Какво трябва да ядете и пиете, за да напълнете мускулите си?
След продължителна разходка или интензивна тренировка, мускулите са изразходвали наличните си енергийни запаси и се нуждаят от въглехидрати и протеини, които да им помогнат да се възстановят и възстановят . Дори и да ходите само да изгорите калории, ако сте положили дълъг сеанс на издръжливост на ходене от два часа или повече, трябва да имате възстановителна напитка или закуска . Въпросът е, каква е най-добрата закуска за възстановяване?
Колко въглехидрати и протеини са необходими за възстановяване на напитки и храни?
Прегледът на изследването показва, че за възстановяване е необходим един грам въглехидрати на килограм телесно тегло на час. За човек с тегло от 150 паунда, това са 68 грама въглехидрати, или това, което ще намерите в два бара Snickers или в 36 унции на оригиналния Gatorade. Това е много захар, за да влезе.
Добавянето на протеин към въглехидратите в съотношение 1 към 4 позволява на тялото да използва въглехидратите по-добре. Ако не искате да ядете толкова много захар, захарта, която приемате, ще се използва по-ефективно, за да се възстановят енергийните запаси в мускулите. Това би било 17 грама протеин за човек, който тежи 150 килограма.
Много напитки и барове за възстановяване са формулирани с съотношение 1 до 4 протеини към въглехидрати. Протеинът, или аминокиселините, в някои напитки и барове за възстановяване също се използват за възстановяване и възстановяване на мускулите.
Храни и закуски за възстановяване
Възстановяващите снаксове с съотношение 1 към 4 протеини към въглехидрати могат да се използват на мястото на възстановяващите напитки, докато водата се допълва едновременно.
Много енергийни барове, съдържащи протеин, се продават като закуски за възстановяване. Те са удобни, ако сте далеч от дома и ще работите за тази цел. Но можете да използвате алтернативи от килера или хладилника, които струват много по-малко. Ако използвате цели храни, можете да сте сигурни, че не получавате ненужни добавки и консерванти.
Ето някои идеи за бърза закуска за възстановяване с истинска храна:
- Bagel с фъстъчено масло или нискомаслено сирене
- Smoothie с мляко, плодове и масло от ядки
- Гръцко кисело мляко с плодове
- Hummus с пита
- Банан с маслено масло
- Печени картофи или сладки картофи, покрити с нискомаслена сметана или гръцко кисело мляко, салса или боб.
- Ябълка или круша със сирене
Възстановяващи напитки и шоколадово мляко
Нискомаслено шоколадово мляко и напитки за възстановяване като Accelerade и Endurox осигуряват протеин и въглехидрати в съотношение от 1 до 4. Проучванията показват, че тази комбинация може да повиши производителността и да намали свободните радикали и мускулните увреждания в сравнение със спортните напитки, които заместват само въглехидратите и електролитите, като оригиналната Gatorade.
Ще видите шоколадовото мляко, което се предлага на финалната линия на маратоните и полумаратоните. Това е евтина алтернатива на по-скъпите напитки за възстановяване. Шоколадовото мляко се препоръчва веднага след тренировка и отново след два часа след тренировка. Това изглежда спомага за ограничаване на мускулните увреждания. Изследване на велосипедистите, сравняващи шоколадовото мляко и напитката за възстановяване на въглехидратната заместителна терапия, открива по-малко ензим, който се освобождава, когато мускулите се повреждат в тези, които имат шоколадово мляко. Нямаше разлика в упражняването на двете групи от спортисти в следващата им тренировка.
Количеството консумирано шоколадово мляко е било 1,0 до 1,5 грама на килограм на час, което би било по-малко от половин чаша всеки час за лице, тежащо 150 паунда.
Възстановяващите напитки спомагат за възстановяване на водата в тялото след тренировка. Важно е да се попълнят течностите, загубени от потта. Издръжливост проходилки трябва да пият веднага след дълъг ходене тренировка и да продължи да пие толкова дълго, колкото те се чувстват жадни.
Словото от
Когато завършите тренировъчна тренировка или раса, тялото Ви се нуждае от хранителни вещества, за да възстанови клетъчната енергия, да възстанови мускулите и да изгради нови системи, за да поддържа вашите мускули.
Лека закуска е първата стъпка от процеса. Следвайте го с балансирано хранене и лека нощ.
> Източници:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Хранителни стратегии за насърчаване на възстановяването на. Int J Спорт Nutr Exerc Metab. 2010 Dec. 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Уилямс С. Краткосрочно възстановяване от удължено упражнение: изследване на потенциала за поемане на протеини, за да се акцентира върху ползите от въглехидратните добавки. Спорт Мед. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett К, Епископ Р, Pritchett R, Green M, Katica C. Остри ефекти на шоколадовото мляко и коктейл за регенериране на посттекерцедните индекси и издръжливост. Приложна физиология, хранене и метаболизъм . 2009; 34 (6): 1017-1022. Дой: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett К, Pritchett R. Шоколадово мляко: Възстановителна напитка за спортуване след изливане. Остри теми в спортната медицина и спортната наука . 2012: 127-134. Дой: 10.1159 / 000341954.