Със сигурност се чувствате, че изгаряте повече калории, когато ходите нагоре или добавите наклон към тренировката на неблагодарна. Но колко повече калории изгаряте, като се изкачвате нагоре? Отговорът идва от два източника: изследователски измервания за метаболитни еквиваленти и уравнения, използвани от Американския колеж по спортна медицина.
Изгаряне на повече калории
Изследванията в метаболитните еквиваленти използват действителните измервания на калориите, изразходвани от хора, които ходят нагоре при оживен 3.5 мили в час с тези, които ходят на плоска, твърда земя със същата скорост.
Разликата е увеличение на калориите, изгорени с 60 процента или с допълнителни 48 калории на километър за човек на 150 килограма. На плоска земя, това лице би изгорило 80 калории на миля. Това изследване на метаболитните еквиваленти (MET) се използва в ходенето на калориите и някои калкулатори.
Вторият метод използва уравненията от "Ръководство за ресурсите на американския колеж по спортна медицина за насоки за тестване и предписване на упражнения". Това показва:
- За всеки 1% от клас, увеличавате калориите си, изгорени с около 12% или около 10 калории на мили за 150-литров човек.
- Докато сте на 10-процентова степен, изгаряте над два пъти повече калории на миля .
Ето защо туризмът често е включен в калориите на калкулатори като изгаряне на много повече калории на миля, отколкото ходене.
Наклонете се по хълмовете и бягащите пътеки
Размерът на наклона има голяма разлика. Не всички хълмове са еднакви, те имат различни наклони (процентни класове).
На бягаща пътечка можете точно да настроите наклона си с 1%, 2% и т.н. Когато се разхождате на открито, трябва да използвате инструмент като MapMyWalk.com, за да пресметнете разходките си и да видите какъв е наклонът. 5-процентов наклон е истински наклон.
Това, което отива нагоре, трябва да дойде надолу
Освен ако не сте на бягаща пътечка, това, което върви нагоре, трябва да слезе.
Изгубваш ли всичко това изгаряне на калории, защото си ходил надолу за част от разходката си?
Не, изследванията на MET показват, че когато се спускате надолу, само изгаряте с 6,6% по-малко калории на миля, отколкото ходенето на плоска земя. Това означава изгаряне на по-малко калории на миля за човек с тегло 150 лири. Като цяло, чрез добавяне на разходка нагоре на 1 миля, последвана от разходка на 1 миля, този човек би изгорил още 43 калории, отколкото биха ходили на 2 мили.
Можете ли да се доверите на дисплея с калории?
Можете ли наистина да се доверите на калориите на дисплея на неблагодарна или на тези, които се броят във фитнес бандата или монитора за сърдечен ритъм? Цифрите вероятно не съвпадат. Може да е трудно да се разбере кои от тях, ако има такива, може да са прави. Във всеки случай, настройването на точното тегло в приложението или дисплея ще помогне да се изчисли правилно.
Някои фитнес групи и smartwatches използват сърдечната Ви честота и алтиметър, за да знаете кога ще се изкачите нагоре. Те могат да използват това, за да прецизират калориите. Другите нямат тези функции и може би не знаят кога ще се качвате нагоре или надолу. Небето познава наклона и трябва да се доверите, че той вкарва тези данни в калориите.
Добавяне на хълмове към вашите ходене тренировки
Може би вече имате хълмове по обичайния пешеходен маршрут или използвате наклон в пътеките за тренировка .
Но използвате ли добра форма, стойка и техника?
- Как да ходим нагоре : Използвайте тази техника за тези изкачвания. Скъсете стъпките си и се опитайте да поддържате същото темпо. Не повдигайте коленете си твърде високо. Дръжте торса над бедрата си, без да се опирате прекалено напред или назад.
- Как да ходим надолу : Разходката надолу може да постави напрежение на коленете, тъй като тези с проблеми с коляното вероятно вече са изпитани. Научете добри техники, за да защитите коленете си от спускане.
- Неблагодарна тренировка : Увеличете интензивността си и правете интервали на бягащата пътека, използвайки хълмове. Не е нужно да ускорявате, за да увеличите сърдечната честота.
> Източници:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физическите дейности. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание. 2011; 43 (8): 1575-1581. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Ръководство за ресурсите на ACSM за насоки за тестване и предписване на упражнения . Филаделфия: Уолтърс Клувър Здраве / Липпинкот Уилямс и Уилкинс; 2014 година.