Коляното гънки е основно упражнение за пилатес. Много други упражнения за Пилатес - и ефективни модели на движение като цяло - се основават на принципите на движение, които преподават коляното. Ставната стабилност, преместване от сърцевината, поддържане на дължина и преместване без излишно напрежение са някои от основите, които практикуваме, като правим гънки на коляното. Да се научиш да позволиш дълбоко сгъване на тазобедрената става, без да нарушаваш позицията на таза, е от съществено значение за здравословните ежедневни модели на движение като ходене, стълбище и катерене.
Коляното гънки често са една от пилатес упражнения, използвани за облекчаване на болки в гърба.
Коляното сгъва пилатес Упражнение
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Ментално сканирайте тялото си. Като го направите, пуснете ненужно напрежение и проверете подравняването.
Проверка на подравняването :- Вратът ви е дълъг и спокоен
- Раменете ви падат и гърдите ви са отворени.
- Ръцете ти са покрай теб.
- Вашата гръдна кост се освобождава на пода.
- Вашият гръбнак и таза са в неутрално положение - не са прибрани и не са извити.
- Краката ви са успоредни, за разстоянието между бедрата.
- Краката ви са в синхрон с краката ви, пръстите на краката сочат право напред.
- Дишай дълбоко. Оставете дишането да равномерно разширява ребрата и да се движи надолу по гръбначния стълб и в таза.
- Включете мускулите на корема и таза . Те трябва да се чувстват активни и коремът ви ще се вдигне и вдигне, докато се занимавате. Това обаче не е прекалено силен ход и не променя позицията на таза.
- При вдишване, чувствайте, че използвате коремните си мускули, за да повдигнете единия крак от пода. Вашите мускули на бедрата ще бъдат част от този ход, но коремните са по-важни. Когато използвате абсорбатора си, дръжте торса си дълго. Почувствайте задълбочаване на гънките в тазобедрената става. Важно е да не позволявате на бедрото да излезе с крака.
- Издишайте и върнете крака си на пода. По този начин не забравяйте да използвате коремния контрол. Не позволявайте на бедрото да поеме.
- Повторете коляното гънки 3 пъти от едната страна, след което превключете към другия крак.
Съвети
- Pilates отпечатване е отлично място за започване на тренировка. Преминаването от отпечатването към гънките на коляното е добра прогресия.
- Използвайте гънките на коляното като възможност да експериментирате колко напрежение мускули наистина се нуждаете за движенията, които правите. Например, в това упражнение няма нужда от напрежение в областта на врата или раменете.
- Много упражнения за мат Пилатес, като стрела с един крак, стрела с двоен крак и по-напредналия велосипед , се основават на принципите на движението, преподавани от гънките на коляното. Може би искате да опитате сега.
От какво имаш нужда
- Подложка или подплатена повърхност