Предимствата на аеробното, интервалното и съпротивителното упражнение
Упражнението се препоръчва като естествен начин за предотвратяване и лечение на метаболитния синдром. Но упражняването означава различни неща за различните хора. Може да се чудите дали е достатъчно да се правите оживени разходки или ако трябва да бягате или да вдигате тежести. Изследователите разглеждат кои видове и количества упражнения са най-подходящи за намаляване на рисковете.
Метаболитен синдром
Ако Вашият лекар е казал, че имате метаболитен синдром или сте изложени на риск да го развиете, не сте сами.
Около една трета от американците отговарят на критериите за това състояние. Метаболитният синдром повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет.
Критериите за метаболитния синдром са, че имате три или повече от следните:
- Прекалено много мазнини около кръста : талията е равна или по-голяма от 102 сантиметра за мъжете, 88 сантиметра за жените.
- Високи триглицериди в кръвта : Триглицериди, равни или по-високи от 150 mg / dL
- Ниски нива на добрия тип холестерол в кръвта : HDL холестерол е равен на или по-малък от 40 mg / dL
- Високо кръвно налягане: Систолично равно на или по-голямо от 130 mmHg или диастолично равно или по-голямо от 85 mmHg
- Висока кръвна захар : глюкоза на гладно, равна или по-голяма от 100 mg / dL
Упражнението, диетата и загубата на тегло могат да подобрят много от тези измервания и да обърнат или предотвратят метаболитния синдром.
Основни препоръки за упражнения за метаболитен синдром
Сърдечно-здравите препоръки за физическа активност от Американската сърдечна асоциация и Националното сърце, белодробна и кръвна институция се фокусират върху аеробното упражнение , което също се нарича кардио упражнение.
Количеството и видът, препоръчани за предотвратяване или лечение на метаболитния синдром, са:
- Получете 150 минути на седмица с умерена до енергична интензивност физическа активност.
- Упражненията могат да се разделят на сесии от 10 минути или повече през целия ден.
- Бързо ходене (3 мили в час или по-бързо) е пример за умерено интензивно аеробно упражнение, но всяка дейност, която повишава сърдечната честота, е включена.
Упражнението с умерен интензитет повишава сърдечната Ви честота до 50% от максималния ви пулс. Вие дишате по-тежко от нормалното, но все още можете да говорите в пълни изречения. Упражнения, различни от оживеното ходене, включват колоездене на по-малко от 10 мили в час, водна аеробика, удвояване на тенис или танцуване в балната зала.
Упражненията с интензивна интензивност включват бягане, колоездене с по-бърза скорост, аеробно танци, тенис на единични състезания и всяка дейност, която носи сърдечната Ви честота до 70-85% от максималната ви сърдечна честота. Ще можете да говорите само в кратки фрази.
Много тренировки за фитнес, като Fitbit, проследяват минути с умерени до енергични упражнения . На Fitbit те се наричат активни минути. Проверката, че измерването може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно аеробни упражнения всеки ден.
Тези препоръки не споменават конкретно интервалното обучение, което включва изблици на по-висока интензивност в аеробна тренировка за повишаване на сърдечната честота. Упражнението за укрепване на мускулите (или усилването на мускулите) изобщо не се споменава, въпреки че силните тренировки два дни в седмицата се препоръчват за здравето и фитнес в Насоките за физическа активност за американците от 2008 г. на Министерството на здравеопазването и човешките услуги.
Изследователите изследват дали тези видове упражнения също имат полза за намаляване на рисковете от метаболитен синдром.
Ефекти от самото аеробно упражнение и когато се комбинира с съпротивление Упражнение
Метаанализът на 16 рандомизирани контролирани проучвания има за цел да установи дали аеробното упражнение или комбинацията от аеробни и съпротивителни упражнения имат измерими ефекти за пациенти, които имат метаболитен синдром. Техният анализ на данните установи тези резултати:
- Предимства при аеробни упражнения : Аеробното упражнение самостоятелно значително подобрява индекса на телесната маса (BMI), обиколката на талията, триглицеридите и систолното и диастолното кръвно налягане, когато сравнява резултатите от упражненията с пациентите, останали заседнати. Други ползи от аеробни упражнения включват по-ниско телесно тегло, мастна маса, кръвна глюкоза на гладно и LDL холестерол. Хората, които се радват на аеробно упражнение, са подобрили аеробната фитнес, измерена от VO2peak . Интересното е, че нивата на HDL холестерола остават непроменени.
- Комбинирани предимства при упражняване : Комбинирането на аеробни и съпротивителни упражнения значително подобрява обиколката на талията, систоличното кръвно налягане и HDL холестерола. Както при самото аеробно упражнение, аеробната фитнес е подобрена, както се вижда от измерването на VO2peak. Другите мерки не се променят значително.
- Ефекти от интензивността на аеробни упражнения : Аеробната фитнес се подобрява повече за тези, които се упражняват с висока интензивност (като бягане), както и за тези, които се радват на комбинираната програма за упражнения с умерена интензивност (като бързо ходене) Упражнението с висока интензивност беше победител, когато се стигна до понижаване на систоличното кръвно налягане. Няма разлика между групите с интензивност на упражняване за други резултати.
- Само физически упражнения за съпротивление : Не са включени проучвания само на упражненията за резистентност, но авторите посочват други проучвания, които казват, че може да са полезни и предполагат, че са необходими повече изследвания.
Мащабът на благоприятните ефекти е значителен, но малък. Това води до въпроса дали те биха променили резултатите в здравеопазването. Вашата талия може да се свие, но упражненията сами по себе си може да не са достатъчни, за да стигнете до прага на критериите за метаболитния синдром. Кръвните ви изследвания може да изглеждат по-добре, но означава ли, че имате по-малък риск от инфаркт или инсулт? Изследователите отбелязват, че упражнението е само една стратегия за управление на метаболитния синдром. Намаляването на общото застояло време , подобряването на диетата и по-доброто сън са други препоръки за намаляване на рисковете.
Обучение с висока интензивност (HIIT)
Много популярни аеробни тренировки и програми включват тренировки с упражнения с по-висока интензивност, като например повтарящи се спринтове на минута, последвани от ходене или по-бавна скорост на джогинг в продължение на няколко минути. Дали тези видове аеробни тренировки са по-добри за метаболитния синдром все още е отворен въпрос. Въпреки че има някои проучвания, които показват, че те имат по-голям ефект от продължителното упражнение с умерена интензивност, тези изследвания са малки и някои не са с високо качество. Още е рано да се каже, че HIIT е по-добре. Но ако се радвате на HIIT тренировки, те трябва да имат най-малко същия ефект като другите аеробни тренировки.
Бягащите пътеки, елиптичните тренажори и стационарните велосипеди често са предварително програмирани за използване от хълма или скоростния интервал . Ако ви харесва ходене или бягане на открито, има много начини да добавите изблици на по-висока интензивност към вашите тренировки. Ускорете, справете се с хълм или използвайте стълби, за да увеличите сърдечната честота.
Съпротивление Упражнение и риск от метаболитен синдром
Отчитайки конкретно ползите от упражнението за резистентност, едно проучване в Cooper Clinic в Далас, Тексас разглежда дали над 7400 участници в техните изпитвания за развитие развиват метаболитен синдром. Те можеха да видят, че 15% от тях в изследванията си развиват метаболитен синдром и биха могли да погледнат назад към типичния си размер и вид упражнения и дали отговарят на насоките за физическа активност в САЩ :
- Срещането на препоръките за упражняване на резистентност два пъти седмично намалява риска от метаболитен синдром с 17%, независимо от аеробното упражнение.
- Срещането на препоръките както за аеробни, така и за съпротивителни упражнения намалява риска от метаболитен синдром с 25%.
- В сравнение с това, че не се прави никакво съпротивление, упражняването на съпротивление за по-малко от час на седмица намалява риска от метаболитен синдром с 29%. Прекарването на повече от един час в седмицата при упражнения за съпротива не осигурява допълнително намаляване на риска.
Тези резултати показват, че може да намалите риска от метаболитен синдром, като получите препоръчаното количество съпротивление, освен препоръчваното количество аеробни упражнения.
Упражнение за съпротивление е активността на мускулната сила . Можете да повдигнете тежести , да използвате машини за упражняване на мускулно насочване, да използвате съпротивителни ленти или да правите физически упражнения , като напрягане, хрускане и клякам.
Словото от
Независимо дали ходите, под наем, танцувате, бягате или повдигате тежести, вероятно ще намалите риска от метаболитен синдром. Направете това, което ви харесва най-много и опитайте различни форми на упражнения, за да подправят нещата. Ако носите монитор за активност, проверете минутите, за да проверите дали сте достигнали препоръчваните суми всяка седмица. Ако не, опитайте да увеличите постоянно времето за упражнения. Не пропускайте упражнението за съпротива и преди всичко намирайте забавни дейности, така че ще продължите да ги правите.
> Източници:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui Х, et al. Асоциация на съпротивата Упражнение, независимо и комбинирано с аеробни упражнения, с честотата на метаболитния синдром. Майо Клиника Процедури . 2017; 92 (8): 1214-1222. Дой: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Кеслер HS, Sisson SB, Short KR. Потенциалът за интервално обучение с висока интензивност за намаляване на риска от кардиометаболитни заболявания. Спортна медицина . 2012; 42 (6): 489-509. Дой: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Остман С, Smart NA, Morcos D, Duller А, Ridley W, Jewiss D. Ефектът от упражняването на тренировки върху клиничните резултати при пациенти с метаболитен синдром: систематичен преглед и мета-анализ. Сърдечно-съдова диабеттология . 2017; 16 (1). Doi: 10.1186 / s12933-017-0590-у.
> Физическа активност. Национален център на сърцето, белия дроб и кръвта. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Превенция и лечение на метаболитния синдром. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.