Изолационните упражнения са движения, които включват само една съвместна или мускулна група. Това е в противовес на комбинираните упражнения , които са движения, които използват повече от една съвместна или мускулна група. Помислете за разширение на крака, където има само една съвместна работа. Това е изолиращо упражнение. Сега, помислете за клякам, където се огънете в бедрата, коленете и глезените и ще получите усещане за комбинирано упражнение.
Защо изолационните упражнения?
В по-голямата си част комбинираните упражнения почти винаги се препоръчват, защото те са функционални . В ежедневието една мускулна група не работи изолирано от други мускулни групи, тя работи заедно с останалата част от тялото. Мислете за отваряне на врата или за поставяне на нещо на висок рафт. Това включва цялото тяло, така че има смисъл да се тренира тялото по този начин. Има обаче обстоятелства, в които искате да се съсредоточите повече върху изолационните упражнения.
- Имате мускулен дисбаланс. Кажи, че вдигате набор от гири за някои бицепси. Вие сте дясната ръка, затова забелязвате, че можете да правите повече повторения с тази ръка, отколкото с другата ръка. В този случай, бихте искали да продължите да правиш глезени, за да укрепиш лявата ръка.
- Имате наранявания. Ако някога сте правили физиотерапия, ще забележите, че те могат да започнат с изолационни упражнения, за да се насочат към увредения мускул или ставите . Бавно изграждате сила и издръжливост и с течение на времето те могат да добавят повече упражнения за баланс и стабилност.
- Вие сте културист или състезател. Бодибилдърите често са с известен силен вид и могат да отделят много време за работа на отделни мускулни групи, за да получат максимално определение и да изградят по-големи мускули .
- Искате добре закръглена програма. Комбинираните упражнения са страхотни, но се нуждаете от някои изолационни упражнения там, за да получите по-голяма дълбочина от силата си тренировка и да ви направи силни за по-трудните упражнения. Помислете за ред с една ръка . Това е упражнение, което е насочено към лата, но също така включва и доста работа на бицепс. Ако бицепсите ви не са силни, няма да можете да вдигнете достатъчно тегло, за да насочите по-големия, по-силен мускул на гърба. Правете упражнения като бицепс къдрици е чудесен начин да си ръцете силни за други гръб упражнения. Друг пример е гръдна преса, която включва както раменете, така и трицепсите. Тъй като гръдният кош е голяма, здрава мускулна група, имате нужда от раменете и ръцете си, за да сте достатъчно здрави, за да вдигнете предизвикателна тежест. Правенето на раменни упражнения като преси и упражнения с трицепс като удължаване може да ви помогне да направите гърдите си още по-добре.
Примери за изолиране срещу комбинирани упражнения
Сравнете упражнението за изолиране за комбинирано упражнение за тази мускулна група:
- Bicep къдрици срещу електрически клек с къдрици къдрици
- Удължаване на крак срещу клек
- Гърне преси срещу болтове
- Разширенията на Tricep срещу спада
- Над пресата над страничните повдигания
Тренировки с комбинирани и изолиращи движения
Любим начин за комбиниране на комбинирани и изолационни упражнения е да групирате упражненията заедно. За всяка мускулна група изберете едно комбинирано упражнение, последвано от упражнение за изолиране. Това работи чудесно във формат на надпис .
- Горно тяло Superset тренировка
- Обща тежест за начинаещи ниво 2
- Общо взривяване на тялото
- Обща тренировка за тренировка на тялото
Горните тренировки включват разнообразие от комбинирани и изолиращи упражнения, които да работят във всяка част на тялото по най-динамичен начин. Опитайте се да добавите и двете към тренировките си и да видите как другите упражнения се променят за вас. Може да откриете, че можете да вдигнете по-тежки, след като тези по-малки мускулни групи са по-силни.
> Източник:
> Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание . Сан Диего: Американски съвет за упражняване, 2014 г.