Щом стигнете до постепенната част на обучението си по половин или пълен маратон, може да започнете да се чувствате неспокойни и развълнувани за голямата си раса. Това е стресиращо време и е лесно да правите грешки, които могат да бъдат много вредни за вашата раса. Ето шест от най-често срещаните затъмняващи грешки с съвети как да ги избягвате.
1 - Работещи твърде много
Когато става въпрос за обучение по половин или пълен маратон, няма такова нещо като заглъхване за финала. Ако тичате по-трудно или по-бързо през двете седмици, водещи до състезанието, ще ви навредят повече, отколкото да ви помогнат във вашата раса. С две седмици да отидете, вие сте на вашия фитнес пик и няма да направите никакви фитнес подобрения.
Опитайте се да запомните: по-малко е повече. Работата по-малко намалява риска от нараняване, позволява ви време за почивка и възстановяване и позволява на мускулите ви да съхраняват въглехидрати в подготовката за голямото състезание. Следвайте половин маратон график или пълен маратон график, за да сте сигурни, че не прекалявайте в последните седмици.
2 - Твърде малко
Разбира се, затъмняването не означава, че трябва да спрете да бягате напълно преди състезанието. Все още трябва да продължите да бягате, за да поддържате фитнес и да останете остри, психически и физически. Отново се придържайте към програмата си за половин маратон или пълен маратон и ще бъдете готови да отидете.
3 - Преяждане
Някои хора предполагат, че товароносимостта означава, че те могат да се пълнят с макаронени изделия и хляб в дните, водещи до тяхната раса. Този вид натоварване може да доведе до "карбо разтоварване" по време на състезанието. Не е нужно да увеличавате драстично количеството калории, които консумирате - просто се опитайте да увеличите процента на въглехидратите. През седмицата преди вашият маратон, около 65% от вашите калории трябва да идват от въглехидрати. Опитайте се да ядете диета, богата на сложни въглехидрати (пълнозърнести хляб, макаронени изделия и зърнени храни), и пийте много течности. Възможно е да се чувствате гладни през цялото време, затова се уверете, че имате много здравословни закуски на ръка.
4 - Скипиране на сън
Въпреки че не сте работили толкова много по време на затъмняващия период, може да се окажете зает да наваксате работата и други неща, които сте пренебрегнали по време на обучението си. Не използвайте затъмняващото време като възможност да се справите с голям проект или да наваксате всички малки неща, които сте пропуснали, докато сте били зает с обучение. Планирайте някои релаксиращи дейности, които няма да ви стреснат. Сънят също е важна част от процеса на намаляване, така че се опитвайте да се стремите към най-малко осем часа сън през нощта.
5 - Обърнете внимание на състезанието
През седмиците, водещи до вашето състезание, най-вероятно ще получите в "изследователски режим", когато започнете маниакално да проверявате уебсайта на състезанието, weather.com, течащи форуми и изпълняващи уеб сайтове. Също така може да се окажете, че говорите непрекъснато с вашите приятели (и с всеки друг, който ще ги слуша) за вашата расова стратегия и страхове.
Макар че някои предварителни надбягвания - като например проверка на картата на курса - са добри, твърде много ще се хранят в тревогата ви преди състезанието и ще ви накарат да се съмнявате (вижте по-долу) и да загубите съня (вж. По-горе).
6 - Съмнявайте се
Много е обичайно второ да познавате тренировките си и да се притеснявате, че трябва да сте направили повече, за да се подготвите за вашата раса. Повярвай на тренировките си и помисли отново на тези писти, когато се чувстваш силен и уверен . Ако сте запазили дневника за обучение, погледнете назад и прочетете вписванията си, за да си припомните колко си работил. Ако сте се обучавали с други хора, говорете с управляващите си партньори и ги уверете, че сте готови.