Ходенето и упражненията, дори без диета, могат да предотвратят натрупването на тегло
Минималното дневно изискване за упражнения за предотвратяване на наддаване на тегло е 30 минути на ден ходене , или 12 мили в седмицата на ходене или бягане. CDC казва: "Силни научни доказателства показват, че физическата активност може да ви помогне да запазите теглото си с течение на времето." Въпреки това, индивидуалните резултати може да варират и може да се наложи да направите повече упражнения, за да предотвратите натрупването на тегло .
Получете минимум дневно изискване за ходене
"От гледна точка на превенцията, изглежда, че 30-те минути на ден ще накарат повечето хора да спечелят допълнителната тежест, свързана с бездействието", каза Cris Slentz, Ph.D от изследователския екип на университета "Дюк" в съобщение. "Като се има предвид увеличаването на затлъстяването в САЩ, изглежда много вероятно мнозина в нашето общество да са паднали под това минимално ниво на физическа активност, необходима за поддържане на телесното тегло ".
Изследване на засегнатите , мъже и жени с наднормено тегло (на възраст от 40 до 65 години) показва, че са изгубили телесна мазнина и тегло, когато са ходили или бягали 12 мили в седмицата по време на 8-месечно проучване, без да променят диетата си. Контролна група от не-трениращи натрупала тегло и мазнини по време на 8-месечното проучване.
Резултатите от това проучване съответстват на препоръките, направени от здравните органи за упражнения за здраве и загуба на тегло. CDC препоръчва: "Работете до 150 минути с умерена интензивност на аеробната активност, 75 минути енергийно интензивна аеробна дейност или еквивалентна комбинация от двете всяка седмица". Те също така отбелязват, че в допълнение към упражненията ще ви трябва план за здравословно хранене, за да отслабнете и да поддържате загуба на тегло.
Повече упражнения и по-висока интензивност, още по-добре
Групата, която упражняваше 65-80% от максималния пулс (еквивалент на бягане или състезание) за 20 мили в седмицата, е имала дори по-добри резултати от тези, които са работили за 12 мили в седмицата или са ходили на 12 мили в седмицата. Това показва, че повече е по-добре, а тренировката за интензивна интензивност също е по-добра.
Резултати от изследването за упражнения и отслабване
Това са ключовите резултати, наблюдавани в проучването:
- Ходене на 30 минути на ден или 12 мили в седмицата с 40 до 55 процента максимална сърдечна честота: загуби 1% от телесното тегло, загуби 1,6% от измерването на талията, загуби 2% от телесните мазнини и натрупа 0,7%
- Джогинг с 65 до 80% от максималната сърдечна честота за 12 мили в седмицата: загубили 1% от телесното тегло, загубили 1,4% от измерването на талията, загубили 2,6% от телесните мазнини.
- Джогинг с 65 до 80% от максималната сърдечна честота за 20 мили в седмицата: загубиха 3,5% от телесното тегло, загубиха 3,4% от измерването на талията, загубиха 4,9% от телесните мазнини, придоби 1,4% слаб мускул.
- Неконтролирана контролна група: Увеличила се с 1.1% теглото, натрупала 0.8% измерване на талията, натрупала 0.5% телесна мазнина .
Упражнението без диета намалява рисковете за здравето
Проучването показва ефектите от упражненията без диета за поддържане на телесното тегло и намаляване на риска от големи заболявания. "Това проучване показа ясен ефект между дозата и отслабването на измерванията на централното затлъстяване и масата на мастната тъкан , като обърна ефекта от неактивната група", каза Slentz.
"Тясната връзка между мазнините на централната част на тялото и сърдечно-съдовите заболявания, диабет и хипертония придава допълнително значение на тази констатация."
Проучването на Дюк бе подкрепено от субсидия от 4,3 милиона долара от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни изследвания. Проучването, наречено STRRIDE (Проучвания за целенасочени интервенции за намаляване на риска чрез определено физическо натоварване), бе ръководено от кардиолога на д-р Уилям Краус
Време е да се движим?
Упражнението може да не е всичко, от което се нуждаете, за да запазите тегло, но това е стъпка в правилната посока. Ако сте готови да започнете да се движите, използвайте тези планове, за да слязате на десния крак:
- Неблагодарна ходене План за загуба на тегло : Използвайте този безплатен план, за да използвате разнообразни тренировки през цялата седмица, за да изгорите калории на неблагодарна.
- 30-дневен план за бързо ходене : Дневна програма за начинаещи да се изграждат от нула до ходене за 30 минути на ден.
- Как да ходим по- бързо : Ходещите могат да постигнат по-високите нива на сърдечния ритъм, необходими за повече ползи за здравето и загубата на тегло. С няколко промени можете да ходите по-бързо.
Източници:
> CDC. Физическа активност за здравословно тегло. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz СА, Duscha BD, et.al. Ефекти на количеството упражнения върху телесното тегло, телесната маса и мерките за централно затлъстяване. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.