Изпълнението е един от най-ефективните начини за поддържане и подобряване на сърдечно-съдовата фитнес, баланса и мускулния тонус при навършване на възрастта. Това също е един от най-лесните начини да се нараните, ако не признаете физическите промени, които идват заедно с възрастта и променяте обучението си.
Никога не сте прекалено стар, за да започнете или да продължите да изпълнявате програма, но за да работите безопасно и да предотвратите наранявания, е полезно да разберете как стареенето влияе върху физическите Ви възможности. Течаването е дейност с висока интензивност, а бегачите обикновено достигат своя първокласен фитнес в 20-те и 30-те. На около 40-годишна възраст дори елитните бегачи виждат спад в производителността.
Физическите ефекти на стареенето
Тъй като остаряваме, нашите мускулни влакна се свиват по брой и размер (атрофия) и стават по-малко чувствителни към нервните импулси. Това може да доведе до намаляване на сърдечно-съдовата издръжливост , силата, баланса и координацията. Повечето спортисти изпитват някои от тези намаления около 40-годишна възраст, но степента и скоростта на упадъка зависят от други фактори, различни от възрастта. Някои от тези фактори включват генетика , диета , начин на живот и нивото на физическата ни активност. Всъщност изследванията показват, че голяма част от свързаната с възрастта загуба на годност, която приемаме за даденост, всъщност се дължи на неактивност, а не на възраст .
Увеличаването на времето за обучение и интензивността в отговор на последиците от застаряването често се превръща в пожар. По-възрастните спортисти, които се обучават по-често и по-дълго, често завършват с наранявания, като прекарани наранявания, синдром на преумора и остри наранявания. За да се продължи успешната програма за стартиране, по-възрастните кандидати трябва да се обучават по-умно, но не по-трудно.
1 - Бавно увеличаване на времето и интензитета
Докато сте на възраст, може да откриете, че трябва да повишите обучението си по-постепенно, отколкото когато сте били по-млади. Ако сте готови да стартирате, може да откриете, че трябва да започнете да изпълнявате програма, като редувате 30 секунди на бягане с 3 минути ходене за 20 минути. С течение на времето бавно ще увеличавате времето, което се изпълнява, и ще намалите времето, прекарано в ходенето. Този бавен преход ще помогне за предотвратяване на наранявания и изграждане на сила и издръжливост в мускулите.
2 - Слушай в тялото си
Може да сте по-склонни към ставни наранявания, когато остареете, така че ако забележите някаква болка в ставите по време на бягане, спрете и ходете. Може да се наложи да бъдете малко по-прости и гъвкави, ако сте по-стар бегач. Имайте предвид, че можете да редувате текущи дни с друго упражнение с ниска степен на въздействие, като например плуване и колоездене, и все пак да сте в състояние да поддържате малко движение. В действителност е малко вероятно, че ще искате да бягате всеки ден, затова намерете алтернативно упражнение, което ви харесва.
| Повече ▼
3 - Получете повече почивка и възстановяване след тренировка
Почивката и възстановяването са важни за всеки спортист, но с възрастта ни почивката е още по-критична за предотвратяването на наранявания и увеличаването на производителността. Може да откриете, че вместо един ден за възстановяване след продължително тренировка, може да са ви необходими два дни, за да се възстановите напълно. Един от начините да определите възстановяването е да вземете своя пулс за почивка всяка сутрин, преди да излезете от леглото. Ако сутрешната сърдечна честота е по-висока от тази средна стойност, особено след трудно протичане, може да не бъдете напълно възстановени. Вземете още един свободен ден или просто направете лека тренировка за деня, докато сърдечната честота се върне към изходното ниво.
4 - Добавете няколко интервала с висока интензивност
За критиците е по-важно да провеждат една тренировка с висока интензивност всяка седмица. Трябва да работите при около 80% от максималния си сърдечен ритъм по време на тази тренировка. Това може да бъде направено във формат за тренировка от интервали от 60 до 90 секунди, разделени с 5 минути леко джогинг за възстановяване.
5 - Изградете баланса си
Като цяло, като остаряваме, ние изпитваме спад в силата, баланса и координацията. Просто упражнение за балансиране може да ви помогне да останете гъвкави и да предотвратите наранявания по време на бягане
6 - Изграждане на по-голяма сила
Поддържането на мускулната сила може да помогне за поддържане на скоростта на движение с напредването на възрастта. Всичко, което е необходимо, е една до две 30-минутни тренировки за седмично трениране, за да се поддържа силната мускулатура. Включете както упражнения от горната, така и от долната част на тялото и повдигнете тежести, които са 60 процента от максимума си . Също така вижте Обучение за сила над 50-годишна възраст .
7 - Останете хидратирани
С напредването на възрастта, механизмът ви на жажда става по-малко остър и може да не се чувствате жадни. Един лесен начин да разберете дали получавате достатъчно течност е да се уверите, че урината ви е светла, а не тъмна или концентрирана.
8 - По-разумно, не по-трудно
По-старите състезатели имат предимството на опита. Няма да ви трябват да тренирате толкова силно, колкото да тренирате мъдро. Научете как да използвате горепосочените съвети във ваша полза и ще можете да се наслаждавате на бягане, както когато бяхте на 20 години.
9 - Изберете Терен разумно
За да ограничите шанса за нараняване от навяхвания на глезена , опитайте се да тренирате на гладка и опрощаваща повърхност. Вие ще искате да бебето вашите стави и мускули и ограничаване на всяка възможност за падане или усукани глезени.
10 - Коригирайте вашите очаквания
Полезно е за по-големите състезатели да променят целите си за обучение. Обмислете проследяването на обучението си в минути, вместо в пробег. Например, настройте обучението си така, че да изглежда така:
- Ден 1 - 20-минутно обучение
- Ден 2 - 30 минути лесен ден за бягане или почивка
- Ден 3 - 45 минути обучение
- Ден 4 - тренировка за 30 минути
- Ден 5 - 30-минутна тренировка
- Ден 6 - ден на почивка
- Ден 7 - 90 минути джогинг - бавен темп
> Източници:
> Упражнение и мастър спортист - модел за успешно стареене? Hawkins et al. Списания на геронтологията. 2003; 58: 1009-1011
> Упражнение и физическа активност за по-възрастни хора, ACSM Position Stand Медицина и наука в спорта и физическото възпитание, том 30, брой 6, юни 1998 г.
| Повече ▼