Изпробвайте тези физически упражнения за бързо тренировка без оборудване
Упражненията по телесно тегло могат да ви помогнат да останете в дома си, или на пътя с малко или никакво оборудване. Ето някои от най-добрите упражнения за телесно тегло за поддържане на мускулната сила и издръжливост, или създаване на страхотна интервю за тренировки у дома. Смесвайте и подхождайте на упражненията, за да създадете перфектната тренировка за пътуване, фитнес у дома или просто да добавите малко разнообразие към обичайната си тренировка.
Започнете с леко загряване за няколко минути. Това може да бъде ходене, маршируване на място или отстъпване отстрани. Целта на загряването е кръвта да се циркулира и температурата на тялото да нараства, за да се подготви за упражнения с по-висока интензивност.
Извършвайте всяко упражнение в продължение на 30 секунди до две минути, в зависимост от вашите условия и интерес. Преминете към следващото упражнение гладко, но бързо. Можете да продължите с рутина, докато желаете, но се стремите към тренировка от двадесет до тридесет минути. Охлаждайте с пет или повече минути на разтягане и лесни движения.
Упражнения по тялото
- Абдоминални упражнения
Аб упражненията могат да се извършват почти навсякъде без оборудване и има много разновидности, които да се опитат . - Лицеви опори
Започнете в положение на натискане, на коленете или пръстите на краката. Извършете 4 натискания надолу, назад и назад. На петото натискане надолу, надолу надолу и задръжте за 4 броя. Натискайте назад и повторете серията - 4 редовни натискания и 1 половина - 5 или повече пъти.
- Набирания
При упражнението за изтегляне се изисква известно базово оборудване или някакво творчество (например, отидете на детска площадка или да откриете нисък клон на дърво, например), но това е страхотен и лесен начин за изграждане на силата на горната част на тялото. - Баланс с един крак / Squat / Reach
Застанете на един крак и го балансирайте толкова дълго, колкото можете. Ако това е твърде лесно, добавете леко клякащо движение. Все още ли е лесно? Поставете предмет върху пода, на няколко крачки пред вас (може би книга), бавно се спускате надолу, с едната си ръка се допирайте, докоснете обекта и бавно се върнете в изправено положение. Останете на един крак по всяко време. Повторете на другия крак след около минута.
- Скрити числа
Стрелята при скок се нарежда в горната част на списъка за разработване на експлозивна сила, използвайки само телесното тегло на спортиста. - Столът намалява
Ще имате нужда от два стола (или легло, стол, тезгяха и т.н.) за това страхотно упражнение за трицепс. Поставете два стола един към друг на разстояние около 3 фута. Седнете на един стол с дланите на ръцете си и сграбчите ръба на стола. Поставете петите си на ръба на другия стол и задръжте себе си с помощта на трицепс. Плъзнете напред достатъчно дълбоко, че задният ви елемент изчиства ръба на стола и се спуска, така че лактите да са на 90 градуса. Направете толкова много повторения, колкото можете. - Стена сит
С гръб към стената и краката си на около метър от стената, плъзнете се, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията възможно най-дълго. Това е чудесно за ски кондициониране. - Кръвоизлив на корема
Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Поставете върха на пръстите си отстрани на главата точно зад ушите си. Натиснете долната част на гърба си в пода, като стеснявате арката и задръжте. Обърнете се бавно, така че раменете ви да се повдигат на пода няколко сантиметра. Задръжте за брой 2 и се върнете в началната позиция. Съвет: Не поставяйте брадичката си в гърдите си; горе главата.
- Supermans
Легнете на корема си, с протегнати ръце и крака. Повдигнете ръцете и краката си от земята на няколко сантиметра, задръжте няколко секунди и след това надолу. Алтернативни ръце и крака като опция. Повторете. - Обратното къркане
Легнете на гърба си с ръцете си настрани и огънете коленете си. Доведи коленете си към главата си, докато ханша ви се изкачи леко от пода (не скачайте). Задръжте една секунда и повторете. - Планк Упражнение
Влезте в лицевата страна на ръцете и пръстите на краката, или на лактите и пръстите на краката. Договаряйте коремните мускули (и ядрото). Дръжте гърба си прав (не се срутвайте в средата) и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
- Клекове-тласъци
Стойте заедно с краката. Спуснете се и поставете ръцете си на пода до краката си. При експлозивно движение скочете краката назад в положение на натискане, скочете краката между ръцете и се изправете. - Подскоци
Основният скок е добро упражнение за кардио тренировка. - Странични скокове
Стойте заедно с краката. Скочи надясно на няколко крака, като държите коленете наведени и приземявате в клякащо положение. Направо обратно наляво и продължете да скачате от едната страна на другата. Използвайте малък обект, за да прескочите, ако искате (книга, възглавница и др.). - Планински катерачи
Започнете на ръцете и коленете си и влезте в начална позиция на спринтьора. Дръжте ръцете си на земята и ги избутайте с краката си, така че да редувате разположението на краката (да се движите на място) толкова дълго, колкото можете. Не забравяйте да държите гърба си прав, а не извит. - Стена на удара
Наведете се в стената с ръцете си и дръжте краката си на ширина на раменете на няколко крачки от стената. Бавно повдигнете едно коляно към гърдите и гърба си, а после и към другия крак. Като подобрявате годността си, увеличете скоростта на повдигане на крака и преместете тежестта си върху топката на задното стъпало. - Обратна стъпка
Стойте заедно с краката. Отидете назад с един крак, като повдигнете ръцете до рамото. Спуснете ръцете до себе си и повторете с другия крак. Вземете темпото за повече кардио. - Скачай се
Започнете в изходна позиция - с една крачка напред и с една крачка назад. Огънете коленете си и след това скочете нагоре и превключете позициите на краката. Използвайте експлозивни, но контролирани движения. - Разходка из Лондон
Започнете в единия край на стаята и издължете напред с десния крак. Наведете надолу, така че предното коляно е директно над пръстите на краката и под ъгъл от 90 градуса. Станете и повторете с другия крак в стаята. - Сянка бокс
Поемете позицията и отидете за малко сянка бокс. Това наистина е доста приличен начин да си направите сърдечно и силно действие наведнъж. Съсредоточете се върху контролираните движения (не на флейтинг удари), оставете светлина върху топките на краката си и пазете коленете си огънати. Правете дрямки и горница и всичките си ходове. Дръж няколко бутилки вода за по-голяма съпротива.
Ако сте мотивирани и сте малко креативни, можете да получите тренировка за цялото тяло по всяко време, навсякъде.
Не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да започнете тренировъчна програма и да слушате тялото си за признаци на нараняване.