Вид поза : Backbend, сърцевина
Предимства : Укрепва гърба. Отваря се гърдите. Подобрява гръбначната мобилност
Инструкции:
1. Легнете на стомаха си. Поставянето на одеяло под ханша за подложка прави това поза много по-удобно, но можете да го пропуснете, ако правите поза в поток.
2. Обърнете ръцете си надолу по страните си с дланите си на пода.
Протегнете краката си направо зад вас с върховете на краката си върху рогозката.
3. Вземете челото или брадичката си в подложката подготвена. Свийте рамото си назад и надолу, за да отворите гърдите си
4. При вдишване вдигнете главата, гърдите и ръцете си от пода. Дръжте ръцете си направо зад вас. Докоснете всичките десет пръста и завъртете ръцете си така, че палците ви да сочат надолу. Продължавайте да плъзгате раменете си на гърба.
5. Захващайте краката си така, че коленете ви да се повдигат от пода. В същото време, опитайте се да не затягате задника си твърде много, така че вашата опашка трябва да отиде някъде, докато се върнете назад. Натиснете силно върховете на краката си в пода.
6. Дръжте погледа си на пода точно пред вас, така че врата ви да остане в неутрално положение, без да се повдига.
7. Останете в тази поза за три-пет вдишвания. При издишване освободете на пода. Обърнете главата си от едната страна и легнете на бузата си.
Традиционното е да се отива за три кръга на гърба, така че правете това още два пъти, възможно е да включите вариантите, описани по-долу.
Съвети за начинаещи:
1. Ако не получите много повдигане в гърдите, навийте одеяло и го поставете в дъното на гръдния кош. Практикуването по този начин ще ви помогне да укрепите гръбначните мускули.
2. Ако имате партньор по-удобен, помолете го да стои на крака, докато правите поза. Ще се изненадате колко по-високо можете да вдигнете гърдите си, когато краката са здраво закотвени. Това също ви помага да се почувствате колко силно трябва да натиснете в краката си.
Съвети за напреднали:
1. Залепете ръцете си зад гърба си, преди да вдигнете в позата. Когато вдигате, преобръщайте раменете си и протегнете ръцете си направо зад себе си, като държите ръцете си подплатени. Започнете да вдигате ръцете си от гръб към тавана.
2. Когато повдигате торса, едновременно повдигнете краката си от пода, като ги държите прави. Включете целия си крак, дори да достигнете до пръстите си. Дръж си гърдите високо.
3. За напреднало предизвикателство, удължете ръцете си пред тялото си, вместо назад. Ще трябва да работите допълнително, за да запазите гърдите си повдигнати.
4. Започнете да удължавате времето, което задържате. Работете до десет вдишвания, като се уверите, че поддържате целостта на подравняването си .