Витамин D е мастноразтворим витамин, който е необходим, за да бъде здрав и да поддържа здрави кости. Известен като "слънцевиден витамин", витамин D се образува, когато кожата е изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето и се намира също в хранителни добавки и определени храни.
Преглед
Има два основни типа витамин D при хората. Витамин D3 (холекалциферол) е типът, произведен в организма в отговор на излагането на ултравиолетовите лъчи на слънцето.
Витамин D2 (ергокалциферол) се синтезира в растенията. И двата вида трябва да бъдат преобразувани в черния дроб и бъбреците в активната форма, 1,25 дихидроксивитамин D, който да се използва в организма.
Ползи за здравето
Основната функция на витамин D е да помогне на тялото да абсорбира калций и фосфор в тънките черва. Калций е необходим за подпомагане на костната минерализация (втвърдяване на костите), клетъчните функции и правилната нервна и мускулна функция.
Хората, които имат дефицит на витамин D, могат да развият меки, отслабени и крехки кости, състояние, известно като рахит при деца и остеомалация при възрастни. Витамин D се насърчава от обикновените лекари за ролята му в балансирането на калций и фосфор и за здравето на костите. Освен това има редица обещаващи области на изследване на витамин D извън костните разстройства.
1) Сърдечно здраве
Според проучването за проследяване на здравните специалисти, което проверява кръвните нива на витамин D в почти 50 000 мъже, които са били здрави и са ги следвали в продължение на 10 години, мъжете с дефицит на витамин D имаха два пъти повече вероятност от сърдечен удар, нивата на витамин D.
Допълнението с 1000 IU витамин D или по-високи серумни нива на витамин D може да има малко по-малък риск от сърдечно-съдово заболяване и усложнения.
2) Рак
Според проучвания на наблюдението и предварителни лабораторни изследвания по-високият прием на витамин D и калций може да бъде свързан с по-нисък риск от рак (особено колоректален рак), въпреки че е трудно да се отдели ефектът на двата вида, поради витамин D, ,
Според метаанализ, публикуван в Американския вестник за превантивна медицина , тези с най-високо ниво на витамин D са били с по-малко от 50% по-нисък риск от колоректален рак.
Четиригодишно проучване, публикувано през 2007 г., изследва употребата на калций (1400-1,500 mg дневно), витамин D3 (1,100 IU дневно) или плацебо на 1 179 жени на възраст над 55 години. Жените, които приемат калций и витамин D, всички видове рак, както и жените с по-високи нива на витамин D в началото на проучването. Не всички проучвания са били положителни, тъй като проучването на инициативата за здравето на жените, публикувано през 2006 г., не намира по-нисък риск от рак при тези, които приемат витамин D (приемът на витамин D е по-нисък, при 400 IU на ден).
3) Студени и грипни
Вирусът на грипа причинява най-много заболявания през зимните месеци, което кара някои изследователи да предполагат, че грип може да е свързан с нивата на витамин D. Нивата на витамин D са най-ниски през зимата. Също така наблюдателни проучвания са установили, че хората, които имат ниски нива на витамин D, са по-склонни да получат респираторни инфекции или съобщават, че имат скорошна инфекция на студ или горните дихателни пътища.
Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследва използването на витамин D (1200 дневно) или на плацебо при близо 340 деца през зимните месеци.
След четири месеца изследователите установиха, че честотата на инфлуенца тип А е с приблизително 40% по-ниска, отколкото при плацебо групата, без значителна разлика в процентите на инфлуенца тип В.
4) Отслабване
Данните за витамин D за възрастни с наднормено тегло / затлъстяване са смесени. Според проучване, публикувано в " Nutrition Journal" , 25 мкг дневно витамин D в продължение на 12 седмици при жени с наднормено тегло и затлъстяване предизвикват статистически значимо намаление на мастната маса в сравнение с тези, приемащи плацебо.
Проучване за клинично хранене през 2013 г. изследва 4000 IU дневно витамин D плюс тренировка за резистентност за 12 седмици и не е успяла да открие значителни промени в мастната маса при тези, приемащи витамин D.
Допълнителни приложения
- Превенция и лечение на остеопорозата
- Множествена склероза
- Предотвратяване на зъбните кухини и венците
- фибромиалгия
- Кожни състояния, включително псориазис, акне и екзема
- Умора, ниска енергия
- Болка (като болка в гърба, болка в коляното , невропатия)
- Нарушения на настроението, включително депресия, сезонно афективно разстройство
- Автоимунни заболявания като диабет, ревматоиден артрит, болест на Crohn, улцерозен колит
- Щитовидната жлеза и бъбречното заболяване
Витамин D в храни и добавки
Основният източник на витамин D идва от излагане на слънце. Американската академия по дерматология съветва, че ние получаваме витамин D от храни и добавки, а не от ултравиолетова експозиция, поради риска от рак на кожата.
Богатите на витамин D храни включват някои видове мастни риби, като херинга, скумрия, сьомга, риба тон и сардини. Ябълковите жълтъци, сиренето и говеждият черен дроб предоставят по-малки количества витамин D. Гъбите осигуряват витамин D, като гъби, изложени на ултравиолетова светлина, са по-високи във витамин D.
Въпреки че има малко храни, които естествено съдържат витамин D, много често срещани храни често се подсилват с витамин D, като мляко, закуски, соево мляко, оризово мляко (и други растителни млека), кисело мляко, портокал и маргарин.
Добавките от витамин D се предлагат също като капсули, гуми, течни или дъвчащи таблетки. Също така все още се използва масло от черен дроб. Витамин D в хранителни добавки или в обогатени храни може да бъде витамин D2 и D3. Витамин D3 (холекалциферол) е предпочитаната форма, благодарение на по-доброто използване на организма. В допълнение към единичните добавки, мултивитамините и калциевите добавки осигуряват витамин D, но количеството варира значително, затова е важно да се четат етикетите.
Хората, които следват вегетарианска или веганска диета, трябва да проверят източника на витамин D в обогатените храни и добавки; докато витамин D3 се счита за най-добре използваната форма, витамин D3 се получава често от животни (предимно овча вълна), докато витамин D2 идва от растителни източници. Витамин D може да съдържа и желатин.
Препоръчителен прием
В Съединените щати препоръките на Института по медицина за приема на витамин D , които бяха публикувани през 1997 г., са както следва:
- Раждане до 50 години - 200 IU (5 мкг)
- Между 51 и 70 години - 400 IU (10 mcg)
- Над 71 години - 600 IU (15 мкг)
- Бременни и кърмачки - 200 IU (5 мкг)
Оптималните приема на витамин D се считат за много по-високи, но препоръчва се за възрастни поне 1000 до 2000 IU (25-50 mcg). Съществува нарастващ консенсус, че приемът на референтни количества трябва да бъде преоценен, въз основа на нарастващи доказателства, че дефицитът на витамин D е широко разпространен, а също и поради изследване на сложната роля на витамин D за превенцията на много заболявания.
Тъй като има много източници на витамин D, най-добрият начин да се измери нивото на витамин D е да се провери нивото на едно от кръвните тестове за форма, известна като 25-хидроксивитамин D. Като цяло нивата на витамин D под 30nmol / L ng / mL) са твърде ниски за здравето на костите и цялостното здраве. За повечето от тях е достатъчно ниво на витамин D от 50 nmol / L или по-високо, въпреки че нивата на витамин D над 125 nmol / L (50 ng / mL) вероятно са твърде високи.
Безопасната горна граница на витамин D е 1,000-1,500 IU / ден за кърмачета, 2,500-3,000 IU за деца 1-8 години и 4 000 IU на ден за деца над 9 години, възрастни, бременни и кърмачки.
Рискови фактори за недостиг на витамин D
- Хора с ограничено излагане на слънце
Количеството витамин D, образувано от излагането на слънце, се влияе от сезона и географската ширина. Като цяло в северните градове като Бостън или Ню Йорк няма достатъчно UVB лъчи, за да се образува витамин D през есента и зимния месец. Хората, които са дом, жените, които носят дрехи и покривала за глави по религиозни причини, и хора, работни места или работно време ограничават излагането им на слънчева светлина, вероятно не получават значителни количества витамин D от слънчева светлина. - Хората, които използват слънцезащитни продукти
Използването на слънцезащитен препарат също предотвратява образуването на витамин D. Дори и слънцезащитни продукти с SPF от 8, количество, намерено в много дневни овлажнители, може значително да намали производството на витамин D. В едно изследване, близо половината от хората в Спрингфийлд, Илинойс, които винаги носели слънцезащитни продукти, докато на открито имали недостиг на витамин D. - Хората с по-голям кожен пигмент
Хората с по-тъмна кожа имат повече меланин - пигментът, който дава на кожата си цвят. Меланинът абсорбира ултравиолетовите лъчи, което намалява способността на кожата да произвежда витамин D. Колкото повече пигмент в кожата на човека, толкова по-важно е той да консумира достатъчно витамин D. - По-стари хора
Възрастните хора са изложени на по-голям риск от недостиг на витамин D, тъй като способността за производство на витамин D намалява с възрастта. Всъщност, нивата на витамин D при възрастните хора са били приблизително 30% от нивата, установени при младите възрастни. Смята се, че над 50% от възрастните над 50-годишна възраст в САЩ и Европа са изложени на риск от дефицит на витамин D. Едно проучване установи, че в Бостън в края на лятото 30% от белите, 42% от испановите и 84% от афро-американците имат недостиг на витамин D.
- Хората, които не могат да абсорбират правилно мазнините (малабсорбция на мазнините)
Витамин D изисква някои хранителни мазнини, за да се абсорбира в тънките черва. Хората с условия, които причиняват малабсорбция на мазнини, като например кистозна фиброза, колаиаева болест, болест на Crohn, болест на Whipple и хронично чернодробно заболяване, са по-податливи на дефицит на витамин D. Хората с бъбречни заболявания може да не са в състояние да превърнат витамин D в активна форма. - Хора, които са с наднормено тегло
- Кърмачета, които са изключително кърмени
Изискванията за витамин D за кърмачета не могат да бъдат удовлетворени само от майчиното мляко. Консултирайте се с вашия педиатър, преди да използвате добавки от витамин D при кърмачета.
Уговорки
Витамин D е мастноразтворим витамин. Това означава, че ако се консумира в излишък, тя може да се натрупа в тялото и да причини токсични симптоми, за разлика от витамин С и други водоразтворими витамини. Тъй като натрупването е бавно, може да отнеме месеци или години, преди да се достигнат токсични нива.
Твърде много витамин D може да доведе до високи нива на калций в кръвта (хиперкалциемия), което може да доведе до калциеви отлагания в меки тъкани като белите дробове или сърцето, объркване, увреждане на бъбреците, бъбречни камъни, гадене, повръщане, запек, загуба на тегло , и лош апетит.
Комбинацията от витамин D и калций не трябва да се приема с тиазидни диуретици, тъй като може да доведе до излишни нива на калций в организма. Хората, които приемат блокери на калциевите канали, не трябва да приемат витамин D и калций, освен ако не са под лекарско наблюдение, защото това може да попречи на ефекта на лекарството.
Лекарствата против припадъци и рифампин (за туберкулоза) могат да намалят нивата на витамин D.
Хората с ниска паращитовидна функция може да са изложени на по-висок риск от високи нива на калций в кръвта, докато приемат витамин D.
Стероидите, лаксативите и лекарствата за понижаване на холестерола могат да намалят количеството витамин D, което тялото ви може да абсорбира. В идеалния случай витамин D трябва да се приема няколко часа преди или след консумацията на тези лекарства.
Също така имайте предвид, че безопасността на добавките при бременни жени, кърмачки, деца и тези с медицински състояния или които приемат лекарства не е установена. Можете да получите съвети за използването на добавки, но ако обмисляте употребата на витамин D добавки, говорете първо с вашия доставчик на първична помощ. Самостоятелно лечение на състояние и избягване или забавяне на стандартната грижа може да има сериозни последици.
> Източници:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Епидемичен грип и витамин D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-40.
> Карильо AE1, Flynn MG, Pinkston C, Маркофски ММ, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Последици на добавката на витамин D по време на интервенция за съпротива при съставяне на тялото, мускулна функция и толерантност към глюкоза при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Clin Nutr. 2013 Jun; 32 (3): 375-81. > две >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 август 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Асоциация между серумното ниво на 25-хидроксивитамин D и инфекцията на горния респираторен тракт в третото национално изследване за здравето и храненето. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Холик МФ. Оптимален статус на витамин D за профилактика на рак на дебелото черво: количествен мета-анализ. Am J Prev Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci Е, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-хидроксивитамин D и риск от миокарден инфаркт при мъже: проспективно проучване. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Робърт П. "Изискването за витамин D в здравеопазването и заболяванията" . Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Витамин Д. В: Shils M, Olson J, Shike М, Ross AC, ed. Modern Nutrition in Health and Disease, 9th ed. Балтимор: Уилямс и Уилкинс, 1999.
> Националните здравни служби на хранителните добавки. Витамин D: Документ за хранителните добавки. Университет на Отава Център за практически доказателства. Ефективност и безопасност на витамин D във връзка с здравето на костите. Агенция за изследвания и качество в здравеопазването. Август 2007: 07-Е013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa М, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. 12-седмично двойно-сляпо рандомизирано клинично изпитване на витамин D3, добавка върху телесната мастна маса при здрави наднормено тегло и затлъстели жени. Nutr J. 2012 Септември 22; 11: 78. > две >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara М, Wada Y, Ida H. Рандомизирано проучване на добавката на витамин D за предпазване от сезонен грип А при ученици. Am J Clin Nutr. 2010, 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. и Yvette I. Sheline, et al. "Дефицитът на витамин D е свързан с ниско настроение и по-лошо когнитивно представяне при по-възрастни хора". American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.