Чиа семена са с високо съдържание на фибри и алфа-линоленови киселини, плюс това са натоварени с калциев магнезий, желязо и цинк. Алфа-линоленовата киселина е растителната версия на омега-3 мастната киселина, така че семена от чиа са идеални за вегани или вегетарианци или за тези, които не се интересуват от риба и морски дарове. О, и те също имат някои фенолни киселини, които могат да работят като антиоксиданти.
Казано е, че яденето на семена от чиа ще ви помогне да отслабнете, защото те набъбват и заемат място в стомаха ви. Изглежда, че няма подкрепящо проучване по въпроса, но допълнителното влакно със сигурност е добро за вас.
Ще намерите семена от чиа в повечето магазини за хранителни стоки, обикновено в секцията за естествени храни. Има семена от черен чиа и семена от бял чиа. Поръсете някои от семената на вашата салата или зърнени храни, или ги добавете към любимата си ласкателка за бързо бъркане на фибри и омега-3 киселина.
След това, ако сте в настроение за някои по-здравословни третира, проверете пет от нашите любими.
1 - Ванилия Чиа пудинг с горски плодове
Тази пикантна пудинг е толкова добра за вас, защото е натоварена с калций , от която се нуждаете за силни кости, здравословна мускулна и нервна функция и нормално кръвосъсирване. Също така има добра доза протеини, магнезий и желязо.
Съставки:
- 1 чаша нискомаслено мляко
- 1 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
- 4 супени лъжици чаена семена
- 2 супени лъжици мед
- 1 1/2 чаена лъжичка ванилов екстракт
- щипка сол
Добавете всичко, освен семена от чиа, към средна или голяма купа и размахвайте, докато всичко се смеси. Вкус на сместа и добавете още екстракт от мед или ванилия, който да отговаря на вашия вкус. Добавете семена от чиа и разбъркайте. След това покрийте и охладете сместа в продължение на най-малко 40 минути, или още по-добре, през нощта (най-трудната част чака малките семена да работят на магията). Прави 4 порции.
Информация за храненето:
Всяка порция пудинг има около 170 калории, 6 грама мазнини, 20 грама въглехидрати, 5 грама фибри. Можете да намалите броя на калориите с около 30 калории на порция, ако на мястото на меда използвате сукралоза или стевия.
Всяка сервира също така доставя около 25% от дневната ви нужда от калций, 20% от магнезий в деня и 7% от нуждите ви от желязо, плюс малко алфа-линоленова киселина. Добавете любимите си плодове за още повече витамини и минерали, плюс антиоксиданти.
Забележка: Можете да използвате ванилово кисело мляко, ако предпочитате - просто елиминирайте или намалете ваниловия екстракт и меда.
2 - Сладка купа с плодове, горски плодове и семена Chia
Тази гладка купа съчетава добротата на боровинките и цвекло за първокласно хранене и прекрасен цвят. Вкусът е изключителен, както добре. Рецептата също така изисква овес, кисело мляко и семена от чиа, така че ще имате белтъчини, както и тонове витамини, минерали и фибри. Ще се нуждаете от високоскоростен блендер, подобен на Nutribullet, който е идеален за приготвяне на гладки и гладки купички.
Съставки:
- 1/2 банан белени, нарязани и замразени
- 1/2 чаша боровинки
- 1 малък мандарин
- 1 цвекло, обелени и нарязани на парчета
- 1/4 чаша обикновен гръцко кисело мляко
- 1/4 чаша сух валцуван овес
- 2 чаени лъжички чаена семена
- 1/4 чаена лъжичка канела
- 5-7 кубчета лед
- Нарязани плодове като праскови и киви
Добавете съставки към бъркачката и смесете нагоре до гладка и гъста. Изсипете сместа в купа и върха с любимите си ядки, повече семена от чиа и пресни плодове. Прави голяма порция. Голяма гладка купа, подобна на тази, е идеална за закуска или като за следобедна закуска.
Информация за храненето:
Преди да добавите каквото и да било, тази гладка купа има около 300 калории, 13 грама протеин, 9 грама фибри, 31 грама захар (без добавена захар) и 6 грама мазнини. Ще получавате и 8% от дневните си нужди от омега-3 мастни киселини, 17% от ежедневната ви нужда от калций, половината от необходимостта Ви от витамин С и една трета от дневните нужди от магнезий и фолиева киселина и около 1% грам алфа-линоленова киселина.
3 - Тъмната шоколадова Chia пудинг
Кой не обича шоколадовата пудинг? Тази версия, направена със семена от чиа, е с високо съдържание на протеини и калций, плюс влакна и омега-3, плюс антиоксиданти от какао на прах и чия.
Тази пудинг е подсладена с кленов сироп, но медът работи добре. Или ако сте в калории, можете да използвате сукралоза или стевия.
Съставки:
- 2 чаши обезмаслено мляко
- 1/2 чаша чай семена
- 1/4 чаша тъмно какао на прах
- 1/2 чаена лъжичка ванилов екстракт
- 1/2 чаша кленов сироп
- щипка сол
Поставете всички съставки в голяма купа и разбъркайте, докато не се съчетаят добре. Покрийте купата и охладете за поне 40 минути, но ако можете да изчакате час или две, ще бъде още по-добре.
Сервирайте обикновена или добавете шоколадови талаш, нарязани ядки, кокосови люспи или гранула. Прави 6 порции.
Информация за храненето:
Всяка порция има около 200 калории, 6 грама мазнини, 7 грама протеин, 32 грама въглехидрати и 8 грама фибри. Ще покриете и 25% от дневната нужда от калций, 30% от дневната ви нужда от магнезий и 13% от ежедневните ви нужди от желязо, плюс около 1 грам алфа-линоленова киселина.
4 - Чиа Фреска
Chia fresca е основно ароматизирана вода, комбинирана със семена от чиа. Лимонът е може би най-често срещаният аромат. Това е освежаваща алтернатива на обикновената вода, така че можете да рехидратирате и да получите малко по-добро хранене.
Ето как го правите:
Съставки:
- 2 чаши вода
- 2 супени лъжици чаена семена
- 1 или 2 супени лъжици лимонов сок (зависи от вашия вкус)
- супена лъжица или две подсладители, отново по ваш вкус. Можете да използвате захар, агаве, мед или друг некалоричен подсладител като стевия или Splenda.
Начин на употреба:
Комбинирайте съставките в бурканче или кана и разбъркайте, докато подсладителят се разтвори. Направете бърз вкус, за да видите дали искате повече лимон или подсладител. Нека напитката да седне най-малко 20 минути, докато семената са меки.
Дръж си Chia fresca в хладилника. Може да се наложи да разклатите или разбъркате напитката, ако семената се слеят заедно. Направете две порции, всяка със 70 калории от семена на чиа и повече, ако използвате мед, агаве или захар.
Ако обичате текстурата на семена от чиа, можете също така просто да добавите чаени семена към любимия си сок.
5 - замразена малина Chia Pops
Малините са натоварени с мощни антиоксиданти, както и няколко витамини и минерали. Киселото мляко добавя протеини и калций, така че това прави перфектната комбинация за освежаващо и здравословно лечение. Ще се нуждаете от миксер или от кухненски процесор и от формовъчни матрици.
Съставки:
- 2 чаши малини (пресни или замразени)
- 2 супени лъжици мед
- 2 супени лъжици чаена семена
- 2 чаши ванилия с ароматно грозде кисело мляко
Начин на употреба:
Поставете плодовете, семена от чиа и меда в блендера или в кухненския процесор и се размесвайте нагоре до гладка. Изсипете съдържанието в голяма купа. Сгънете в киселото мляко и разбъркайте, докато се съчетаят добре.
Изсипете сместа от ягодоплодни, чай и кисело мляко в матови форми, добавете пръчки и замразявайте поне пет часа. Осъществява около осем сладки пушеки.
Информация за храненето:
Всяка капсула е около 120 калории, 8 грама протеин, 3 грама фибри, 2 грама мазнини, плюс 20 процента от стойността на калция в деня и малко под милиграм алфа-линоленова киселина.
Източници:
Американското министерство на земеделието Super Tracker. Моята рецепта. Достъп до 27 април 2016 г. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Министерство на земеделието на Съединените щати Селскостопански изследвания SERvie Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референтна версия 28. Основен доклад: 12006, семена, семена от чиа, изсушени. Достъп до 27 април 2016 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Теканти А. Чиа (Salvia hispanica): Преглед на местното мексиканско семе и неговите хранителни и функционални свойства. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.