Въпреки, че можете да правите йога по всяко време на деня , има смисъл да направите вида на практиката, която правите за час. Първото нещо сутрин , това означава да се освободите от леглото и да сте бдителни. В средата на деня изберете най-подходящия вид практики за вас. Опитайте се да завършите всяка особено енергична йога два до три часа, преди да планирате да си легнете, в противен случай може да имате трудно време да спите . Следващата последователност от десет полюса е предназначена за вечерна тренировка, за да се преустанови тялото, което ви помага да се движите интуитивно, за да се простирате напрежението и да преминете от активния си ден към спокойно състояние, благоприятно за добър нощен сън.
1 - Започнете с надолу с лице куче
Започнете с надолу куче с лице надолу, за цял участък от тялото. Това се чувства особено добре, ако сте прекарали много от деня, седнали на бюро или в кола. Педайте краката си, за да разтегнете камшиците и да правите каквито и да било други движения, които се чувстват като те ще влязат в тесни зони, като например огъване на коленете и излизане на пръстите на краката, или да се приближат към дъска и след това надолу към кучето. Вземете няколко вдишвания, за да се отдадете на движенията, които се чувстват най-добре и след това се настани в тишина за около пет допълнителни вдишвания.
2 - триъгълник Pose (Trikonasana)
Ще продължите да разтягате напрежението от краката си, като влезете в триъгълна поза . Стъпете десния си крак от вътрешната страна на дясната си ръка. Завъртете левия си крак паралелно с гърба на матката си и изправете и двата крака. Дясната ви ръка може да е на пода от външната страна на крака, нагоре по блок или да почива на десния ти бал, кое от двете е по-удобно. Доведи лявата си ръка на левия ви хълбок и я използвайте, за да отворите внимателно бедрата, преди да я повдигнете към тавана. Обърнете торса си към тавана, за да отворите гръдния кош. Задръжте тази позиция за около 5 вдишвания.
След това се връщайте надолу към кучето с лице надолу и повтаряйте триъгълника с лявото си краче напред.
3 - Постоянно сгъване на крака с широки крака (Prasarita Padottanasana)
След като направите втората страна на триъгълника позира (по-горе), изправете и двата крака и успоредно краката си, така че да сте изправени пред дългата страна на матката. Вдишайте дълбоко и сгънете напред на издишането си, като влезете в прасарита падотанасана . Вземете всяка позиция на рамото, която се чувства добре. Възможностите включват задържане на големите пръсти, глезените или телетата; като преплитате ръцете си зад гърба си и изправяте ръцете си или просто слагате ръце на пода.
4 - Гарланд Пол (Маласана)
Издърпайте краката си до средната линия на тялото си, докато се намират на около два фута. Превърнете пръстите си и огънете коленете си в клекнала позиция за поза на гирлянд . Ако клекването е много трудно за вас, има няколко възможности да го направите по-достъпен. Ако петите ви не достигат до пода, навийте одеяло и поставете под петите си за подкрепа. Можете също така да опитате да плъзнете блок под задника, за да седнете. Ако искате да влезете в бедрените гънки малко повече, можете да скачате от едната страна на другата, като пренасяте теглото си в първото стъпало, а след това в другото.
5 - Седнало гръбначно обръщане (Ardha Matsyendrasana)
Оставете задника си на пода и седнайте. Приведете десния си крак навън от лявото ти бедро за седнало гръбначно усукване . Вдишайте да удължите гръбнака си. На издишването си се обърнете надясно. Можете да прегънете дясното коляно с левия си лакът или да донесете левия си лакът навън от дясното коляно за по-голямо сцепление. Останете в продължение на пет вдишвания, като се вдигате високо над вдишванията и стеснявате издишванията. След това превключете конфигурацията на краката си, за да завъртите на другата страна.
6 - Гълъб Посо
Краката, която се огъва от предната страна на матрака в ardha matsyendrasna (по-горе), вече е в правилната позиция за гълъба , така че разклатете другия си крак зад себе си, за да направите този преход. Ако това не работи за вашето тяло, направете своя път там друг начин, който има смисъл за вас.
Отново съществуват редица възможни варианти да пригодите тази поза към това, което вашето тяло иска и може да направи. Вземете подложка (като сгъната одеало или блок) под задника, ако е далече от пода. Опитайте напред фолд над предния крак. Ако това положение просто не се случва за тялото ви, можете да направите око на иглата поза или дори гълъба на стола, за да получите по същество еднакво разтягане. След като се почувствате достатъчно опънати на първия крак, превключете страниците, като минавате през четирите или обратно надолу с лице към кучето, ако предпочитате.
7 - Сфинкс Посо
След като направите двете страни в гълъба (по-горе), останете в предната сгъвка с предмишниците на пода. Змия, която и да е крачка напред, за да отговори на другия крак. Това е забавен начин да дойдете направо в сфинкса, но ако това не е така, просто направете своя път по корема по друг начин. Това създава перфектния начин да се противодейства на намаляването на дългата продължителност на дните, прекарани в компютъра. Уверете се, че сте здраво притиснати в предмишниците си, което ще ви помогне да държите раменете далеч от ушите си.
8 - Честит бебе (Ананда Баласана)
Върнете се на гърба си, за да се подготвите за щастливо бебе . Прегърнете коленете си в гърдите си и хванете външните крака на краката си, за да притегнете коленете си към подмишниците ви и гърдите, перпендикулярни на пода. Можете да скачате отстрани настрани, ако това се отразява добре на вашето вакрумче.
9 - Богинята Поза (Супта Бадда Конасана)
Носете краката си обратно на рогозката с подметките и докоснете коленете си от двете страни. Подложки (блокове или одеяла) могат да се използват тук под коленете за поддръжка, ако желаете. Ако откриете, че богинята е много удобна, можете да приключите практиката си тук. В противен случай можете да останете за 15-20 вдишвания, преди да преминете към savasana.
10 - Корпус Посо (Савасана)
Изправете краката си за окончателното си отпускане в положението на трупове . Използвайте някоя от тези подпори, които ви помагат да се чувствате комфортно. Може да искате да настроите аларма за пет минути, за да не заспите. След това се впуснете в леглото, готов за спокойна нощ.