Вероятно сте виждали упражнението, но знаете ли, че можете да извлечете максимума от него? Приготвено правилно, осигурява лесна и ефективна опция за бедрените флексори - мускулите, които приближават торса и крака. Повечето от нас се нуждаят от опъване на бедрените ни flexors. Получаваме здрави бедрени флексори от прекалено много седене и някои от нас правят упражнения като бягане и колоездене, които затягат бедрените флексори.
1 - Разтягане на хълбоците на хълбоците
Постоянната стъпка е лесна стрела на гъвкавия участък. И можете да го направите почти навсякъде, по всяко време. Това е много добро упражнение да направите, докато чакате да започне тренировъчна класа (някога се чудите какво да правите със себе си, докато чакате?). Прочетете тези указания за съвети за извършване на натрупването по начин, който носи най-голяма полза за вашето тяло.
Как да направим стоящата катастрофа
1. Застанете с краката си успоредно . Вземете добра стойка, с остър кош, насочен към пода, горната част на главата ви достига до небето и раменете ви се отпускат.
2. Наведете дясното коляно и стъпнете направо върху топката на крака си. Отидете толкова, колкото сте удобни, но не оставяйте дясното коляно да се огъва покрай пръстите на краката ви.
- Дръжте бедрата си дори. Помислете за костите на бедрата като фарове, които трябва да сочат напред.
- Гърдите ви са отворени и погледът ви е право напред.
3. Поставете ръцете си над правото коляно за стабилност.
4. Изправете правия си крак, но не заключете коляното. Нека асансьорът да излезе от кошарата (задната част на крака).
5. Сега, ако се чувствате стабилни, увеличете разтягането. Но не го правете, като се впуснете в лявото бедро (често срещана грешка).
- Начинът за увеличаване на разтягането е да държите долните ребра и бедрените кости в една и съща равнина и да издърпате през тазовия под и коремните мускули, за да донесете таза нагоре и назад, отваряйки предната част на тазобедрената става. Това е малък, но мощен ход, при който торсът се премества с таза - не е гърба.
- Използвайте корема си по начин, при който се чувствате така, сякаш изваждате опашката между краката си. Това ще ви помогне да защитите долната част на гърба си.
- (Backbend е съблазнителен за някои в този момент, не влизайте в него, докато не получите най-много можете да излезете от преместване на бедрата кости нагоре и назад.)
6. Дръжте участък около 30 секунди, докато дишате дълбоко. Може да мислите за дишането "в участъка".
7. Освободете опъна, като поддържате някаква тежест върху ръцете си и вдигнете задното стъпало напред в положение на паралелни крака.
8. Повторете от другата страна.
Готови ли сте за повече? Вземете това движение в йога участък.
2 - Йога и Пилатес е излитане с оръжие нагоре
Направете така, както преди. След като се захванете с хълбока, увеличете динамиката на целия участък, като оставите раменете си да се плъзгат надолу по гърба, докато стигнете ръцете си над главата. Може да се върнете малко повече, но не позволявайте на ребрата да изплуват напред. Фокусът на разтягането все още е през центъра и предната част на тазобедрената става.
Не забравяйте да пазите краката си успоредно, дори и бедрата и раменете си. Наслади се!
Този участък е подобен на йога воин 1 поза, освен краката остават паралелно, докато в Warrior 1 задният крак се оказва и петата пада. Както обикновено, предлагам да опитате и двете!