Ето две прости тренировъчни процедури, които можете да използвате, за да създадете основна седмична тренировка, която да ви посрещне там, където се намирате, а след това ви предизвиква да подобрявате постоянно вашата фитнес. Този прост план може да работи за всеки и е основен контур, който всеки спортист може да използва, за да изгради основна фитнес програма.
Примерна рутинна тренировка за начинаещи
Започващите тренировки могат да планират своята седмица, така че да упражняват малко по-трудно (или повишено време или интензивност) за три безследни дни в седмицата.
Четирите дни между усилените усилия се използват за лесни, нискоинтензивни упражнения за активно възстановяване или за почивка и разтягане. Ако все още се чувствате уморени или възпалени в ден, който трябва да бъде труден ден, вземете още един активен ден за възстановяване и променете графика си напред.
Не пренебрегвайте предупредителните признаци за нараняване, което тялото ви може да изпраща, и никога не се упражнявайте с болка . Повечето наранявания се появяват, когато хората оправдават някои малки болки и болки и пробутват гаден въпрос. Ако почувствате някаква болка или болка, спрете да правите всичко, което го утежнява и направете нещо друго.
1. Трудни дни
Трудните дни са вашите работни дни. Те могат да бъдат кратки и с висока интензивност или с дълъг и умерен интензитет, но те са дните, в които работите упорито и изграждате сила и фитнес.
За по-кратки дни с висок интензитет, започнете бавно, за да се нагреете добре и започнете да вдигате темпото. Намерете високо усилие, което можете да продължите.
Когато започнете да се чувствате така, сякаш ще се откажете, забавете скоростта и възстановяването си малко, но продължете. Трябва да сте само на ръба на умората. Продължете с това постоянно усилие за планираното време (20 минути е добра цел) или докато не почувствате умора, която не се успокоява.
След това напуснете за деня. Това е труден ден.
Ако искате да направите интервал на тренировъчен ден , можете просто да добавите няколко проби от 30 секунди към всички усилия два или три пъти по време на постоянните си усилия.
Вторият вид тежък ден на усилието може да се съсредоточи върху по-дълго време и дистанционно упражнение, което изгражда устойчива издръжливост.
2. Лесни дни
Лесните дни са точно това. Трябва да се движите удобно и да нямате дискомфорт или умора. Това е денят, в който ремонтирате и опресните, така че следващата твърда тренировка може да е пълна усилия. Не правете грешката да правите твърде много в един лесен ден, защото това ще ограничи усилията ви в тежкия ден. Упражнявайте небрежно. Отидете на разходка, върнете под наем, докато четете. Развъртете се и използвайте пяна. Просто не се натискайте.
Обърнете внимание на това, как тялото Ви се чувства на вашия лесен ден, и да се грижат за всяка болка или стягане, преди да се развие в нараняване.
3. Прогресия
За да направите постепенни подобрения във фитнес , просто увеличете интензивността и времето на вашите тежки дни. Не променяйте лесните си дни; те трябва да бъдат лесни.
Примерна рутинна тренировка за напреднали
За по-напреднали и сериозни упражнения, доста просто обучение за тренировка може да включва:
Два по-тежки интервални дни за обучение.
Един по-труден ден за усилие.
Четири активни дни за възстановяване.
Забележка: Трудните дни не трябва да се връщат обратно, но да се разделят с поне един ден за възстановяване.
Една примерна програма ще бъде да направите кратък интервал на тренировка във вторник, дълъг интервал тренировка в четвъртък и продължителни тренировки през уикенда. Това е добър график за любителите на спорта, които се състезават през почивните дни. Между дните на тренировка са вашите активни дни на възстановяване, които позволяват на мускулите да почиват, да се възстановяват и да зареждат. Както при тренировката за начинаещи тренировки, трябва да бъдете напълно възстановени, преди да направите по-трудна тренировка и ако не сте, добавете още един лесен ден, докато не сте готови за тежките дни.
Независимо каквото ниво на годност или опит с упражнения, спазване на тези основни принципи и настройване на тренировките ви за смяна на лесни и тежки дни, ще ви помогнем да извлечете максимума от времето, което сте вложили в тренировката си. По принцип ще получите повече ползи за здравето от тези по-интензивни дни, когато ги следвате с активни дни на възстановяване.
За да стигнете до следващото ниво, можете да започнете да добавяте различни видове упражнения и да правите малко кръстосано обучение . Това ще ви помогне да избегнете прекалената тренировка на специфични мускулни групи или да развиете наранявания с прекалена употреба.