Насочване на вашите нокти
Ако имате стягащи мускули или болка, може да искате да прекарате известно време, като разтягате мускулите на предния си тибиал. Този мускул е в предната част на долния ви крак. Действието му е да огъва крака нагоре, както и да контролира стъпалото, докато се спуска на земята. Този мускул обикновено получава тренировка при бягане, ходене и спортове като тенис и баскетбол, които имат много малко спринтове.
Предната тибиална тъкан ще започне да се оплаква, ако внезапно увеличите времето или скоростта на движение или ходене, често до точката на болезнени гънки .
Може да бъде трудно да се простира напълно мускула на муцуната поради анатомичното му разположение. Всъщност, някои експерти твърдят, че не можете наистина да протягате този мускул, можете просто да му дадете известно удължение, тъй като краката ви няма да се огънат достатъчно за истинско разтягане.
Постоянният участък е лесен за повечето хора. Нямате нужда от никакво оборудване или дори от пространство; това става с прост ход.
Постоянен предшественик Tibialis Shin Stretch
Може да наречем това разтягане на пръсти.
- Стани. Може да искате да използвате ръка на стена или друга помощ за балансиране.
- Обиколете леко коленете.
- Един крак остава неподвижно на земята. Краката, която трябва да се опъне, се поставя точно зад този стабилен крак, като пръстите на стречителното стъпало докосват земята.
- Като държите пръста си здраво на земята, дръпнете стречителния крак напред, така че да усетите разтягане от върха на стречителното стъпало през гърдите си.
- Щом почувствате добър участък, задръжте го за 15-30 секунди.
- Повторете обхвата с другия крак.
- Можете да използвате това разтягане като част от загряващо рутинно разтегляне или като част от охлаждане. Можете също да го направите по всяко време през деня.
Коленичи шин стречинг
Колениченето не е само за църква, но можете да го използвате и за леко разтягане на гърдите.
Трябва да имате добро коляно изкривяване, за да направите това разтягане, както ще седите на петите.
- Коленичи на рогозка с върховете на краката си на пода и на задните си крака над петите
- Задръжте за 15 до 20 секунди.
Седан Шийн стречинг
Дори не е нужно да излизате от бюрото си за тази вариация на предния участък на шията. Това работи най-добре с бюро, където можете да маневрирате крака си под и зад вас, докато сте седнал.
- Спуснете коляното си към земята, така че пръстът на крака ви се простира в земята, както е в изправен участък.
- Внимателно издърпайте напред, докато пръстите се засаждат в земята, подобно на изправен, но седнал.
- Задръжте за 15 до 20 секунди.
- Повторете за всяко стъпало.
- Може да искате да направите това разтягане няколко пъти всеки ден.
Лъжата шин стречинг
Този участък е много подобен на лежащия квадрицепс участък. Ако движите коленете назад в същото време, вие правите лежащия квадрат.
- Легнете настрани с коляното, наведено на горната част на крака, така че кракът ви да е зад гърба ви.
- Обърнете се обратно и вземете предната част на крака, като я дърпате на гърба.
- Задръжте за 15 до 20 секунди.
- Повторете за всяко стъпало.
Упражнения за Shin Splint Relief
Можете да използвате набор от упражнения, за да разтегнете и подсилите мускулите на телето и муцуната по различни начини.
Ако имате натрапчива болка по шията, тази серия от девет упражнения ще се насочи не само към предната стена, а ще работи и върху вашата гъвкавост за краката, краката и глезена. Това е добра програма от протези и укрепващи упражнения, които помагат да се предотвратят бръчките.
- Седрени гърди на глезена и уголемяване на теле
- Сгънат гръден кош от глезена и уголемяване на теле
- Пешеходен преход
- Пешеходен ход
- Постоянна стречинг на глезена
- Права опъна на стената на коляното
- Наклонено коляно за стената на коляното
- Стена на пръсти повдига
- Стъпката на стъпалото остава
Физическа терапия за текущи проблеми
Ако имате непрекъснати проблеми с болката на шийните шини, може да помислите за физическа терапия на шините.
Терапевтът ще ви даде персонализиран набор от протези и упражнения, предназначени да помогнат на вашите специфични нужди. Вашият терапевт също може да изследва методите за заснемане. Посъветвайте се с Вашия лекар или медицински план за препращане или потърсете спортни терапевти във вашия район.
Словото от
Стегнатите бръчки и болката на шията могат да ви предпазят от пълноценно ползване на бягане и други спортове. Почивката и възстановяването са основните форми на самолечение. Освободете отново работата си и не забравяйте да се затоплите преди енергично упражнение.
> Източник:
> Shin шини - самостоятелна грижа. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.