1 - Защо е добре за гърба ви
Страничната дъска е чудесно упражнение, позиция или поза (това зависи от вида система на движение, която ви харесва, но във всеки случай е почти същото) за укрепване на наклонените коремни мускули. Силните обвивки могат да бъдат доста полезни като сърцевинни стабилизационни мускули. Не само това, но страничната дъска, според поне един MD изследовател, всъщност може да играе ключова роля в обръщането на сколиозата при възрастни.
Улеснявайки се постепенно, преди да я заредите с телесното си тегло, вероятно ще ви помогне да избегнете ставна и / или мускулна напрежение. Това се прави с подгрявания и модификации. Тогава същата последователност може да служи като карта за напредване на себе си във времето.
Това слайдшоу ви превежда през него, така че го плъзнете.
2 - Загрявайте косите си коремни мускули
Загрявайте косите си коремчета с малки къдрици, които отиват настрани.
За да започнете, легнете на пода с коленете си наведени и краката си плоски. Изпълнявайте няколко директно на къдрици, за да отидете. Когато сте готови, направете малките къдрици от едната страна, като се движите бавно нагоре и надолу, за да получите най-силните ползи.
Направете поне 5 от всяка страна.
3 - Разхлабете обковите си със странично подвижване
Преди да добавите предизвикателство към обликите си, прекарайте няколко минути на гърба си с коленете си наведени и краката си плоски. Нежно свалете или завъртете коленете на едната страна, а след това другата няколко пъти.
Добавете предложение "Аб"
Ако искате да превърнете това движение в кослено предизвикателство, когато издърпате краката си обратно в началната позиция (краката са плоски на пода), направете това само от костната част на бедрата си и оставете краката ви да се окачат като мъртва тежест. Ключът да се направи тази работа е да не "мами". В мига, в който позволите на краката ви да ви помогнат, вероятно предизвикателството ще бъде изчезнало. Така че останете бдителни, докато носите краката си обратно.
4 - Завършване на вашето Oblique Ab загрява до лесно предизвикателство
Сега завършете загряването в леко предизвикателство, като седите на един хълбок с краката си сгънати зад вас. Помогнете да поддържате телесното си тегло като удължите ръката, която е от същата страна като тазобедрената част, на която седи, и поставете тази ръка на пода. Поддържайки хълбока на пода, наведете се в ръката си. Това ще даде на коси мускулите малко изометрична работа.
Останете там около 20-30 секунди, след това повторете от другата страна.
5 - Поемане на поправена позиция на дъската
Сега е време да направите страничната дъска. Ако се възстановявате от обратно състояние или не сте много силни, това може да е краят на линията за вас. Това е добре. Коремната страна на плочата е идеално място за развиване на наклонената си сила.
От позицията на седене, описана в предишния слайд, спуснете се надолу, така че тежестта ви да се поддържа от бедрото ви и от страната на бедрото, която е най-близо до пода. Този крак трябва да бъде леко извит, за да спомогне за улесняване на безопасното и точно позициониране. Тежестта ви трябва да се поддържа и от предната част на лактите от една и съща страна.
Опитайте се да поддържате добра форма и подравняване, като държите горната част на бедрото и рамото си точно над долната. Използвайте абсорба. Вашата горна част на ръката може да почива на ваша страна или да сложите ръката си на бедрото (показано по-горе). Прекарайте до 1 минута в това положение и след това превключете страни.
6 - Вече сте на кръстопът на наклонени отклонения
Сега сте на кръстопът. Можете да се придържате към описания по-горе оздравителен ход или да изберете от две други опции (или да ги направите и двете.)
Ако се придържате към коригиращата опция, работете по поддържането на добра форма, докато сте в позиция и се опитайте да добавите 1-2 секунди всеки път, когато практикувате.
Новите решения са:
- Завършил пълната странична дъска. В това положение поддържате тежестта си върху ръката и крака и, разбира се, поддържате подравняването си. За да увеличите още повече предизвикателството, вдигнете горната част на ръката. За кралицата на всички предизвикателства повдигнете и горния си крак.
- Придържайте се с коригиращата позиция, но добавете динамично стабилно предизвикателство към позицията (вижте следващия слайд.)
7 - Добавете предизвикателство за динамична стабилност към Вашия страничен дънер
Ако решите да останете оздравителни, можете да развиете мускулния баланс и да включите мускулите в ребрата си малко повече, като поставите топка под формата на топка или топка на Bosu под гърба си.
То ще оспори подравняването и цялостния баланс на тялото ви. Това е вашата работа да поддържате горната част на бедрото и рамото директно над дъното. Ако откриете, че имате проблеми с това, разширете основата си на подкрепа, като поставите горния крак пред другия на пода.