Дали участниците трябва да се протягат - и кога е най-доброто време за разтягане - са популярни дебати сред бегачи и фитнес експерти. Препоръките за разтягане варират от експерт до експерт и изследването по темата е противоречиво. Състезателите също имат различно мнение за стречинг - някои се заклеват, че редовното разтягане спомага за подобряване на движението им и ги предпазва от наранявания, докато други никога не се простират и не страдат от нежелани ефекти.
Подобно на много неща, свързани с работата, това, което работи за един бегач, може да не е задължително да работи за друг.
Протягане ли е ползотворно?
Поддръжниците на стречинг за бегачите казват, че помага да се намалява рискът от наранявания и да се предотврати възпалението. Но всеобхватният преглед на научните изследвания за стречинг и спортни травми показва, че макар стречингът да увеличава гъвкавостта, повишената гъвкавост не пречи на нараняванията. Изследователи, които обсъждат почти 100 публикувани медицински изследвания по темата, заключават, че повече наранявания ще бъдат предотвратени чрез по - добри загрявания , силови тренировки и упражнения за балансиране, отколкото чрез разтягане.
Продължаването на разтягането редовно ще ви помогне да запазите гъвкавостта и обхвата на движение, въпреки че някои проучвания показват, а експертите ще твърдят, че не е необходимо да подобрите ефективността на работата. Но някои участници, които се протягат, казват, че го правят, защото им помага да се отпуснат и просто се чувстват добре, а това е трудно да се определи количествено.
Обикновено съветвам участниците да използват най-добрата си преценка и да определят какво работи за тях. Знам, че много бегачи, които открият, че опъването след загряване им помага да избегнат стягане в проблемни области като телетата им или ИТ групи, или други, които са виждали подобрения в обхвата си на движение, след като са започнали редовна стречинг програма.
По-специално, майсторите бегачи изглежда имат полза от разтягането, защото всеки губи част от еластичните свойства на меките тъкани, докато стареят. От друга страна, има някои бегачи, които след години не са се протягали и изобщо не забелязват никаква разлика.
Когато определяте индивидуалните си нужди, не забравяйте, че стречингът или масажирането (освобождаването) на стегнати мускули трябва да бъде част от план за тренировка, който включва също така подгряващи упражнения и укрепващи упражнения за намаляване на мускулните слабости и дисбаланси.
Кога е най-доброто време за бегачи да се простират?
Дали мислят, че разтягането е полезно или не, повечето експерти ще се съгласят, че никога не е добре да се разтягат студените мускули. Протягането на студени, стегнати мускули или неправилното опъване може да доведе до мускулни напрежения, сълзи или други наранявания. Така че, ако се стремите редовно, не искате да се протягате, преди да започнете да работите или да правите друга дейност.
Преди да се простирате (и след това да започнете да действате), важно е първо да затоплите тялото си, тъй като студените мускули са по-склонни да бъдат издърпани или разкъсани. Започнете, като правите малко ритмично упражнение за около пет минути. Това може да включва ходене, маршируване, повдигане на коляното, ритници, скокове, или нещо друго, което е лесно за тялото ви, но получава кръвта.
След това можете да преминете през стречинг или да бягате, след това да се протягате след бягството си.
Някои бегачи предпочитат да чакат до края на пистите си, за да се простират, което е добре, защото мускулите ви определено се затоплят. Въпреки това, бъдете внимателни, когато се протягате след дълъг период (повече от 90 минути). Вашите мускули са изчерпани, уморени и не искате да причинявате повече щети. Така че направете много нежно разтягане, ако смятате, че имате нужда от това.
Направете и не правете стречинг
Следвайте тези съвети, за да извлечете максимума от вашето разтягане:
- Не бързай. Протегнете бавно и задръжте участък за 15 до 30 секунди.
- Не се протягайте през болка. Не се разтягайте отвъд точката, в която започвате да усещате стягане в мускулите. Не трябва да прокарате мускулната резистентност и никога да не се протягате до болка. Тъй като се чувствате по-малко напрежение, можете да увеличите разтягането малко повече, докато не почувствате същото леко издърпване.
- Протягайте двете страни. Не просто опъвайте лявото теле, защото се чувствате стегнато от тази страна. Уверете се, че сте опъващи двете страни еднакво.
- Не скачайте. Това е често срещана грешка, но подскачащи на риска дърпане или разкъсване на мускулите, които се опитвате да разтегнат. Уверете се, че сте разтеглили мускулите си постепенно.
- Не дръжте дъха си. Останете спокойни и вдишвайте бавно. Уверете се, че не задържате дъха си. Вземете дълбоко въздушно вдишване .
Простира се за бегачи
Някои от най-важните части на тялото, които участниците трябва да развият, са: квадрицепс (предницата на бедрото), хамут (задната част на бедрото), бедрените флексори, телетата, бедрата, долната част на гърба, трицепс, раменете и слабините. Проверете основните постелки след стартиране за инструкции стъпка по стъпка за опъване на тези области. Можете също така да опитате тези йога пози за бегачите .
> Източници:
Andersen, JC Протягане преди и след тренировка: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване. Журнал на атлетичното обучение 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Влиянието на стречинг върху риска от нараняване на спорта: Систематичен преглед на литературата. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Гъвкавост на място и достигане и икономия на мъже и жени колегите от разстояние. J Strength Cond Res. 2009 Яну; 23 (1): 158-62.