Разтягате ли се, когато упражнявате? Протягането е популярна схема за упражнения, която може да има много ползи. Вашият физически терапевт може да ви покаже най-добрите начини да се простирате, за да ви помогне да се движите с пълен набор от движения.
Протягането е умишлено удължаване на мускулите, за да се увеличи гъвкавостта на мускулите и диагностиката на движенията. Протягащите дейности са важна част от всяка програма за физически упражнения или рехабилитация.
Те помагат да се затопли тялото преди активността, като по този начин се намали рискът от нараняване, както и мускулната болезненост .
Ползите от стречинг са много и са доказани чрез различни изследвания във времето. Разтягане на ползите хора от всички възрасти, и е предназначен за млади, както и за възрастни хора.
Предимствата на стречинг
Според клиника Майо първите пет предимства на стречинг включват:
- Повишена гъвкавост и съвременен обхват на движение:
Гъвкавите мускули могат да подобрят ежедневното ви представяне. Задачи, като повдигане на опаковки, навеждане на обувките ви или бързане за улавяне на автобус стават по-лесни и по-малко уморителни. Гъвкавостта обикновено намалява, когато остарявате, но можете да я възстановите и поддържате. - Подобрен циркулация:
Протягането увеличава притока на кръв към мускулите ви. Кръвта, която тече от вашите мускули, носи храна и се отърва от отпадъчните странични продукти в мускулната тъкан. Подобреният циркулация може да помогне за съкращаване на времето за възстановяване, ако сте имали мускулни наранявания.
- По-добра поза:
Честото разтягане може да помогне на мускулите ви да не се стесняват, което ви позволява да поддържате правилната поза. Добрата поза може да сведе до минимум дискомфорта и да сведе до минимум болки и болки. - Стрес облекчение:
Протягането отпуска спокойни, напрегнати мускули, които често придружават стрес. - Подобрена координация:
Поддържането на пълния обхват на движение чрез ставите ви държи в по-добър баланс. Координацията и равновесието ще ви помогнат да сте мобилни и по-малко склонни към нараняване от падания, особено след като сте станали по-възрастни.
Някои скорошни проучвания са провели дали стречингът е абсолютно необходим, за да се намали вероятността от нараняване по време на атлетично нараняване. Познай какво. Повечето проучвания показват, че разтягането всъщност не намалява риска от нараняване. Хората, които се простират преди ателектичното състезание, също могат да бъдат ранени като не-носилки.
Правилна техника за разтягане
Важно е да се практикуват подходящи техники за разтягане. Това ще ви позволи да избегнете всякакво ненужно нараняване. Съвети за правилното стречинг техника включват следното:
- Първо се загрява : Разтягането на мускулите, когато са студени, увеличава риска от изтеглени мускули. Затоплете се, като се разхождате, докато внимателно изпомпвате ръцете си или правите любимо упражнение при ниска интензивност в продължение на пет минути.
- Задръжте всеки участък за най-малко 30 секунди: Необходимо е време за безопасно удължаване на тъканите. Задръжте простичките за най-малко 30 секунди - и до 60 секунди за наистина стегнат мускул или проблемна област. Това може да изглежда като дълго време, така че носете часовник или наблюдавайте часовника, за да сте сигурни, че държите достатъчно дългите си участъци. За повечето от вашите мускулни групи, ако държите простичките най-малко 30 секунди, ще трябва да направите всяко разтягане само веднъж.
- Не скачайте : подскачането, докато се протягате, може да причини малки сълзи (мускули) в мускулите, които оставят тъканта на белега, докато мускулите лекуват. Тъканта на белега затяга още повече мускулите, което ви прави още по-малко гъвкави и по-склонни към болка.
- Фокусирайте се върху свободното от болка удължение: Ако усетите болка, докато се протягате, сте отишли твърде далеч. Върнете се до точката, където не изпитвате никаква болка, след което задръжте настрана.
- Отпуснете се и дишайте свободно: Не дръжте дъха си, докато се протягате.
- Протегнете двете страни: Уверете се, че диапазонът на движение на коляното е възможно най-равно от двете страни на тялото ви
- Разтягане преди и след активността: Леко разтягане след загряването, последвано от по-задълбочено разтягане след тренировка е най-добрият ви залог
С натрупаните от Вас нови познания за правилните техники и предимствата на стречинг, ще бъде лесно да включите тази дейност в режима си за физически упражнения / рехабилитация.
Ето няколко добри прости неща, които можете да опитате:
- Ниски гръбчета: Три бързи и лесни упражнения за удължаване на долните мускули на гърба включват наклоненото натискане нагоре, коленете към гръдния кош и опъването на лумбалната ротация.
- Утринните разтягания: Удължаването на сутринта е чудесен начин да "събудите" мускулите и да ги подготвите за деня.
- Самостоятелно подпомагани опъвания на врата: Протеглянето може да се извърши със самоподдържане, за да се постигне по-ефективен участък. Тук можете да научите как да изпълнявате самостоятелно подпомаганите участъци на шията.
Не забравяйте да се свържете с физическото си терапевт преди да започнете това или друга програма за разтягане.
Кой трябва да избягва стречинг?
Въпреки че ползите от стречинг са много, не е за всеки. Условията, при които трябва да се избягва разтягането, включват:
- Остри мускулни щамове
Хората, които са претърпели остър мускулен натиск, трябва да избягват полагането на допълнителни стрес върху мускулите чрез стречинг. За ранените мускули трябва да се даде време за почивка. Протягането на мускулните влакна в острия период може да доведе до по-нататъшно нараняване. - Фрактурирани кости
След разрушаване на костта, мястото на фрактурата се нуждае от време, за да се излекува. Протягането на мускулите, които заобикалят тази увредена област, може да постави натиск върху костта и да я предпази от изцеление, както и да премести по-нататък прекъсването. Протягането на ставата, което заобикаля счупена кост, никога не трябва да се извършва, докато не бъде изчистено от Вашия лекар. - Съвместно навяхване
Когато изкълчвате ставата, надвишавате връзките, които спомагат за стабилизирането на костите, които образуват ставата. Поради тази причина се простира рано, след като трябва да се избягва ставното изкълчване. Както при фрактури, тези структури се нуждаят от време, за да се лекуват и разтягане твърде рано в нараняването, ще забавят този процес.
Честото натоварване може да помогне на тялото и ставите ви да се движат по-свободно, което ви позволява да се насладите на пълна функционална мобилност. Проверете с вашия физически терапевт, за да разберете кои участъци са най-подходящи за вас.
Източници:
Page, P. Текущи концепции в мускулното разтягане за физически упражнения и рехабилитация. Международен дневник на спорта за физическа терапия. 2012: 7 февруари (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, pp. 173-176
Американски семеен лекар
Упражнение: Как да започнете