Плуването обикновено се смята за сърдечно-съдова тренировка - това предизвиква сърцето и белите дробове, тъй като многократно пътувате по дължината на басейна, като сте вдигнали тези обиколки. Но гледане на плуване тренировки като само сърдечно-съдови продават дейността кратко. Когато пътувате през вода, всяко движение, което правите, работи срещу естественото съпротивление на самата вода - всяко натискане, всяко издърпване, всеки удар и удар изискват да изместите водата около тялото си и да го изтласкате от пътя.
Това само по себе си дава възможност да се подобри мускулната издръжливост. Това означава също, че можете да планирате тренировъчни практики, за да увеличите ефективността на тренировката за съпротива при плуване, като използвате инструменти и комбинация от обиколки и упражнения за телесно тегло, базирани на басейн, за да развиете допълнително силата си.
"За да спечелите сила, можете да правите различни неща", казва Ким Евънс, инструктор по фитнес и сертифициран групов фитнес инструктор, специализиран във всички форми на водна фитнес в Spring Lake Community Fitness и Aquatic Center. "Ако сте просто плуване обиколки, ще спечелите повече горна или долна сила на тялото, като разделите тренировката си, правите само тренировка на тялото на горната част на тялото и тренирате само долната част на тялото. "да преместите тялото си във водата във вертикално положение.Можете например да извършите движение на джогинг или ски бягане в плитки или дълбоки води, което е далеч по-малко рационализирано или ефективно от плуването, добавяйки много съпротива . "
И в двата случая Евънс посочва, че обикновените аксесоари за плуване, като рибарски лодки, плувки, плуващи лопати и дори ножове за басейни, могат да увеличат усилията ви за обучение за съпротива. Помислете за това - колкото по-ефективно се движите през водата, толкова по-лесно става тренировката.
По същия начин, колкото по-малко се движите през водата, толкова по-трудно става тренировката ви. Инструменти като kickboards и плуващи перки правят удара или движенията по-малко ефективни, като увеличават площта на тялото ви и ви принуждават да работите по-усилено, за да пресечете водата. Резултатът е по-строга тренировка за изграждане на сила.
Има много начини да включите силата на работа във вашето плуване. Помислете за следните предложения, а след това да получите креативни, докато развивате своя собствена плуване тренировки.
Lap плуване тренировка за изграждане на сила
За да придобиете сила чрез тренировка, която използва само плуване, е важно да се съсредоточите върху три неща: интензивност на тренировката, съпротивление и дизайн на програмата. Роб Джаксън, личен треньор, треньор по хранене и Ironman Athlete, предлага използването на плувки за плуване, като Power Paddles на Speedo, за да създадат повече съпротива при всеки инсулт.
"Повечето съпротивление изисква повече сила, за да ви пробият път през водата", казва Джаксън, добавяйки, че вашият формуляр наистина има значение. "Трябва да се уверите, че големите ластични мускули на гърба ви вършат голяма част от работата. Ако почувствате, че раменете ви са болезнени пред гърба си, вие плувате в лоша форма." Уверете се, че дърпате водата с гърба си, вместо да бутате с раменете си.
За да развие сила, особено горната сила на тялото, Джаксън предлага следната тренировка:
- 100 метра свободно плуване, фокусирайки се върху формата
- 30 секунди почивка
- 50 метра само ритане, със или без киборг за помощ
- 50 метра бруст, фокусирайки се върху формата
- 30 секунди почивка
- 100 метра рамо удари с помощта на лостчета, фокус само върху горната част на тялото; можете да поставите теглеща шамандура между краката си, за да поддържате бедрата си нагоре
- 50 метра свободен стил плуване, съсредоточено върху формата
- 30 секунди почивка
- 100 метра свободен стил с помощта на гребла, фокусирайте се върху изпълнението на големи дръпвания с всяка ръка
- 50 метра бруст, фокусирайки се върху формата
- 30 секунди почивка
- 100 метра свободен стил с помощта на гребла, фокусирайте ефективно върху бутането на водата назад
- 50 метра гръбначен стълб
- 60 секунди почивка
- 100 метра свободен стил с помощта на гребла, съсредоточи се върху усилията за цялостно изнасяне
- 50 метра лесен свободен стил за охлаждане
Според Джаксън, продължителността на тази тренировка ще варира в зависимост от това колко бързо сте. Общото покрито разстояние е 850 метра, така че ако сте средно плувец, който отнема около две минути и половина, за да покрие 100 метра, можете да очаквате да приключите тази рутина за 30 минути или по-малко.
Тегло и кардио тренировка за тренировка за изграждане на сила
"Добър формат за плуване в тренировки за силово трениране е да се разбъркате в кардио с упражнения с телесна маса", казва Кира Йънг, личен личен треньор и собственик на Red Pear Life, който осигурява плуване на тренировки на клиенти, които имат собствени басейни. Според Young, този тип формат помага да се запазят интересите на тренировките, като се разпада монотонността на продължителното плуване.
Young също посочва Speedo Push Plate като предпочитан инструмент за подводно съпротивление. "Плъзгащата планка може да се използва, за да придаде съпротива на повечето упражнения, които нормално бихте направили с кетълбел или гира, когато ги правите на сушата, като например гръдните преси".
Ако нямате достъп до Push Plate, можете да правите едни и същи упражнения с помощта на кикборд, въпреки че Push Plate прави тези упражнения малко по-управляеми с добре разположени дръжки и по-нестабилен дизайн. За разлика от тях, кричковете са по-трудни за запазване и по-трудни за запазване.
Младите обикновено имат клиенти, които правят един или два кръга на конкретен инсулт, последван от набор от физически упражнения, извършвани във водата. Въпреки това, за по-малко опитни плувци , тя подлежи на други водни упражнения, като тези, описани по-долу, на мястото на някои от обиколките. Ето една от рутинните й процедури:
- Гръб, 1 обиколка . Ако сте слаб плувец, прегърнете килограм към гърдите си, за да добавите плавателност, като се фокусирате върху ритника си, а не върху целия удар.
- Направо клякай, 20 повторения . Застанете в дълбока вода в кръста, краката ви са малко по-широки от раменете. Поддържайки тежестта си на петите, натиснете бедрата назад и клякайте надолу, докато раменете ви са потопени. Натискайте силно през краката си и скочете във въздуха възможно най-високо. Когато кацнете, продължете упражнението.
- Уплътнителни жакове, 20 повторения . Застанете в дълбока вода с краката заедно, ръцете ви се простират точно пред гърдите ви на височина на раменете, с дланите ви навътре. Двете стъпала навън, странично, когато едновременно отворите ръцете си широко настрани, звездна позиция. Веднага обърнете движението, скачайки краката си обратно към центъра, докато обръщате ръцете си обратно пред гърдите си. Продължете скокообразно движение толкова бързо, колкото можете.
- Сгъваеми стени, 20 повторения . Застанете в талията до дълбока вода, обърната към басейна. Поставете ръцете си на стената или на ръба на басейна, така че дланите ви са подравнени с раменете ви, лактите ви се разширяват. Поддържайте тялото си прави, огънете лактите и спуснете гърдите си към стената. Когато лактите са наклонени на 90 градуса, обърнете движението и разширете лактите.
- "Фалшиви въжета", 20 скокове . Застанете в дълбока вода с кръста си, с краката си хип-разстояние, лактите се свиват и ръцете ви излизат настрани, сякаш сте държали скок. Mimic движение на скок въже за 20 скокове, подскачащи нагоре и надолу, докато въртите вашите предмишниците и китките.
- Фронт повдига с помощта на Push Plate, от 10 до 20 повторения . Застанете с краката си на рамото на разстояние една от друга в дълбока вода, като държите дръжките на Push Plate в двете си ръце. Разширете ръцете си директно пред гърдите си, така че платформата Push Plate да е успоредна на земята. Включете сърцевината си и като държите торса направо, натиснете ръцете си директно надолу през водата, докато ръцете ви са отстрани, а Плюсната пластина е пред бедрата. Обърнете движението и издърпайте плъзгача обратно през водата в стартовата позиция.
- Бунтовни ритници, 20 повторения на крак. Застанете в дълбока вода от хип- до рамене и джоги на място, като издърпате петата до задника си с всяко джогинг.
- Редове с Push Plate, 20 повторения (10 повторения на ръка) . Застанете с краката си размазани, левия си крак пред десния, в гърдите дълбока вода. Задръжте Push Plate в дясната си ръка, като държите една от централните дръжки, така че платформата да е успоредна на земята. Обърнете се напред към бедрата, като поставите лявата си длан върху лявото бедро за подкрепа, дясната си ръка, която виси право надолу от рамото ви, перпендикулярна на земята. Захващайте мускулите на гърба си и издърпайте Push Plate към тялото си, докато рисувате лакътя направо назад. Когато Push Plate достигне тялото ви, обърнете движението и натиснете инструмента обратно в стартовата позиция. Попълнете всички повторения от едната страна преди да превключите страни.
- Вода за бягане, 1 обиколка . Джог напред и назад през басейна. Ако вашият басейн има плитки и дълбоки води и не се чувствате комфортно джогинг в дълбока вода, плувайте или кучешка лопата през дълбокия край.
- Скачане, 20 повторения (10 повторения на крак) . Застанете в хип-дълбока вода, краката ви се разпръснаха с десния си крак, голяма крачка пред левия крак. Като държите торса изправен, огънете коленете и спуснете коляното към земята. Когато водата достига височина на гръдния кош или рамото, извива се директно нагоре във въздуха, превключвайки разположението на краката, така че да се приземиш с левия си крак вдясно. Незабавно се преместете в друга стъпка, за да продължите упражнението.
- Постоянни наклонени усуквания с помощта на Push Plate, 30 секунди . Застанете в гръдния кош до дълбока вода с краката си на хип-разстояние. Дръжте ръкохватките на дланите в двете си ръце пред пъпа, така че плочата е разположена перпендикулярно на земята и на тялото ви. Затегнете сърцевината си и запазвайки долната част на тялото си неподвижно, завъртете торса си възможно най-наясно, плъзнете удрящата пластина през съпротивлението на водата. Обърнете движението и завъртете торса си, доколкото е възможно, вляво. Продължете за 30 секунди.
- Футболът ритници на ръба на басейна , 100 повторения . Дръжте се на ръба на басейна, ръцете ви са права и лактите са заключени. Вдигнете краката си зад себе си и ги разтъркайте толкова бързо, колкото можете за 100 повторения.
"Изпълнете три до пет комплекта от цялата верига, в зависимост от вашето фитнес ниво", твърди Млад. "Чрез редуващи се упражнения можете да продължите да се движите, усилвайки тренировката, докато изгаряте повече калории и изграждате здравина." По този начин цялата процедура трябва да отнеме около 45 до 60 минути.