Акценти на храненето (на порция)
Калории - 223
Мазнини - 15 гр
Въглехидрати - 9г
Протеин - 15 гр
Общо време 13 мин
Подгответе 5 мин , готвяйте 8 мин
Сервизи 2
Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е един от най-добрите начини за контролиране на кръвното Ви налягане. Плодовете и зеленчуците осигуряват основни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти , но особено ценни са калий , магнезий и дори калций, които те осигуряват. Един от начините да се гарантира, че получавате достатъчно зеленчуци, е да започнете деня си с порция!
Тази мексиканска градина се сблъсква с вкусни чушки и лук, кориандър и домати, сгънати в пухкави, богати на протеини бъркани яйца. Зареден с малко настъргано сирене и кремообразно, богато на калий авокадо, тази закуска е вкусен и задоволителен начин да започнете деня си.
Съставки
- 3 големи яйца + 1 яйчен белтък
- 1/4 чаша лук, нарязан на кубчета
- 1/4 чаша звънец, нарязан на кубчета
- 2 скилидки чесън, накълцани
- 1 супена лъжица прясно jalapeno, нарязан на кубчета
- 1/4 чаша листа от кориандър, грубо нарязан
- 1/4 чаша домат, нарязан на кубчета
- 1/2 малък авокадо, нарязан на парчета
- 2 супени лъжици нарязан колби жак или сирене чедър
- салса или горещ сос
подготовка
- В малка купа, разцепете яйцата и бялата до комбинирана и пухкава. Заделени.
Загрейте малка незалепваща тиган на средна и ниска температура. Спрей с масло и добавете лук, пипер, чесън и jalapeno. Кук, разбъркване, до мека, около 3 минути. Извадете от тигана и оставете настрана.
Завъртете топлината на ниско, разпръснете отново и добавете яйца. Кук на слаб огън, притискайки яйцата отвън на тигана към центъра с гумена шпатула, докато почти свърши. Добавете варени зеленчуци и 2 супени лъжици кориандър на яйцата и продължете да готвите, докато яйцата не бъдат настроени.
За да се събере, разделете яйцата между две чаши. Добавете домат, авокадо, сирене и останалия кориандър. Най-горе с любимата си салса или горещ сос. Наслади се!
Варианти и замествания на съставките
Ако имате други зеленчуци на ръка, които трябва да се използват, не се колебайте да ги хвърлите в тигана с чушки и лук. Закуските за закуска са чудесен начин да използвате зеленчуци, които са на път да се разболеят. Гъби, царевица и спанак ще бъдат чудесни допълнения.
За да поддържате калориите, мазнините и натрий под контрол, не забравяйте да се придържате към малката част от сиренето и авокадо, посочени в рецептата. Докато са хранителни, тези храни също са калорични.
Ако трябва да наблюдавате холестерола си, можете да използвате всички яйчни белтъци на мястото на цели яйца.
Съвети за готвене и сервиране
Когато правите бъркани яйца, поддържайте топлината на ниско и бавно се разбърквайте от външните ръбове навътре за най-добри резултати.
Сервирайте с топла пълнозърнеста царевица или пълнозърнеста тортила и сервирайте пресни плодове, за да закръгнете.