Съвети за обучение за подобряване на вашето време за маратон
След като стартирате първия си маратон , може да мислите, че искате да подобрите времето си за следващия маратон. Ако се надявате да проведете по-бърз маратон, опитайте някои от тези съвети:
Правете още обучение в Маратон Пейс
Начинаещите са склонни да изпълняват дългите си писти с бавен темп, което ги прави добри при продължителни дълги и бавни мили. Но ако снимате за определен маратон , ще трябва да се съсредоточите повече върху темпото на състезанието за гол. Определено не искате да управлявате всичките си дълги писти в маратонско темпо (MP), но помага да изпълните последните 1/3 до 1/2 от вашето дългосрочно протичане по очаквания маратонски ход. Работата в ПМ в края на вашето пътуване е добра тренировка, защото ще се вдигате темпото, когато краката ви вече са уморени. И ако можете да бягате от вашият депутат (или по-бързо) в последните няколко километра, това е добър показател, че времето за гол е реалистично.
Увеличете седмичния пробег
Ако тичате повече мили всяка седмица, укрепвате сърцето си и добавяте повече капиляри, за да доставяте повече кръв на мускулите си, подобрява здравината на краката и изгражда умствената си сила - всичко това ви помага да бягате по-бързо и по-дълго. Просто бъдете внимателни, за да не увеличите общия пробег с повече от 10% на седмица. По-големите скокове в километража могат да доведат до прекалена наранявания.
Mile Повтаря
Милита повторения са една от най-добрите тренировки за скорост, които можете да направите, за да управлявате по-бърз маратон. Опитайте да правите повторения на милята веднъж седмично, като започнете с две до три повторения и работите до шест повторения. Трябва да ги управлявате с около 10 до 15 секунди по-бързо от реалистичния си маратон и да се възстановите (с леко темпо) за половин миля между повторенията.
Изберете правилната надпревара
Това може да изглежда като здрав разум, но ако искате да проведете по-бърз маратон, изберете маратон, който е известен като бърз . Някои бегачи избират живописни маратони като Хонолулу и след това разбират, че курсът не е бърз, било поради хълмове, време, или претъпкани условия. Направете проучване и научете за височината на курса, типичното време на състезателните дни и дали тълпите могат да ви забавят.
Практикувайте храненето и хидратацията си
Първият ви маратон може да е бил саботиран от множество спирки в пристанището. За да избегнете загуба на време, като правите спиртове, уверете се, че ядете и хидратирате правилно по време на обучението си, така че да не опитате нищо ново в състезателния ден. Избягвайте храни, за които е известно, че предизвикват тротиците на бегачите и не пият толкова много, че непрекъснато трябва да спрете да уринирате. Уверете се, че знаете как да подготвите деня преди маратона си .
Запознайте се с курса
Проучете профила на курса на уеб сайта на маратона и разберете колко много хълма ще се сблъскате и на колко мили. Ако знаете кога да очаквате хълмовете в курса, ще бъдете подготвени психически и ще можете да се движите добре за тях. Ако провеждате местен маратон, опитайте се да извършите дълги тренировки по маратона. В допълнение към добрата физическа подготовка за състезанието, след като сте се движили по реалния курс, ще ви помогне да се почувствате по- психически подготвени .
Изпълни Yasso 800s
Yasso 800s са популярна тренировка сред бегачите, които се опитват да постигнат конкретна цел за маратон. Идеята е, че ще вземете времето за маратон в часове / минути и го превърнете в минути / секунди (така че 3 часа 10 минути маратон ще бъде 3 минути 10 секунди) и след това опитайте да изпълните 800-метрови повторения в този преобразуван период ,
Изпълнете тангентите на курса
Въпреки че състезателните курсове се измерват точно, много състезатели изминават по-голямо разстояние (и следователно по-бавно време), като следват всяка крива на пътя. Една допирателна линия е права, която просто докосва една крива, така че концепцията за "движение на тангентите" е да се изпълни възможно най-краткото разстояние, като се движи направо от една крива към друга.
Изпълнете полумаратон от четири до шест седмици преди вашия маратон
Направянето на полу-маратон на няколко седмици преди маратона е отличен начин да се определи реалистичното време за вашия маратон. Можете да включите времето си за половин маратон в калкулатор за прогнозиране на състезания и да разберете какво е постижимо темпо на състезанието. Знаейки каква скорост трябва да се движи по време на маратона, ще ви помогне да избегнете излизането твърде бързо и избледняване в по-късните мили.
Не прескачайте дни на почивка
Много състезатели, стремящи се за по-бързо време в маратона, предполагат, че почти всеки ден ще се направят по-бързи. Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не забравяйте да вземете поне един свободен ден всяка седмица. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни . Така че, ако работите трудно всеки ден, без да предприемате дни на възстановяване между трудните си тренировки, не давате на тялото си шанс да се възстанови и да се изгради, за да бъде по-силна.
Fit Tempo тече във вашето обучение
Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг , който е от решаващо значение за по-бързото тичане. За да направите темпо тичам, започнете бягането си с пет до 10 минути лесно бягане, а след това продължете с 15 до 20 минути да тече близо до 10K темпото. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".