Предимства на скандинавските разходки и как да се използват скандинавските походи

Научете как да използвате северните походи за трекинг, за да стимулирате ходенето на тренировка

Ръцете надолу, ходенето е една от най-достъпните и най-ефективни форми на сърдечно-съдова активност наоколо. Чистата простота на хвърляне на чифт обувки и излизане на вратата го прави перфектна тренировка, когато нямате време или нямате енергия. Всъщност, ако се разхождате навън, има съществени доказателства, които показват, че ще постигнете положителни ползи за психичното здраве, включително намалени нива на стрес, подобрено настроение и засилено самочувствие.

Въпреки всички положителни ползи за здравето, свързани с простата разходка, тази основна форма на упражнения често се пренебрегва като "прекалено лесна" и се третира така, сякаш "не се брои" толкова, колкото и модерните тренировки с висока интензивност като групово колоездене , багажни лагери и CrossFit.

Това е срам, защото докато ходенето може да не е в кеша на Instagram на тези други популярни тренировки, ниският риск от нараняване на ходенето го прави идеална отправна точка за всеки, който е взел прекъсване от удари в салона. Освен това, ниската степен на нараняване на дейността води до по-голямо придържане, което в крайна сметка може да допринесе за по-последователна рутинна практика.

Съгласуваността играе огромна роля в резултатите, хора, поради което никой не бива да пренебрегва или да се присмива на ходенето като отлична форма на упражнения.

Това е казано, ако си седи там мислейки, "Но мога да изгоря много повече калории скачане въже или бягане", технически сте правилни. Ходенето не е най-интензивната или най-калорично предизвикателна тренировка наоколо. Но какво ще стане, ако има начин да увеличите изгарянето на калориите по време на тренировката, без да увеличавате чувствително усилията си? С други думи, може да имате торта и да ядете и то.

Не, това не е някаква луда тактика за продажба на масло от змии, това е скандинавско ходене.

Предимствата на скандинавските разходки

1. Изгорете повече калории

Малин Свенсон, експерт по скандинавските ходене и основателят на северното тяло, обяснява: "Според проучване на The Cooper Institute, Nordic Walking изгаря 20-45% повече калории, отколкото обичайното ходене, в зависимост от конкретната техника, която се използва."

Помислете за това за минута. Обикновено човек с тегло 155 паунда може да изгори около 116 калории по време на ходене с умерена интензивност от около три мили в час. Същият човек може да се наслаждава на изгаряне на калории някъде между 140 и 170 калории по време на същата 30-минутна разходка, просто като се разхожда с трекинг стълбове. Това е доста важно.

2. Предизвикайте горното си тяло

Но ходещите полюси не са просто добри за изгаряне на калории, Свенсон обяснява, че те също са популярни, защото те са начин за добавяне на сила на горната част на тялото към вашата сърдечносъдова рутина. "Не разбирате, че редовно ходите, защото използвате полюсите по време на скандинавската ходене, упражнявате натиск от полюса върху земята. "

И тъй като полюсът по същество действа като продължение на ръката ви, когато използвате подходяща форма, не е нужно да се безпокоите, че сте променили хода си по начин, по който бихте могли да носите тежести на китките или тежести с ръце.

3. Намалете стреса на долната част на тялото

И накрая, когато използвате ходилата по време на разходката си, низходящата сила на полюса на земята всъщност помага да се намали стреса, който се поставя върху долната част на тялото ви, включително глезените, коленете и бедрата. Свенсон го казва така: "[Ходенето с полюсите] е по същество като ходене с два допълнителни крака, което означава, че в крайна сметка разпределяте тежестта чрез" четири крака "вместо две".

В действителност проучването от 2006 г., публикувано в медицинската рехабилитация, установи, че северното ходене е интензивна и безопасна форма на физическо натоварване, която може спокойно да се добави към програми за физическа рехабилитация за групи, включително възрастни хора, болни пациенти и пациенти с неврологични или сърдечносъдови заболявания.

Как и кога да ползвате скандинавските поляци

Докато може да се почувствате малко самосъзнателни, когато за първи път изхвърлите нов набор от туристически полюси, Svensson може да ви увери, че ходещите полюси са от полза за всяка тренировка за ходене, заради това как са изградени. Важно е обаче да изберете висококачествена марка, която предлага съвети за абсорбиране на удари, за да се намали ударът на горните крайници. Например, Svensson посочва към LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole като пример: "В долната част на всеки полюс има асфалтова лапа, която може да бъде отстранена, така че е изложена върха на експонацията. Поради двата варианта можете да използвате сноубордисти на всяка повърхност.Можете буквално да започнете точно пред прага си, за да получите тренировка с цялото тяло. "

Тя продължава да подчертава, че този тип полюс не е предназначен само за пешеходен туризъм - често срещано погрешно схващане, тъй като те често се разглеждат като инструмент за туризъм. Всъщност "скелетата за скандинавско ходене са специално предназначени за тренировки със скандинавски ходене и различни терени - бетон, мръсотия, асфалт и др." Няма нужда да влизате в планините.

Обучение правилно форма за скандинавски ходене

Скандинавското ходене може да се наложи да свикне, тъй като повечето хора не са свикнали да се въртят около един дълъг полюс във всяка ръка, но това със сигурност не е ракетна наука - това е ходене . Надявам се, че го правите от години. За да получите правилния формуляр, просто трябва да обърнете внимание на няколко ключови части от движението, в които се случват често срещаните грешки.

Спенсон казва: "Подходящата форма на скандинавското ходене прилича на ски-бягане, ръката е отворена и полюсът трябва да се движи зад вас по време на всяка стъпка. По същество полюсът става продължение на ръката ви, образувайки една права линия. "

Най-честите грешки, които хората правят при стартирането, са лесни за коригиране и Svensson има съветите, които трябва да започнете на десния крак. Всяко от следните изображения показва правилната форма на позиция по време на течаща скандинавска ходене, както и често срещаната грешка, свързана с тази позиция. Тъй като изпробвате тренировъчните си стълбове, не се колебайте да ходите с бърз клип, използвайки скорост, сила и сила, докато работите по формуляра си.

Избор на скандинавските поляци

Повечето висококачествени стълбове за северно ходене варират в цената от около $ 50 до $ 150, в зависимост от конструкцията и характеристиките. Важно е да търсите телескопични стълбове, които да могат да се регулират до подходяща височина за вашата физиология и механика. Леката конструкция и абсорбцията на ударите също са важни характеристики.

В зависимост от това къде и как възнамерявате да използвате ходовите си стълбове, може да искате да използвате полюс с опцията за двоен връх, както е споменато по-горе, което ви позволява да преминете от асфалт към трева или мръсотия без проблем.

1 - Правилна форма: люлеещи се противоположни оръжия и крака

Aftonbladet и Malin Svensson в Северното тяло

Обща грешка: Обърнете една и съща ръка и един и същ крака напред и назад, докато стремите. С други думи, въртенето на дясната ръка напред едновременно с десния крак и обратно.

По някаква причина, когато хората се хващат за трекинг полюси, те като че ли забравят как обикновено се люлеят ръцете и краката си. При скандинавските ходене, ходенето и ръката ви не се променят - всеки път, когато правите крачка напред с десния си крак, лявата ръка трябва да се движи напред. Всеки път, когато правите крачка напред с левия си крак, дясната ръка трябва да се движи напред.

Коригирайте грешката: Намерете естествения ритъм на рамото и краката, като плъзнете полюсите с отворени ръце, както е показано на изображението.

2 - Правилна форма: Естествено движение на ръката, свободно от ограничение

Aftonbladet и Malin Svensson в Северното тяло

Обща грешка: Съхранявайте лакътя си "залепени" до кръста си, само позволявайки на предмишниците да се движат.

Когато закрепите горната част на ръката и лакътя към себе си, само движите предмишниците си, драстично ограничавате обхвата на движение и предотвратявате естественото проследяване, което се случва, когато позволявате ръцете ви да се люлеят свободно от раменете. Това също води до вертикално "засаждане" на полюсите на земята пред вас, което отново ограничава обхвата на движение и предотвратява разпределението на удара с "четири крака" до долните крайници.

Коригирайте грешката: Освободете лакътя от кръста си, като достигнете ръката си напред като ръкостискане, докато засаждате полюса.

3 - Правилна форма: Позволява на ъгъла да завие зад вас

Aftonbladet и Malin Svensson в Северното тяло

Често срещана грешка: Задръжте или засадете полюса, така че да е разположен вертикално.

Когато обхватът на движението е ограничен, вертикалното "засаждане" на върха на полюса на земята е естествен резултат. Това е неправилно, но корекцията е проста.

Коригирайте грешката: Поддържайте ъгъла на полюса с края на полюса винаги зад вас, като използвате упражнението за плъзгане, показано в първото изображение по-горе.

Източници:

Църквата TS, Earnest CP, Morss GM. Теренно изпитване на физиологичните отговори, свързани със скандинавските ходене. Изследвания тримесечно за упражнения и спорт . Том 73, брой 3, стр. 296-300. 2002 година.

Ди Di Loreto, MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, Р и др., Направете вашите диабетични пациенти ходи. Диабетна грижа . Vol. 28, номер 6, р1295-1302. 2005 година.

Gladwell V, Brown D, Wood С, et al. Големият външен вид: как една зелена среда за упражнения може да бъде от полза за всички. Екстремна физиология и медицина . Том 2, номер 3. 2013.

Кокур Р, Уилк М. Северно ходене - нова форма на упражнение в рехабилитацията . Медицинска рехабилитация . Том 10, номер 2, p1-8. 2006 година.

Murtagh Е, Nichols L, Mohammed М, et al. Ефектът от ходенето върху рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: Актуализиран системен преглед и метаанализ на рандомизирани контролни опити. Превантивна медицина . Том 72, р34-43. 2015.