Тренировките на SPIDERBANDS обхващат група от бутикови фитнес класове, които са се появили в студио в Ню Йорк. Специализираните практики бяха създадени от Франси Коен, сертифициран треньор и диетолог, като всяка тренировка съчетава гравитацията, въздушните техники и физическите упражнения за уникално предизвикателство за цялото тяло. Всяка тренировка включва използването на SPIDERBANDS режийни апарат, комбинирайки го с друго фитнес оборудване, като ребардове , цикли на закрито или тежки боксови торби.
Ако имате трудно да си представите какво е SPIDERBAND, помислете за него като инструмент, който съчетава предимствата на обучението за окачване и съпротивата . С други думи, това е инструмент, който е окачен от таванна тангенторна точка, подобно на обувка за окачване, но висящите SPIDERBANDS сами по себе си предлагат устойчивост на опън, подобно на съпротивителните ленти (само по-силни).
Всеки SPIDERBAND може да се използва поотделно или като чифт. Учениците могат да използват дръжките, за да изпълняват упражнения с натискане на дланите, като например натискане или модифицирани редове от телесно тегло, или могат да закачват краката си в дръжките, за да изпълняват движения в стил на дъски. Има и специална лента, която може да бъде закачена между дръжките, позволяваща на потребителите да извършват упражнения с баре и други движения.
Въпреки че е почти невъзможно да се насладите на истинска тренировка на SPIDERBAND у дома , има начини да наподобявате преживяването, използвайки ленти за упражнения и партньор или висока точкова точка. Коен проектира следните четири упражнения, за да опитате вкъщи и събрах съответните изображения, за да покажете движенията. Докато изпълнявах тези упражнения във фитнес залата, използвайки издърпващ се бар като тангеньор, можете да правите едно и също нещо у дома с помощта на приятел или силна кука или бар.
1 - Плаващи дъски
- Вземете две ленти за съпротива с дръжки.
- Закачете единия край на всяка лента сигурно през висока точка на такелаж, като например закрепена лента за изтегляне или таванна кука. Ако нямате нито едно от тези неща, помолете приятел или партньор да стоят на стол зад краката ви, за да държат единия край на всяка група право нагоре, така че има напрежение върху лентите.
- Плъзнете десния си крак в дръжката на една лента и левия си крак в дръжката на друга лента.
- Влезте в пода на пода, с дланите си поставени под раменете си, а тялото ви образува права линия от петите до главата.
След като установите платформата си, използвайте абсорбатора си, за да скачате краката си във въздуха. Съпротивлението на лентите ще ви помогне да увеличите телесното тегло и да го задържите за миг или два, за да активирате дълбоко сърцевината си. Позелете меко отново в позиция на дъската.
- Изпълнете три комплекта от 15 до 20 повторения, с почивка от 20 до 30 секунди на колене между групите.
Докато тази версия не е съвсем същата като при използване на истински апарат SPIDERBANDS, все пак ще се насладите на левитация с помощта на съпротивителните ленти, което ви позволява да работите по-дълбоко в основните му мускули, отколкото бихте имали, докато държите редовна дъска .
2 - Коленичи паяк
- Използвайки две ленти за упражнения с дръжки, закачете единия край на всяка лента на висока точка на такелаж.
- Поставете едната ръка на дръжката и коленичете на колене.
- Разбъркайте напред, така че да сте разположени приблизително един до два крака пред опростената линия (точка на такелаж).
- Като държите Spiderbands, стигнете до ръцете си пред вас, за да ги изправите. Ръцете ви трябва да са малко под височината на рамото.
- Дръжте ръцете си прави и съпротива се захващате, отворете ръцете си широко.
- По контролиран начин бавно дръпнете двата лакти настрани и назад, така че да притискате раменете към центъра на гръбнака, преди да натиснете ръцете си направо назад пред гърдите си. Вие основно подражавате на бруст на плувеца с добавеното съпротивление на лентите и принудителното зацепване, необходимо за извършване на движението с подходяща скорост и контрол.
- Изпълнете три набора от 32 до 40 повторения
3 - Спайдър Лоундж Н 'Асансьор
- Закачете две ленти за упражнения до закрепена точка за такелаж на тавана или висок бар.
- Застанете със стъпалата на краката си, като държите една дръжка във всяка ръка.
- Издърпайте дясната си крака направо назад, доколкото е възможно, като се накланяте напред от бедрата си, докато правите така, че гърдите ви докосват горната част на лявото ти бедро.
- В същото време достигнете дясната си ръка и паяжината надолу, за да докоснете пода.
- Вървете напред и върнете десния си крак в начална позиция.
- Повторете върху левия крак и рамото.
- Изпълнете два или три серии от 12 до 15 повторения на всеки крак.
Забележка: Скачането е важно! Уверете се, че се връщате към началната позиция.
4 - усукани спинални разширения
- Закачете две ленти за упражнения до закрепена точка за такелаж на тавана или висок бар.
- Седнете на около един крак зад осевата линия (точка на такелаж) и дръжте дръжката във всяка ръка.
- Облегнете се назад, разширявайки гръбнака си, докато почувствате, че вашите коремчета се захванат.
- Завъртете торса си от едната страна, а другата, като държите ръцете си и зад гърба си, така че лактите да се докоснат до пода един по един ритмично, когато се завъртите отстрани.
- Изпълнете два до три комплекта от 30 обрати, като докоснете всеки лакът на земята 15 пъти на комплект.