Минерали, като витамини, са необходими за правилното функциониране на нашите тела. Вероятно сте видели споменаването на минералите през целия си живот, но какво точно правят тези минерали? Какво ще стане, ако не стигнете достатъчно? Тъй като се учим, че един ежедневен мултивитамин не е идеалният начин да получите повечето от вашите минерали, нека да разгледаме храни, които съдържат тези важни хранителни вещества, както и потенциални проблеми, свързани с недостиг или излишък.
Ще започнем с обяснение на разликата между "големи" минерали и "следи" на минералите и след това ще разгледаме отделно важността на калций, хлорид, магнезий, фосфор, калий и натрий за здраво тяло.
1 - Големите минерали, от които се нуждаят нашите тела
Често се отнасяме до минералите като основни минерали или следи от минерали. Шестте основни минерали са тези, които присъстват в нашите тела в най-големи количества. Когато става въпрос за здравето и нормалните функции на тялото, диетичните минерали са също толкова важни, колкото и витамините. Те са необходими за много процеси в тялото ви, особено течният баланс, поддържането на костите и зъбите, мускулните контракции и функцията на нервната система.
В по-голямата си част не е много трудно да получите достатъчно количество от тези минерали от храните, които ядете, и докато ядете здравословна балансирана диета, трябва да получавате достатъчно от всичките шест от тези основни хранителни вещества. Това означава, че има медицински състояния, както и някои лекарства, които могат да доведат до дефицит или излишък на минерала. Повечето от тези минерали се продават и като хранителни добавки, но поради възможни проблеми с излишък, трябва да се приемат само под ръководството на лекаря.
Основните минерали включват:
- калций
- хлорид
- магнезий
- фосфор
- калий
- натрий
Нека разгледаме по-подробно всеки един от тези основни минерали, включително какво правят в тялото ви и какви храни трябва да ядете, за да сте сигурни, че получавате подходящ прием.
2 - Калций
Калциятът вероятно е най-известен за предотвратяване на остеопорозата, но е необходим за много повече от силни кости и зъби. Вашето тяло също се нуждае от калций за съсирване на кръвта и нормална нервна система и мускулна функция.
Като цяло здравословното хранене включва достатъчно количество калций. Хората с някои заболявания, обаче, като възпалително заболяване на червата може да не абсорбират достатъчно от този минерал. Тези, които са на кортикостероиди за автоимунни заболявания или астма, могат по същия начин да нямат достатъчно калций. Освен това, тези, които имат алергия към мляко или непоносимост към лактоза, може да се наложи да се уверят, че получават калций от други храни.
Калцият се намира в най-големите количества млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко. Но ако не сте мляко, има много други храни, които съдържат калций. Калцият се среща и в ядки, зелени листни зеленчуци и обогатени храни като закуска.
Калциевите добавки са един от най-популярните хранителни добавки и могат да бъдат препоръчвани за някои хора, особено за жени в постменопауза. Но е важно да говорите с Вашия лекар, тъй като повишените нива могат да причинят проблеми като болезнени бъбречни камъни. Добавките не се препоръчват за хора с някои медицински състояния и те също могат да взаимодействат с някои лекарства.
3 - Хлорид
Хлоридът е интересен основен минерал. Вашето тяло се нуждае от него за създаване на стомашни сокове и се намира точно до натрий в течността около клетките. Всъщност хлоридът работи заедно с натрий, за да поддържа баланса на телесните течности.
Диетичният хлорид се намира в солта (натриев хлорид) и много зеленчуци, включително целина и домати. Рядко има причини да приемате хлоридни добавки.
4 - Магнезий
Магнезият е необходим за биохимичните функции, които контролират много действия в тялото ви, включително правилни мускулни контракции и нервни импулси. Това също е необходимо за контрол на кръвната захар, регулиране на кръвното налягане и поддържане на здрави здрави кости.
Магнезиевият дефицит е необичаен, но някои медицински състояния могат да предразположат човек към ниски нива. Стомашно-чревните състояния като болестта на Crohn и целяка, злоупотреба с алкохол и диабет могат да предизвикат дефицит. Някои лекарства (като антибиотици и диуретици) също могат да доведат до недостиг.
Симптомите на недостига на магнезий могат да бъдат неудобни и могат да включват умора, слабост, скованост или изтръпване на ръцете и краката, мускулни крампи и абнормни сърдечни ритми. Тежкият магнезиев дефицит също може да доведе до недостатъци в калций и калий.
Магнезият се среща главно в ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови растения и тъмнозелени зеленчуци. Също така се срещат в кисело мляко, сьомга, обогатена зърнена закуска, банани и картофи.
Въпреки че магнезиевият дефицит изглежда рядък, магнезиевите добавки са доста чести и често се комбинират с калций. Магнезиевите добавки понякога са били препоръчвани за предотвратяване на мигрена или за облекчаване на незначителна тревожност, но отново е важно първо да поговорите с лекаря си.
Макар че недостигът на магнезий може да причини симптоми, получаването на прекалено много магнезий (обикновено чрез добавки) може да доведе до гадене, диария, промяна в психическото състояние и други симптоми.
5 - Фосфор
Фосфорът е важен за растежа на костите и нормалната функция на клетъчната мембрана. Той работи заедно с витамините от вида B-complex, за да превърне храните, които ядете, в енергия, която тялото ви се нуждае за всичките ви ежедневни дейности. Съхранява се в костите.
Дефицитът на фосфор е сравнително необичаен и обикновено се свързва с лекарства като добавки с калциев карбонат и антиациди. Недостигът, който е достатъчно тежък, за да причини симптоми, е рядък и обикновено се случва само при крайно недохранване.
Фосфорът се среща в храни с високо съдържание на протеини, като месо, ядки, семена и бобови растения.
Приемането на фосфорни добавки не е необходимо, а обратно, прекомерното количество фосфор действително е свързано с по-голям риск от смърт като цяло. Токсичността на фосфора (твърде много фосфор) е много рядко, но е открита при такива състояния като тежко бъбречно заболяване.
6 - Калий
Калият е необходим за нормалната функция на нервната система, мускулната контракция и може да има дълбок ефект върху вашето здраве. Правилните нива на калий са също изключително важни за поддържането на нормален сърдечен ритъм и недостиг или излишък от този минерал може да доведе до животозастрашаващи аритмии или дихателна недостатъчност.
Калият се намира в течността вътре в клетките, така че е от съществено значение за нормалното балансиране на течностите в тялото ви. Калият може също така да противодейства на въздействието на натрий върху кръвното налягане.
Високо или ниско ниво на калий може да доведе до проблеми. Ниското ниво на калий (хипокалиемия) може да доведе до опасни аритмии и обикновено изисква интервенционен калий в ДИС, ако нивата са сериозно ниски. Повишеното ниво на калий (хиперкалиемия) може също да причини ненормални сърдечни ритми.
Богатите на калий храни включват плодове и зеленчуци (като банани и картофи), както и бобови растения, мляко, ядки и меса. Може да сте в състояние да намерите калиеви добавки, но не ги вземайте, без да говорите първо с Вашия лекар.
При бъбречно заболяване може да се наложи мониториране на нивата на калий и поставянето на диета с ниско съдържание на калий.
7 - натрий
Натриевият продукт заедно с хлорида поддържа баланса на течностите извън клетките. Натриевият прием е важен за регулиране на кръвното налягане. Натриевият дефицит е рядък и всъщност получаването на твърде много натрий е много по-разпространен проблем. Консумирането на твърде много натрий може да повиши кръвното налягане при някои хора.
Натрият се намира заедно с хлорид в солта за ядене и естествено се намира в малки количества в различни храни. Но повечето натрий идва от преработени храни, които съдържат сол или консерванти, направени от натрий.
Най-долу на 6-те основни минерали
Основните 6 основни минерала, изброени тук, са важни за здрави телесни функции, вариращи от мускулни контракции (включително сърдечния мускул), до баланс на течности, функция на нервната система. Здравословното хранене обикновено осигурява достатъчно количество от тези минерали, но някои медикаменти и медицински състояния могат да доведат до недостиг или излишък. Това се отбелязва най-често с калий, което може да доведе до опасни сърдечни аритмии, дължащи се както на ниски, така и на високи нива.
За щастие, ако имате медицински състояния (или приемате лекарства), които ви предразполагат към недостиг или излишък на един от основните минерали, Вашият лекар трябва да ви уведоми за това и да правите периодични кръвни изследвания на вашите нива.
> Източници:
> Информационен център за микроелементи от Linus Pauling, държавен университет в Орегон. "Фосфор".
> Информационен център за микроелементи от Linus Pauling, държавен университет в Орегон. - Калий.
> Информационен център за микроелементи от Linus Pauling, държавен университет в Орегон. " Натриев хлорид) ."
> Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. "Калциев диетичен фиш".
> Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. "Документ за хранителните добавки за магнезиевата храна".