезте наляво, кръгнете ръцете отгоре и след това докоснете десните пръсти до левия крак.
Продължете в продължение на 1-2 минути, като постепенно се движите по-бързо, докато тялото ви се затопли.
2 - Странични вятърни мелници
Стойте с широки крака, ръце направо настрани и успоредни на пода. Отидете в една странична тройка вдясно, като огънете коляното, докато въртите лявата ръка към противоположното стъпало.
Повторете от другата страна, като се блъскате от едната страна към другата и носете противоположната ръка към всеки крак.
Повторете за 1 минута, като се движите възможно най-бързо.
3 - Мечовете на топките с топка
Започнете да държите медна топка (3-5 паунда) точно до дясната част на бедрото. Излезте отляво в клек, докато обикаляте топката над главата, завършвайки по левия ви хълбок.
Отстъпете назад, обръщайки тежестта обратно към десния бедро и повторете за 30 секунди от всяка страна.
4 - Прав крак с медал
Дръжте мед топка (3-10 паунда) и се връщайте с дясната част на крака, като размахвате топката над главата.
Издърпай десния крак, докато вкарваш меда топката надолу към крака (това е добре, ако не можеш да я докоснеш).
Спуснете крака назад, докато вдигате топката и повтаряте за 30 секунди от всяка страна.
5 - Метални топки за голф
Задръжте медна топка (3-10 паунда) и излезте надясно, като издърпате лекарствената топка към дясната стена.
Спуснете се и завъртете топката диагонално по тялото и нагоре във въздуха.
Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
6 - Медни колянови асансьори
Дръжте медна топка Бор тежеше над главата. Повдигнете дясното коляно до талията, като свалите ръцете, докосвате тежестта до коляното. Върнете се в началото и повторете от лявата страна.
Сменяйте колената и повторете за 1 минута.
7 - Мед топка Squat и Sweep
Задръжте медицина топка (3-10 паунда) и по-надолу в клякам, като мед топката към пода, ако можете. Станете и издърпайте топката над главата си, като добавите хвърляне, ако искате.
Намалете и повторете за 1 минута.
8 - фронт с ритник
Вземете правилния крак направо назад, за да стигнете колкото можете, или докато докоснете пода с дясната ръка.
Вземете правилния крак назад и след това изритайте със същия крак.
Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
9 - Скейтъри със скорост
Като държите много леки тежести (по избор), направете огромна стъпка или скочете надясно, като левите крака зад вас и тежестта към крака.
Направете хода от другата страна, като сега вземете десния крак зад себе си и тежестта към крака.
Повторете за 1 минута.
10 - Удари с клечка
Дръжте ръцете си, за да пазят лицето си и да клякате възможно най-ниско, докато бедрата са успоредни на пода.
Когато се изправите, вкарайте дясното коляно и издърпайте крака навън, но избягвайте да пречупите коляното.
Склей и ритник с другата страна, повтаряйки се за 1 минута.