Как да получите повече плодове и зеленчуци във вашата диета

Науката предполага, че храненето на диета, богата на плодове и зеленчуци, е свързана с по-здраво сърце, по-малък риск от рак, по-добра мозъчна функция и по-дълъг живот. Според Американското министерство на земеделието (USDA), всеки ден се нуждаете от поне две чаши плодове и около два и половина чаши зеленчуци всеки ден. Или, ако е по-лесно да проследите, около пет до девет порции на ден.

Колко голяма е сервирането?

Обикновено една порция плодове или зеленчуци е равна на около половин чаша (нарязана или нарязана). Зелените като спанак и марулята имат размер, равен на една пълна чаша. Единично парче плодове, като например ябълка или портокал също се брои като една порция. Когато четете етикетите на пакетирани плодове и зеленчуци, може да видите, че една порция е три четвърти от чашата вместо половин чаша. Една порция сок е четири унции.

Ето как да увеличите приема на плодове и зеленчуци:

Направете ги по-удобни у дома. Ябълките, крушите, бананите, портокалите и черичните домати не се нуждаят от охлаждане, за да можете да ги държите на обикновен плот или маса. Когато времето за закуска се върти, ще бъде лесно да вземете парче плод или шепа черешови домати.

Опитайте нещо ново . Rutabagas може да се приготви и да се разцепи самостоятелно или да се смеси с картофи. Сервирайте луковици като сладко преживяване, или лека закуска на нар арили .

Опитайте няколко ястия от сурова храна .

Съхранявайте на замразени зеленчуци. Те са бързи и лесни за приготвяне в микровълнова печка или на печката. Можете да избирате единични зеленчуци като грах, моркови, зелен фасул или карфиол, или можете да опитате подправени смеси от зеленчуци.

Предварително изсечените и предварително измити салати в една чанта осигуряват лесно хранене.

Просто не предполагайте, че предварително измитите салатни миксове са безупречни. Преди да приготвите ястието, дайте им добро изплакване.

Вземете плодове и зеленчуци да работят. Дехидратираните плодове като стафиди, дати и сушени боровинки се държат добре в пластмасови съдове. Сложете чаша стафиди в чантата си за лесна закуска. Пакетите от ябълки или плодови чаши, които не се нуждаят от охлаждане, могат да се съхраняват на бюрото си.

Опаковка нарязани моркови и целина с обяда си за хранителна следобедна закуска. Ако ядете обяд в ресторант, изберете салата вместо пържени картофи и пийте 100 процента плодов сок вместо сода. Поръчайте вегетариански сандвичи и опаковки. Те обикновено са с ниско съдържание на калории и могат да ви дадат две или три порции зеленчуци само с един сандвич.

Сервирайте плодове и зеленчуци, както след училищни закуски. Избягвайте чантите от мазни чипове, купички от сладолед и бутилки захарни сода . Тези закуски са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на храна.

Заменете ги с:

Сандвичи, салати и отстрани

Хранене на салата като храна може да ви даде няколко порции плодове и зеленчуци. Започнете с маруля и добавете нарязани домати, ябълки, круши, плодове, целина, краставици, зеле, сурово зелено боб, броколи или карфиол. С толкова много комбинации можете да ядете различна салата всеки ден.

Яжте салата като храна веднъж или два пъти всяка седмица.

Когато направите сандвич, не забравяйте да добавите маруля и няколко дебели резена домати. Вземете останалата част от домати, изрежете го и го поднесете настрани. Добавете допълнителни зеленчуци към вашата супа и ястия, или дори консервирани супи.

> Източници:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Шесто издание. Belmont, СА. Wadsworth Publishing Co. 2013.

> Сампсън L, Rimm Е, Холман PC, де Vries JH, Katan MB. "Флавонол и флавон се приемат в американските здравни специалисти." J Am Diet Assoc. 2002, 102 (10): 1414-1420.

> Scalbert A, Williamson G. "Диетичен прием и бионаличност на полифенолите" J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.

> Националната академия на науките, инженерството и медицината, отдел "Здраве и медицина". "Диетични референтни количества за приемане на таблици и приложение."